У каждого из нас в жизни случался порыв: начать новую жизнь с понедельника, пойти в спортзал, с сегодняшнего дня правильно (читай – невкусно) питаться и резко стать здоровее, стройнее, лучше. Энтузиазма у среднестатистического, не слишком волевого человека обычно хватает ненадолго. Разбираемся, в каком рационе нуждается наш организм после похода в спортзал, и как нужно питаться, чтобы не срываться на «вредности».
Текст: Оксана Макрушина, фото: freepik
Части целого
Начнем с того, что спорт и правильное питание – две части одного целого, и по отдельности они не сработают. Если вы будете правильно питаться, проводя большую часть времени в неподвижном состоянии, то, возможно, и похудеете, но получить красивый рельеф тела точно не получится. Жировая ткань уменьшится, но мышцы в тонус не придут – для этого в любом случае нужны упражнения.
Точно так же занятия спортом в сочетании с беспорядочным, неумеренным питанием способны привести не просто к потере выстраданной на тренажерах формы, но и к серьезным сбоям в работе организма.
Немаловажно помнить, что нагрузка на организм должна увеличиваться постепенно. Не стоит сразу начинать заниматься слишком интенсивно, если до этого вашей максимальной физической активностью была пешая прогулка. Организм не готов к таким активностям. Не нагружайте себя ежедневными тренировками, даже если очень воодушевлены и хотите скорее получить идеальную форму. Занимаясь каждый день, вы изнашиваете свой организм, а не тренируете его. Лучше сделать паузы между тренировками в один-два дня.
А полноценное, сбалансированное питание как раз позволит восполнить запасы энергии, потраченной во время тренировок, сохранить выносливость и здоровье. Что это значит – сбалансированное? Удовлетворяющее потребность организма в энергии, всех необходимых элементах, поддерживающее водный баланс.
Конечно, не существует единого питания для всех спортсменов, так как при разных физических нагрузках нужны определенные пищевые вещества. Питание зависит и от цели, которую ставят пред собой люди, занимаясь в тренажерном зале: кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то стремится сбросить вес, другим просто достаточно поддерживать тело в форме.
Даже если с помощью тренировок в спортзале вы собираетесь похудеть, организм по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать – количество калорий. Все остальные показатели сбалансированного питания (количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов) уменьшаться не должны.
Нет пищи – нет энергии
Потребность организма спортсменов в пищевых веществах и энергии зависит от множества факторов: его массы тела и роста, возраста, пола, скорости обмена веществ, а также вида, интенсивности и продолжительности спортивной тренировки. Энергия, которую дает нам пища, должна быть адекватна энерготратам на тренировках. Для сравнения: спортсменам-любителям достаточно в среднем 2500 калорий в день, питание профессионалов может включать до 5000-6000 калорий в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок.
Чтобы оставаться здоровым, занимаясь спортом, нужно питаться дробно. Это прием пищи не по привычной схеме – завтрак, обед, ужин, а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день, включая полезные перекусы. То есть при высоких физических нагрузках рекомендуется есть небольшими порциями через каждые 3-4 часа. Это поможет вам оставаться сытым и энергичным.
Сделать рацион разнообразным и сбалансированным можно, если научиться гармонично сочетать жиры, углеводы и белки. Углеводы обеспечивают чувство сытости на длительный срок и способствуют пищеварению, являются основным источником энергии для нашего организма, а потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах. Сложные углеводы можно получить из хлеба, хлопьев, пасты, риса, бобов и гороха, а также из крахмалистых овощей (картофеля, зеленого горошка, кукурузы).
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и помочь организму в адаптации к нагрузкам, безусловно, необходим белок – для роста и восстановления мышц. Не получая достаточного количества белка, вы не сможете нарастить объёмы, более того, даже просто полноценно заниматься не сможете, ведь вам не будет хватать сил на выполнение нужного количества повторов упражнений. Белок преимущественно содержится в птице, мясе, твороге.
Жиры – источник энергии и роста. Это наш запас топлива, которое поддерживает постоянную температуру тела и защищает нас. Правильные жиры в правильном количестве организму просто необходимы. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу. К продуктам, богатым жирами, относятся грецкие орехи, фундук, авокадо, оливковое масло.
Баланс между белками, жирами и углеводами – то, к чему однозначно стоит стремиться. Каждый из трех компонентов очень важен, и их нужно комбинировать. Ежедневная норма потребления белка рассчитывается так: 1 грамм на 1 кг веса человека. Жиров нужно 0,8-1 грамм на 1 кг веса, а углеводов – 3-4 грамма на килограмм.
Микроэлементы – это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций – незаменимый компонент для крепких костей, ключевой минерал для сердца и мышц.
Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Если вы серьезно настроены заняться здоровьем и изменить свой рацион к лучшему, стоит сдать комплексный анализ крови для выявления витаминной недостаточности.
Питание до тренировки
Разберемся, как именно питаться перед тренировкой в спортзале и после нее. В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть достаточно калорийными, но в тоже время объем пищи не должен быть большим.
Завтрак – это самый важный прием пищи. Не стоит его игнорировать и заниматься натощак. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения, может даже случиться голодный обморок.
Если вы бегаете, плаваете или делаете гимнастику, чтобы похудеть, вес после тренировки на пустой желудок снижается, но организм переходит в «режим экономии». Он берет энергию в мышечных тканях, а жир сохраняет и при каждом случае пополняет его запасы.
