Тренды в диетологии меняются каждые пять лет. В одно время анафеме подвергали простые углеводы и белый сахар, в другое – жиры и сливочное масло, был период критичного отношения к фруктам. Но сегодня, кажется, попытки снизить вес через отказ от определенных видов или групп продуктов остались в прошлом. Проблему лишнего веса рассматривают как комплексное психо-физиологическое явление, которое требует такого же комплексного, индивидуализированного и вдумчивого подхода, без перегибов и жестких ограничений. Вместо нацеленности на результат в виде конкретных килограммов и сантиметров приходит осознание того, что процесс важнее и этот процесс должен быть постоянным. Важно не просто сбросить вес, важно выявить психологические и физиологические причины, которые являются ключевыми триггерами в нашем массонаборе, наладить не только здоровый образ жизни, но и связь с телом, понять свои пищевые привычки и решить ещё множество задач, среди которых простые ограничения калоража занимают если не последнюю, то примерно предпоследнюю очередь. Ведь только 9% людей, которым удалось сбросить вес, смогли удержать свой результат по истечении первых пяти лет после того, как увидели нужную цифру на весах и смогли надеть одежду желаемого размера.
Как начать собственную программу снижения веса без диет и ограничений?
Все вышеописанные факты предполагают долгую работу с собой. Но начать её можно уже сейчас, в комфортном режиме с минимальных изменений. Проанализируйте свое меню и постарайтесь составить рацион на день, чтобы все ваши приемы пищи и хотя бы половина перекусов включали белковые блюда или продукты, богатые белком. Вареное яйцо, натуральный йогурт или простоквашу, рыбу или морепродукты, мясо птицы, субпродукты, протеиновый коктейль – вариантов множество. Определите, что вам больше нравится и подходит, и разбейте эти продукты или блюда на 3 категории:
- Быстрого приготовления (например, отварить яйца можно за 3-5 минут, пожарить кусок мяса – примерно за это же время).
- Быстрого приготовления и длительного хранения: домашние котлеты, где вместо хлеба будут овощи, а фарш будет нежирный и максимально качественный, можно сделать с запасом и хранить в морозилке. Готовить такие котлеты лучше, запекая в духовке, так они будут максимально сочными и не потребуют использования дополнительных жиров, как при обжарке.
- Не требующие приготовления. Например, творог, натуральный йогурт или ряженка – хороший вариант быстрого белкового перекуса да ещё и с пользой для желудка, поскольку это ферментированные продукты. А протеиновый порошок достаточно смешать с водой, кофе или молоком и получится отличный сытный перекус, который также может стать альтернативой привычным сладостям. Также подходящим вариантом перекуса и альтернативой сладостям могут стать готовые протеиновые пудинги.
Далее проанализируйте своё пищевое поведение в течение дня:
- Когда чаще всего хочется перекусить?
- В какое время суток больше тянет на сладкое, а когда хочется плотно подкрепиться?
- Ужинать предпочитаете более легкими или более плотными блюдами?
- Часто ли тянет на продукты с яркими гипертрофированными вкусами (чипсы, копчёности, фастфуд и т.п.)?
После этого при закупке продуктов обратите внимание, сколько и чего вы берёте на перекус и к чаю, какие продукты или готовые блюда покупаете для основных приемов пищи, и скорректируйте свою продуктовую корзину таким образом, чтобы, как минимум, 30% из каждой категории (перекусы и основные блюда) заменить на приятные вам белковые продукты.
В дальнейшем постарайтесь придерживаться этой схемы в питании как можно дольше. Конечно, у вас могут быть откаты, срывы и зажоры. Это нормальная ситуация при обучении новым паттернам поведения. Примите её как данность и морально приготовьтесь после каждого такого регресса вновь и вновь возвращаться в выбранное русло пищевых привычек. И обязательно прислушивайтесь к своему организму, ведь, например, во время болезни и в период восстановления далеко не все могут воспринимать белковую пищу и вообще хотят её употреблять.
Почему это работает?
Приведенные выше рекомендации по питанию – мягкий способ постепенно и осознанно менять свои пищевые привычки, не отказываясь полностью от любимых и привычных блюд, но частично заменяя их более полезной для нашего организма и эффективной для похудения группой продуктов. Современному человеку крайне сложно получить достаточное количество витаминов и минералов из овощей и фруктов в нужных количествах, поскольку на питательную ценность этих продуктов влияет и их степень зрелости, и транспортировка, и хранение, и обработка, а ещё общее истощение почв, в которых сегодня содержится значительно меньше полезных микроэлементов, чем 20-30 лет назад. А вот с аминокислотами, которые важны для нормального функционирования иммунной и эндокринной систем, а также являются своего рода строительным материалом для клеток нашего организма, такой проблемы нет. Достаточно увеличить потребление белковой пищи, чтобы получить видимый эффект. У здорового человека, без непереносимости белковой непереносимости с нормально функционирующими почками и ЖКТ белковая пища хорошо переваривается и расщепляется до аминокислот, которые идут на поддержание здоровья различных органов и систем. Когда мы в достаточном количестве регулярно потребляем разные виды белка, кожа, волосы и ногти, которые также нуждаются в аминокислотах, начинают выглядеть лучше. В этом секрет коллагеновых добавок, а также в этом причина ухудшения внешнего вида у людей, сидящих на жестких диетах (особенно монодиетах) или только что перенесших серьезные простудные заболевания.
С точки зрения похудения, такой подход к коррекции питания известен уже довольно давно и активно применяется среди любителей фитнеса. Это так называемый принцип «белкового рычага». Суть его в том, что на переваривание белковой пищи организм тратит больше времени и калорий, она более плотная и сытная, позволяет дольше сохранять чувство насыщения, а также помогает проще корректировать пищевые привычки, когда недостаточное потребление белка становится одним из триггеров, провоцирующих нарушения в пищевом поведении, самым частым из которых может быть переедание.
Таким образом, постепенно корректируя свой рацион за счёт включения бОльшего количества белковых блюд и продуктов, вы решаете сразу несколько задач:
- Постепенно снижаете калораж, но при этом не голодаете.
- Приучаетесь съедать за один прием меньшую по объему порцию (белковые продукты, особенно мясо, более сытные, их намного сложнее переесть, чем те же чипсы, макароны и т.п.).
- Начинаете употреблять больше полезной для вашей иммунной и эндокринной системы пищи.
- Учитесь в комфортном режиме корректировать пищевые привычки.
Всё это, как следствие, приводит к более эффективному снижению веса при этом плавно, без резких скачков и в режиме, который вам будет комфортно поддерживать на протяжении всей жизни практически в любой ситуации и обстановке.
