Подсчет калорий, по моему мнению один из самых не популярных, но и один из самых рабочих способов похудеть к лету, отпуску, дню рождения, свадьбе кота, солнечному затмению или любой иной дате или цели.
Большинство из тех, кого я знаю, кто пытался похудеть и пользовался такими диетами как интервальное голодание, просто голодание, дробное питание, диета Дюкана, ПП диета, средиземноморская диета и прочими другими популярными где-то услышанными или прочитанными диетами успеха в попытке скинуть бережно накопленные лишние 5-10 и более килограмм успеха не возымели так как не учитывали количество потребляемых калорий ну или просто не могли продержаться на диете больше 1-2 недель.
Большинство из вышеперечисленных диет имеют право на жизнь (не только лишь все, мало кто имеет такое право), но загвоздка в том, что все реально работающие диеты основаны на одном принципе - это дефицит калорий (это база!), а что бы дефицит калорий работал его надо создать, а что бы его создать надо сначала понять сколько калорий мы потребляем и сколько калорий нам надо потреблять, что бы начать худеть. Для этого надо определить свой суточный расход калорий он же базовый метаболизм или основной обмен.
Определение будет приблизительным потому что в один день мы поехали на работу на автобусе, а в другой день мы на автобус опоздали и 3 километра бежали за ним и естественно расход энергии в такой день будет выше, ну или в один день дел было столько, что мы успели только позавтракать и поужинать, а в другой объелись пельменей и нам не то что делами заниматься, нам с кровати было тяжело встать, и соответственно расход энергии будет меньше, а приход больше. Плюс учитывая, что у людей разное количество мышц, воды и жира в организме, любой расчет будет приблизительным. Для подсчета основного обмена можно использовать формул.
Формула Харрисона-Бенедикта:
Для женщин: 447,593 + (9,247 × вес кг) + (3,098 × рост см) – (4,330 ×возраст в годах);
Для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес кг) + (4,799 × рост см) – (5,677 × возраст в годах).
Формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Чтобы посчитать, сколько необходимо употреблять калорий для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности.
Коэффициент физической активности:
1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
1,375 – низкий (сидячая работа, тренировки 1-3 раза в неделю);
1,55 – умеренный (подвижная работа, тренировки 3-4 раза в неделю);
1,7 – высокий (тяжелая физическая работа, тренировки 5-7 раза в неделю;);
1,9 – экстремальный (тяжелая физическая работа, несколько тренировок в день 6-7 раз в неделю).
Не стоит тешить свое ЧСВ, лучше выбирать меньший коэффициент, что бы не завышать физическую активность.
Либо способ выбрать способ, которым пользуюсь я – это считать все калории, что я съедаю за неделю (продукты считаются в сыром виде пока они не приготовлены), важно есть в эту неделю как обычно, не пытаться смухлевать и объедаться что бы увеличить недельное потребление калорий. Затем сложить все цифры, которые получились и разделить их на 7, получается примерно приблизительное количество потребляемых калорий в сутки.
Затем самое простое это вычесть из получившейся суммы 10%, это и будет старт похудения. Пробыть на данной калорийности 1-2 недели, если вес не уходит урезать еще 10% калорийности и так до тех пор, пока вес не начнет снижаться. Оптимальная скорость похудения это 0,5 – 1 кг в неделю.
Плюс я рекомендую заниматься спортом, желательно в тренажерном зале 3-4 раза в неделю и соблюдать нормы белков, жиров и углеводов (БЖУ), что бы не посыпалась мышечная масса, которая создает привлекательный силуэт.
Нормы БЖУ на диете следующие: 1,5-2,2 грамма белка на килограмм веса, 0,5- 1 грамм жиров на килограмм веса и оставшееся количество калорий это углеводы. Если что напомню: белки – 4 килокалорий, углеводы – 4 килокалории, жиры – 9 килокалорий.
Соблюдая такой простой принцип на длительном промежутке времени можно дойти до любого желаемого результата. Осталось взять это на вооружение и применять.
