Вода – основа жизни, от питьевого режима, как и от питания, зависит благополучие женской репродуктивной системы. И если взгляд специалистов, а также большинства из нас на правильное питание уже утвердился, то как, что и сколько пить – до сих пор предмет дискуссий и почва для мифов. Как влияет питьевой режим на женское здоровье – читайте в нашей статье.
Какой визуальный образ безошибочно ассоциируется у нас со здоровым образом жизни и женским здоровьем? Это энергичная и бодрая женщина со стаканом свежевыжатого сока или сочными фруктами. Если она занимается фитнесом – часто в руках у нее бутылочка с чистой водой. И это неудивительно – поступление жидкости, питьевой режим – важная часть заботы о благополучии женской репродуктивной системы.
«Работа» воды в организме
Внутри каждого человека в зависимости от возраста и комплекции содержится от 60 до 70% воды¹´². Нехватка воды способна погубить нас быстрее, чем дефицит какого-либо другого нутриента². Все потому, что вода – необходимая среда для протекания всех жизненно важных процессов в организме. Она играет ключевую роль в обеспечении здорового метаболизма¹. При нехватке воды нарушаются все процессы: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, работа эндокринной системы, вывод токсинов, синтез и метаболизм гормонов¹´².
Вода поддерживает эффективность расщепления жиров и их использование как источника энергии и основы для синтеза стероидных гормонов, обеспечивает перемещение пищевых веществ через кровоток и лимфу, механизмы терморегуляции¹´². Вода необходима для поддержания активности гормонов ферментов и белков ¹´². Часто нехватка воды приводит к обезвоживанию и становится причиной нарушений работы кишечника²,– что может привести к гормональному дисбалансу, в том числе повлиять на метаболизм эстрогенов. Зависит от воды и наша красота: недостаток воды вызывает видимые признаки старения кожи, делает слабыми и ломкими волосы и ногти².
Вода позволяет управлять аппетитом, что актуально, если вы боретесь с лишним весом. Стакан воды комнатной температуры, наполнивший желудок, способен снизить аппетит и притупить чувство голода³.
Сколько воды нам необходимо?
Мы получаем воду не только в чистом виде. В водном балансе необходимо учесть воду, входящую в состав продуктов, блюд и напитков. Любое нормирование питьевого режима условно: оно зависит от целого ряда факторов. Приблизительная норма потребления воды высчитывается индивидуально, исходя из массы тела и составляет примерно 30 мл на 1 кг веса³ (при наличии некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы или почек количество выпиваемой жидкости следует согласовать с врачом)². Больше воды - в районе 50 мл на 1 кг веса – требуется при жаркой погоде, интенсивных физических нагрузках, при борьбе с вирусными заболеваниями, во время беременности и грудного вскармливания². Увеличивает потребность в воде и такая вредная привычка, как курение – чтобы вывести из организма токсины, попадающие в него с сигаретным дымом, необходимо на 40% больше воды².
Качество воды и питьевой режим взаимосвязаны², употребление сильно умягченной воды (не содержащей достаточного количества микроэлементов) нарушает электролитно-солевой баланс, что вредно для сердечно-сосудистой системы². Напротив, минеральная вода и некоторые сладкие напитки изменяют питьевой режим и хуже утоляют жажду².
Мифы о питьевом режиме
- Непременное требование выпивать восемь стаканов воды в день - миф³, при расчете потребности в воде необходимо учитывать все уже упомянутые выше факторы.
- Взаимосвязь воды с отеками реализуется с точностью до наоборот: отеки нередко возникают при дефиците воды. Задержка воды в тканях – часто результат нарушения водно-солевого баланса в сторону избытка солей, а не воды³.
- Запрет на питье воды в процессе еды связан с мнением о «разбавлении» желудочного сока, которое приводит к ухудшению пищеварения – но это миф³. Можно запивать пищу, но стоит отдавать негазированным и несладким напиткам. А также лучше не пить непосредственно во время пережевывания пищи — она должна пропитаться ферментами и слюной, необходимыми для пищеварения³.
- Один из долго существовавших мифов о воде (тем не менее, имеющий под собой определенную почву), разберем отдельно – это тотальный запрет пить воду во время спортивных занятий.
Можно ли пить во время и сразу после тренировок?
Борьба мнений о питьевом режиме во время и сразу после спортивных тренировок связана с влиянием питьевого режима на баланс электролитов⁴´⁵. Как обычно, и у сторонников, и у противников ограничений потребления воды в спорте и фитнесе есть свои резоны.
ПРОТИВ ВОДЫ: Сторонники ограничения питья воды на тренировках мотивировали свою точку зрения тем, что во время нагрузок организм теряет с потом много электролитов (натрий, калий, хлор и магний). Выпитая вода еще больше снижает их концентрацию в крови, что приводит к судорогам мышц и нарушениям в сердечно-сосудистой системе⁵.
ЗА ВОДУ: У тех, кто одобряет питье на тренировках, своя обоснованная правда – обезвоживание и повышение вязкости крови не менее опасно для организма.
Современная компромиссная позиция такова: во время занятий фитнесом в рамках ЗОЖ (для здоровья и удовольствия) можно и даже нужно пить чистую воду без всяких ограничений⁴. Но при спортивных тренировках высокой интенсивности ограничение на чистую воду оправдано – это может привести к гипонатриемии (резкому снижению натрия в крови). В этих случаях используют специальные спортивные напитки с добавлением минеральных веществ⁴´⁵. Спортивные напитки, также известные как изотоники - это смесь воды и соли (например, натрия и калия) с небольшим количеством углеводов (сахара). Они предназначены для восстановления жидкости и солей, потерянных во время тренировок. Такие напитки способствуют быстрому восстановлению организма³. Особенно полезны тем, кто сильно потеет во время тренировок³.
[1] - Как вода влияет на метаболизм? 21.11.2023
[2] - Вода в здоровом питании. Водный режим
[3] - Маецырева В., Мноян А. Мифы о воде, в которые давно пора перестать верить. 25.09.2021
[4] - Мусаев М. Можно ли пить воду во время тренировки. 23.03.2023
[5] - Ефимов И. Почему спортсменам в СССР запрещали пить воду во время тренировки? 25.12.2023
