Многие из вас тренируют спину, но лишь немногие знают какие упражнения следует для этого выполнять, и что самое главное как их выполнять. Для того чтобы построить широкую и толстую спину вам следует прорабатывать все мышечные группы спины.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Мышцы спины можно разделить на несколько групп в зависимости от их функций и расположения. Вот основные группы мышц спины:
1. Трапециевидные мышцы
2. Ромбовидные мышцы
3. Широчайшие мышцы спины
4. Мышцы, соединяющие позвоночник
5. Мышцы, поддерживающие позвоночник
Все эти мышечные группы необходимо прорабатывать, если вы хотите построить действительно мощную спину.
Ниже будут приведены упражнения, которые максимально эффективны в плане гипертрофии мышечных волокон спины. Важно отметить, что мало выполнять эти упражнения. Нужно ещё и знать правильную технику и все необходимые нюансы, что касается данного упражнения.
А вот и эти упражнения:
Подтягивания
Это, пожалуй, самое лучшее упражнение для спины. Ведь именно в этом упражнении вы сможете проработать все мышечные отделы, от широчайших до ромбовидных мышц.
Если вы можете сделать 15 подтягиваний, то я вам настоятельно рекомендую использовать дополнительный вес, и постепенно увеличивать его. А если вы не умеете подтягиваться, то я вам настоятельно рекомендую подтягиваться с резиной, либо выполнять упражнение в гравитроне.
Техника:
1. Возьмитесь за турник прямым хватом (ладони направлены от себя) на ширине плеч или чуть шире.
2. Ноги можно скрестить в коленях или просто держать их прямыми.
3. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях и поднимая тело вверх.
4. В верхней точке подтягивания ваш подбородок должен быть выше перекладины.
5. Опуститесь вниз, выпрямляя руки, но не полностью, чтобы не потерять напряжение в мышцах.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Тяга штанги к поясу
Отличное базовое упражнение, где в работу включаются практически все мышцы спины. Но это упражнение не рекомендуется делать новичкам, так как в этом упражнении достаточно сильная нагрузка на позвоночник. Для начала следует поработать над укреплением мышечного корсета, а уже затем потихоньку переходить к такой базе.
Для наработки техники в первые тренировочные дни крайне рекомендую поработать с пустым грифом.
Техника:
1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и возьмитесь за штангу прямым хватом (ладони направлены от себя) на ширине плеч или чуть шире.
3. Поднимите штангу с пола, выпрямляя ноги и держа спину прямой.
4. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и опустите штангу до середины голени.
5. Поднимите штангу вверх, сгибая руки в локтях и притягивая ее к поясу.
6. В верхней точке упражнения штанга должна находиться у вашего пояса, а локти - выше уровня спины.
7. Опустите штангу вниз, выпрямляя руки, но не полностью, чтобы не потерять напряжение в мышцах.
Тяга верхнего блока
Отличное упражнение, где вы, как и в подтягиваниях, прорабатываете все мышечные группы посредством смены хвата. Это именно то упражнение благодаря которому вы сможете построить идеальную V-образную фигуру.
К тому же это упражнение способно устранить нарушения осанки и служит отличной профилактикой сколиоза.
Упражнение отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.
Техника:
1. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, установите необходимый вес.
2. Возьмитесь за рукоятку тренажера прямым хватом (ладони направлены от себя) на ширине плеч или чуть шире.
3. Начните тянуть рукоятку вниз, сгибая руки в локтях и притягивая ее к груди.
4. В верхней точке упражнения рукоятка должна находиться у вашей груди, а локти - выше уровня спины.
5. Опустите рукоятку вверх, выпрямляя руки, но не полностью, чтобы не потерять напряжение в мышцах.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
