Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 72 года, рост 151 см. 27 февраля 2023 г мой вес был 82 кг. За год я похудела на 22+ кг.
Сейчас мой вес 59,6 кг. Цель 54+ кг.
***
- Если интересно про моё похудение
***
В преддверии Великого поста стала задумываться, как организовать свое питание в предстоящие постные дни.
Гуляла в парке и сочиняла оду углеводам, так как именно они будут основой моего рациона во время Великого поста.
Животные белки - мясо, рыба, яйца, молочные продукты запрещаются в пост церковным Уставом. Для моего постного питания остаются только растительные белки и углеводы.
Но углеводы бывают разные, из-за этого-то и возникают все недоразумения.
Попытаюсь разобраться.
Существуют сложные и простые углеводы.
Представим себе, что железнодорожный вагон - это простой углевод. А весь железнодорожный поезд целиком - это сложный углевод. От начальника станции поступила команда отправить поезд в депо. Целиком состав туда не влезет, поэтому следует отделить каждый вагон и поработать конкретно с ним.
Простые углеводы состоят из одной молекулы и быстро всасываются в кровь. Из-за этого их ещё называют быстрыми углеводами. А сложные углеводы состоят из цепочки простых. Такие углеводы более длинные, и чтобы расщепить одну молекулу до глюкозы, требуется время. Поэтому сложные углеводы называют медленными углеводами.
К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде - это хорошо знакомые сладости к чаю: мед, сахар, выпечка, торты. Именно сахароза при избытке имеет свойство превращаться в жиры.
В чистом виде организм не усваивает углеводы, поэтому перерабатывает их в глюкозу, а потом энергией глюкозы питает клетки.
Наш организм реагирует на простые быстрые углеводы так: углевод попадает в тело, уровень глюкозы резко повышается, глюкоза быстро распределяется по клеткам, после этого уровень глюкозы так же резко падает.
А со сложными медленными углеводами организм работает по-другому: медленный углевод попадает в тело, долго распадается до глюкозы, уровень глюкозы в крови растёт медленно, по мере распада глюкоза постепенно распределяется по клеткам, уменьшается уровень глюкозы так же медленно.
Когда уровень глюкозы в крови повышается, мы чувствуем сытость, а когда падает - голод.
Для организма нет разницы между шоколадкой и гречкой - эти продукты он переработает в глюкозу и распределит дальше. Но разница есть в насыщении: шоколадка быстрый углевод насытит на полчаса, а гречка медленный - на три часа.
Продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:
Корнеплоды (редька, свекла, морковь).
Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
Крупы (пшенная, гречневая, ячневая, кукурузная, толокно).
Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).
Получается, что для процесса похудения интереснее сложные
медленные углеводы.
Они полезнее, чем простые быстрые, потому что они дольше насыщают, содержат витамины и пищевые волокна (клетчатку).
Особый вид углеводов - это пищевые волокна, или клетчатка. Она содержится в растительной пище - овощах, фруктах, бобовых и зерновых.
Человеческий организм не переваривает клетчатку, она транзитом проходит через желудочно-кишечный тракт, очищая его.
Клетчатка не восполняет энергетический баланс, а только нормализует процессы пищеварения.
Она востребована и для моего процесса похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.
Чтобы набрать необходимый уровень клетчатки 25-35 грамм в день, ВОЗ рекомендует съедать минимум 400 граммов овощей и фруктов в день.
Список лидеров по содержанию клетчатки:
Отруби и жмых различных масличных культур - максимально возможное количество.
Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
Свежие овощи, чуть меньше - фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается - практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль.
Углеводы есть практически во всех продуктах.
Обычно продукты белого цвета - сахар, белый хлеб, белая мука, белый рис - содержат простые (быстрые) углеводы, а тёмные продукты - зерновые, овощи и бобовые - сложные. Их ещё делят на "плохие" и "хорошие".
Мой опыт похудения показал правильность замены простых быстрых углеводов на медленные.
Сытость длится дольше, а значит не требуются перекусы.
Заменила белый хлеб на ржаной Украинский.
Уменьшила картофель в рационе, оставила только в супах, борщах и изредка фри из фастфуда.
Хочу ввести в рацион фасоль в виде лобио с орехами.
Бобовые - отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, в фасоли и других бобовых содержится много белка и клетчатки.
Для овсяного молока я выбираю овсяные хлопья долгой варки - Геркулес.
В общем, углеводы у меня в основном медленные.
Для процесса похудения недостаточно только снизить употребление быстрых углеводов, нужно рассчитать свою суточную норму калорий, уменьшить её, создав дефицит, а также посчитать, сколько граммов углеводов, жиров и белков нужно организму.
На упаковке некоторых продуктов можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ является источником энергии.
Жиры дают МАКСИМУМ энергии (калорий), углеводы - меньше, белки ещё меньше, но тоже могут быть источником калорий.
Есть классическая формула распределения белков, жиров и углеводов:
БЖУ 30/30/40, все почти поровну.
Моя стандартная формула
БЖУ 30/20/50, жиров меньше.
На время поста, из-за увеличения количества углеводов - овощей, яблок, ржаного хлеба, гречки, гороха, фасоли,
(❌не сладостей и выпечки)
я выбираю формулу
БЖУ 14/16/70, с бОльшим количеством углеводов.
Для этого мне приходится делать расчёты в калькуляторе и вести дневник питания.
Как я считаю углеводы, расскажу на примере яблока.
Вот что нужно сделать:
Узнать, сколько углеводов в 100 граммах продукта: на этикетке или в калькуляторе. Например, узнала в яблоке - 14 граммов.
Взвесить яблоко. Допустим, 180 граммов.
Если хочу съесть всё яблоко, то считаю по формуле:
(180х14)/100.
Получается, в одном яблоке 180 г веса и
25,2 грамм углеводов.
Все эти расчёты проводит калькулятор, их я выкладываю в своем дневнике питания с фотографиями.
Продукты питания мы закупаем за неделю, обычно в пятницу и чаще всего в Ленте: овощи, фрукты, грибы, яйца, куриную тушку, говядину, молоко, кефир, сметану и другие продукты. Сметана нужна для приготовления мацони, да и дети мои ее любят. Они не постятся и не занимаются похудением, с весом у них всё в порядке.
Прикидываем меню, например, куриный бульон, над ним на пару готовится куриная грудка. Борщ готовится на воде. Из говядины - гуляш с овощами. На Масленицу мяса уже не будет, будут блины.
Все эти меню я буду рассчитывать и выкладывать в дневнике питания.
Оду свою посвящаю углеводам на которых и построен мой процесс похудения, а именно сложным МЕДЛЕННЫМ углеводам - овощам, яблокам, ржаному хлебу, гречке, гороху, фасоли и другим.
❌Не путать с БЫСТРЫМИ углеводами - сладостями, тортами и выпечкой!
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы и аргументированную критику. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.