Так что, если ваша цель – сделать тело подтянутым и здоровым, а не сбросить вес на непродолжительное время, обязательно ешьте перед занятиями спортом. Исключением может стать разве что небольшая зарядка сразу после пробуждения, если в ней нет силовых упражнений, и вы занимаетесь не больше 15-20 минут.
Принимать пищу необходимо за час до тренировки. Еда не должна быть слишком калорийной, дабы избежать дискомфорта во время физической нагрузки (желательно избегать жиров). Идеальный завтрак представляет собой сложные углеводы или смесь белков и углеводов. Например, это может быть овсянка, омлет, отварной бурый рис с куриным филе.
Питание после тренировки
Даже если вы интенсивно позанимались и очень голодны, лучше все же выждать 30-40 минут перед приемом пищи. Но не голодайте дольше двух часов. После физической нагрузки организм ослаблен и требует восполнения энергии, поэтому питание должно быть направленно в основном на восстановление сил и мышечных потерь.
Для этого приема пищи стоит выбрать продукты, богатые белками и простыми углеводами. Можно съесть, к примеру, мясо птицы, отварную нежирную рыбу, бобовые, бульоны, крупы. В качестве здорового перекуса хорошо подойдут кисломолочные продукты, орехи, творог. Не забывайте про овощи и фрукты: яблоки, груши, грейпфрут, капусту, шпинат, сельдерей и огурцы. Простой, удобный вариант – спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов.
Размер порции не должен быть большим – она должна легко умещаться на ладони. На вечер следует оставить основную массу белков и немного овощей. Это поможет мышцам быстрее восстановиться. А быстрое восстановление даст вам больше энергии для следующей тренировки.
Водный баланс
Это правило, наверняка, знают все, но на деле многие его не соблюдают. Для эффективной работы мозга и сердечной системы, повышения продуктивности нам нужно регулярно пить воду. Вода влияет на все внутренние процессы нашего организма: помогает пище перерабатываться, регулирует температуру нашего тела, увлажняет воздух при дыхании. Благодаря ей в клетки поступают полезные вещества и кислород. К тому же вода помогает усваиваться белкам и углеводам, которые формируют мышечную массу.
При больших физических нагрузках жидкость выводится из организма еще быстрее, чем обычно, а значит, необходимо регулярно восстанавливать водный баланс.
Жажда и потоотделение, прежде всего, будут зависеть от видов нагрузки и интенсивности выбранного направления спорта: при занятии кардио, силовыми тренировками, танцами и йогой объем потребляемой жидкости будет разный. К тому же, каждый организм индивидуален: кому-то достаточно будет сделать во время тренировки пару глотков, другой выпьет за это время полбутылки воды. В среднем из-за потоотделения и перегрева во время занятий спортом стоит добавить к своей питьевой норме еще 500-600 мл.
Пейте воду небольшими порциями и часто, начинайте пить даже при отсутствии жажды. Рефлекс жажды часто срабатывает, когда мы уже обезвожены. Это закономерно вызывает снижение выносливости и ухудшение самочувствия. Вы можете почувствовать головную боль, раздражительность, усталость и слабость во время тренировок. Чтобы этого не допустить, крайне важно восполнять потерю жидкости в организме – как во время тренировки, так и после нее. В случае если вы не любите пить обычную воду, можно добавить ломтик лимона, листья мяты или замороженную клубнику – они придадут напитку приятный вкус.
Все записано
Полезная привычка, которая поможет перестроить питание и исключить неконтролируемые «вредности», – контроль съеденного. Это пригодится не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, для кого важно оставаться в форме и быть здоровым. Просто начните записывать все, что едите в течение дня, включая небольшие перекусы и напитки. Помочь может приложение на смартфоне или обычный блокнот.
Часто мы даже не замечаем, что перекусили чем-то вредным, едим «на автомате», например, не отвлекаясь от работы, съели конфетку. Такой «пищевой дневник» поможет ввести в рацион как можно больше полезных продуктов и по максимуму исключить вредные: перечитав записи в конце дня, вы поймете, чего организму не хватает, а от чего пора отказаться.
Попробуйте фиксировать не только количество еды и время ее употребления, но и сопутствующие эмоции: вы ели, потому что испытывали голод, за компанию с семьей или коллегами, или, может, вовсе от скуки?
С водой это правило тоже работает. Тем, кто только начинает внедрять в свою жизнь полезную привычку – пить чистую воду, может быть удобно воспользоваться специальными приложениями, которые присылают напоминания о том, что пора выпить стакан воды.
Простые правила
Кратко подведем итог. Как начать правильно питаться при занятии спортом, чтобы не сорваться через несколько дней?
1. Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте лучше вводить и закреплять новые привычки постепенно. Для начала изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, поищите новые рецепты на их основе.
2. Соблюдайте размер порции и интервалы в 3-4 часа, чтобы не переедать, но и не голодать. Включите в рацион полезные перекусы между основными приемами пищи. Это поможет вам оставаться сытым и энергичным, чувствовать силы и желание заниматься спортом.
3. Не забывайте про водный баланс. Норма потребления чистой воды у каждого своя, в зависимости от вашего самочувствия и потребностей организма. Во время тренировки к своей питьевой норме стоит добавить в среднем еще 500-600 мл. Важно, чтобы воду не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
4. Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от их употребления в разное время суток, до и после тренировки. Так постепенно вы подберете подходящее именно вашему организму меню.
