Общая концепция силовой тренировки состоит в наращивании мышечной массы. Мышцы, как известно, состоят из белка, поэтому получать определенное кол-во белка из пищи, большее, чем для обычного человека, необходимо по определению.
Стандартными приемами пищи по разным причинам не всегда получается перекрывать данную потребность. К тому же время, отведенное на ночной сон, также хочется использовать с пользой и обеспечить мышцам белковое питание и в этот период. Поэтому гипотетически одним из решений данного вопроса и видится прием порции протеинового напитка на ночь. (как альтернатива съесть творог)
Однако, на поверку это может быть не совсем удачным решением. Прием протеина на ночь может нарушить нормальное течение сна. Т.е., получив добавочную порцию белка, можно утратить важный элемент восстановления, коим является сон. Два механизма, почему такое может происходить здесь обозначу
Сначала необходимо напомнить, что существуют разные виды протеина и их эффект на качество сна будет не одинаков. Протеины различаются по источнику происхождения. Так Сывороточный, к слову, самый популярный протеин, делается, как следует из названия, из молочной сыворотки. Сыворотка - это та водянистая часть молока, которая остается при производстве сыра или творога. Казеиновый – наоборот, делается из створоженной части молока, из которой убрали сыворотку. Молочный протеин – понятно по определению, делается из цельного молока. Существуют также яичный, соевый, говяжий протеины, которые имеют соответствующие источники происхождения.
Разные протеины всасываются и усваиваются по-разному [1]. Так самым «быстрым» считается сывороточный протеин, а самым «долгим» казеиновый [1]. Сывороточный протеин больше других усиливает синтез белка, а казеиновый дает наибольшую «сытость» [1]. Протеины разнятся и по составу аминокислот, из которых складывается тот или иной вид белка. Это в частности и будет являться ПЕРВЫМ механизмом, который окажет влияние на сон. К слову, дабы избежать воздействия этого механизма на нарушение сна, на ночь не принято пить сыворотку. Как правило выбирают казеин. Почему сыворотку на ночь не желательно, давайте подробнее.
ПЕРВЫЙ механизм и сыворотка. Процессы торможения ЦНС у нас обеспечиваются в том числе и через сигнальные механизмы выработки Серотонина/Мелатонина. Эти медиаторы образуются из аминокислоты Триптофан. Существуют исследования [2] приема аминокислот ВСАА, которые конкурентно блокировали поступления Триптофана в мозг и конвертации его в Серотонин. Сыворотка тем и ценна, как наиболее анаболическая протеиновая добавка, что ее аминокислотный состав как раз и содержит повышенное кол-во аминокислот ВСАА [1] по сравнению с любым другим видом протеина.
На тренировке прием аминокислот ВСАА (ВНИМАНИЕ! НА тренировке рекомендуется пить именно аминокислоты, НЕ протеин) является нужным и полезны действием – это дает возможность отодвинуть усталость и продолжить тренировку [2]. Перед отходом же ко сну данная особенность избытка ВСАА в сывороточном протеине нарушит циркадную секрецию гормонов отдыха и может «сбивать» сон.
РЕЗЮМЕ. Пить СЫВОРОТКУ на ночь НЕ рекомендуется.
ВТОРОЙ механизм и Казеин. Итак, на ночь не принято пить сыворотку. Делается выбор в пользу казеинового протеина. Продвинутые адепты билдинга знают, что казеин есть ни что иное, как производное обычного творога, поэтому могут заменять казеин и съедать порцию «обычного» творога на ночь. Да, казеин (или творог) на ночь лучше, чем сыворотка, и механизм нарушения сна №1 будет снят с повестки дня (или ночи J). Однако, от приема чисто белкового продукта может происходить ВТОРОЙ механизм, который также способен дать проблемы со сном. Опять, давайте подробнее…
Для понимания действия данного механизма надо рассмотреть реакцию гормона Инсулина на пищу более пристально. Основным предназначением гормона является утилизация Глюкозы из крови. Т.е. на прием углеводов из пищи, поднимается Глюкоза крови, выделяется Инсулин, который снижает эту Глюкозу, распределяя ее в резервные депо клеток в виде гликогена или жира.
Однако, на инсулиновую секрецию будут влиять не только углеводы. Белки, на поверку, также будут стимулировать выброс Инсулина и в ряде случаев эта секреция сопоставима с углеводной [1]. Физиологическое обоснование такой реакции Инсулина вполне объяснима. Повышенные аминокислоты крови также должны быть распределены по резервным депо. В данном случае таким «хранилищем» будут выступать клетки мышц, которые используют аминокислоты для синтеза новых белковых структур.
Теперь представьте, выпили казеин (съели творог), уровень Инсулина крови поднялся как от выпитого сладкого напитка [1]. Инсулин повысился и имеет своей задачей утилизировать аминокислоты (белок) в мышечные клетки. Но…Инсулин не работает выборочно только на аминокислоты, он будет «утилизировать» все (!) – глюкозу в том числе! Глюкоза в крови невысокая, «никто» углеводов не ел. Но Инсулин это, как-бы, и «не волнует» - он глюкозу крови снизит параллельно!
Что в итоге? В итоге уровень глюкозы крови радикально «падает». Это состояние будет называться Гипогликемия (низкий сахар крови). Дальше. У организма запускаются регулирующие механизмы. Состояние Гипогликемии – это реакция стресса и оно будет компенсироваться выбросом ряда гормонов, Адреналина в том числе. При этом активизируются резервные механизмы энергообеспечения – Липолиз жировой ткани, Гликолиз углеводов печени, Глюконеогенез конвертации аминокислот в Глюкозу. Но самое важное – Адреналин повысит ЧСС сердца и активирует симпатическую нервную систему в состояние «бей или беги».
Можно ли говорить о нормальном сне в этом состоянии? Ответ, думаю, очевиден! Организм сейчас готов «бежать», но не спать!
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Ну, во-первых, это надо знать и учитывать. «Предупрежден – значит вооружен». Во-вторых, инсулиновую нагрузку приема белковой пищи необходимо снижать. Углеводы? Они подойдут, но, только т.н. называемым «хардгейнерам» - людям, тяжело набирающим мышечную массу. Как правило, это молодые люди, с недостаточной калорийностью в питании и находящиеся в стадии активного роста. В этом случае можно говорить и о протеине с углеводами, и, более того, можно вообще таким адептам массонабора пить т.н гейнер.
В остальных случаях лучше не бороться с высоким Инсулином, а не дать ему высоко подниматься. Сделать это можно посредством добавления жиров. Если это обычный прием пищи, скажем, ужин, то он должен быть белково-жировой. К примеру, это жирная рыба и овощи (клетчатка также снизит Инсулиновую реакцию).
Если это творог, то он должен быть, во-первых, жирным (9%). Во-вторых, можно добавлять орехи (жир+).
Данные рекомендации, безусловно, надо корректировать по своим «настройкам». Кто-то вообще не испытывает проблем от казеина и ему нет необходимости «морочиться» с ночным приемом. Кто-то на диете и ему надо считать калорийность добавляемых жиров. И т.п. Так что это не рекомендация, как и что есть на ночь, а информация, что может происходить со сном при приеме вечернего протеина. Удачи!
Лит-ра:
1. «Protein choices targeting thermogenesis and metabolism», Kevin J.Acheson, Anny Blondel-Lubrano, Sylviane Oguey-Araymon, Maurice Beaumont and etc., The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 3, March 2011, Pages 525–534
2. «A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue», Eric A. Newsholme, Eva Blomstrand, Journal of Nutrition 03/2006; 136(2):544S-547S.
"протеин", "спортивное питание", "protein", "пил протеин", "спортпит", "протеин можно", "протеин купить", "протеиновый коктейль", "сывороточный протеин"
