Всем привет!
Недавно коллега из издательства сообщила мне, что отечность – новый и стремительно набирающий обороты тренд больших городов.
Я могу себе представить, сколько сейчас появится новых модных протоколов, волшебных таблеток, программ и так далее.
Но мы все равно должны помнить базу: вода задерживается не просто так.
Не будем сегодня говорить о системных нарушениях здоровья, а, следуя традиции, побеседуем о поведенческих паттернах и решениях, которые приводят к тому, что глаза с утра не открываются, а кольца врезаются в пальцы.
Ведь все системные проблемы имеют под собой устойчивый ментальный фундамент.
И гипотиреоз, и диабет, и жировой гепатоз – все это, за крайне редкими исключениями, ПОВЕДЕНИЕ И ВЫБОР.
Итак, если вы отекаете, проанализируйте не только здоровье, но и привычки.
Простой чек-лист:
1. Сколько часов активности в целом у вас получается в день? Меньше 2 часов? Удивляться отекам не стоит.
2. Сколько чистой воды вы употребляете? Меньше 2 литров?
3. Соблюдается ли пищевой режим?
4. Налажен ли режим сна?
5. Сколько времени вы проводите на воздухе? Меньше полутора часов в день?
6. Вы спите с открытым или закрытым окном? В комнате жарко или прохладно?
7. Сколько раз в день встаете размяться?
8. Вы употребляете готовую промышленную пищу?
9. Любите соленья и позволяете их себе более 50 граммов в день?
10. В вашем меню преобладают углеводы?
11. Вы все еще не отказались от сладкого и выпечки?
12. Уверены ли вы, что все продукты влияют на вас положительно?
13. Половину вашей тарелки занимают овощи и ягоды? Если нет – то отеки тоже вполне объяснимы.
14. Вы поздно и плотно ужинаете?
15. Делаете ли что-то, чтобы нормально реагировать на стресс?
Наличие в меню именно приготовленной еды, хаос вместо режима и гиподинамия – ключевые факторы отечности.
Почему? Соль и искусственные пищевые добавки-воспалители – самый простой способ удешевить продукт, продлить его срок годности и «улучшить» вкус, сделать его более манящим и возбуждающим аппетит.
Зато калия (балансировщика натрия) в упакованной еде практически нет. Чтобы уравновесить между собой натрий и калий, даже питаясь чисто и обходясь вообще без промышленных продуктов в рационе, нужно съедать около 500-600 граммов овощей, зелени и ягод в день. Плюс наша законная парочка фруктов.
А уж если меню состоит из готовой еды, то и большие количества растительной пищи в дополнение к переработанным продуктам не спасут от критического дисбаланса. Этот океан соли ничем не уравновесить.
Пока в вашем меню преобладают рафинированные, высокоуглеводные / плотные белково-жировые продукты, а источники клетчатки вами уверенно игнорируются или употребляются в минимальном количестве, ни отекам, ни запорам, ни отчаянно плохому настроению не удивляйтесь.
Как восстановить баланс калия и натрия и тем самым поддержать сердце и сосуды?
1. Оставить в рационе не более 10 % готовой еды. В нашем случае уж лучше пусть будут спортивное питание и растительное молоко, чем классические десерты.
2. Откорректировать объем углеводов. Даже на каши и правильные булочки не налегать. Выпечка и сладкое – спонсоры отеков, едва ли не хуже пересоленной пищи.
3. Убрать алкоголь. Кто все еще им грешит, тот знает, как от него закрываются глаза и отекают пальцы и лодыжки.
4. Соленья употреблять в первой половине дня и ограничиться 50 граммами таких деликатесов.
5. Не пить много жидкости, а отдавать предпочтение воде без добавок (максимум с мятой и лимоном).
6. Стараться на ночь выпивать мл 100 воды – не более. После 20:00 много жидкости нам не требуется.
7. К каждому приему пищи добавлять источники калия и магния.
Далее их перечислю.
- Если мы солим пищу своей рукой, то риска перебрать с натрием практически нет.
- Если собираем меню по системному конструктору, то риска не выполнить план по калию тоже нет.
Никаких добавок с калием не требуется!
Почему же именно калий?
Это минерал-регулятор, который отвечает за водный баланс.
Также он помогает контролировать мышечные сокращения, работу сердца, функцию почек и обмен нервными сигналами.
Каждая клетка организма требует достаточного количества калия для правильного функционирования.
Тело не умеет производить калий, поэтому вся надежда на рацион.
12 продуктов с высоким содержанием калия:
1. Чернослив.
3 штучки в первой половине дня пойдут на пользу, но при повышенном уровне глюкозы этот продукт не рекомендуется.
Можно есть свежие сливы в качестве аналога.
Кстати, во всех сухофруктах достаточно калия.
2. Бобовые.
Если эта группа хорошо переносится, стоит употреблять те варианты, которые вам нравятся. Здорово, если получится 3-4 порции в неделю.
3. Батат и картофель.
Пару раз в неделю можно радовать себя запеченным картофелем или драниками из батата (недавно у Даши Третьяковой был представлен такой рецепт).
Батат содержит меньше антинутриентов и больше антиоксидантов, чем картошка.
4. Бананы.
Товарищам с метаболическим синдромом не очень подойдут, обладателям лишнего веса – тоже.
А вот детям и худеньким «системщикам» без нарушений регуляции сахара – в самый раз. 1 штука в первой половине дня.
5. Авокадо.
Плод богат помимо калия полезными жирами, витамином К, фолиевой кислотой.
Я советую употреблять половинку на завтрак или добавлять в салаты. Очень здорово заменять сливочное масло на пюре из авокадо.
6. Свекольная ботва.
Жду не дождусь сезона! Это лидер по калию и магнию с насыщенным свежим вкусом. Можно мелко нарезать и добавлять в салаты или варить супы.
7. Свекла.
И сама по себе свекла – чудесный источник калия. Наслаждайтесь ею 50/50 – в свежем и в приготовленном виде.
Я еще иногда использую свекольные порошок и сок при приготовлении блюд.
8. Листовые.
Наши большие друзья – чемпионы по калию и магнию, богатые и другими фитонутриентами.
Шпинат, руккола, петрушка, укроп, кейл и т. д. С ними лицо быстро становится ясным, чистым и гладким, кожа радует свежестью.
9. Тыква.
И еще один вкуснейший противоотечный продукт.
Лидером по калию можно назвать баттернат. А еще в тыкве много каротиноидов и фолиевой кислоты.
Вот такой совершенно элементарный набор помогает всегда видеть свои скулы, не поднимать руками веки по утрам и легко застегивать сапоги.
Плюс ко всему, если в рационе достаточно источников калия, вы сразу после пробуждения чувствуете себя энергичным, легким и свежим – в противовес любителю сосисок и плюшек, перегруженному солью и сахаром.
У честных практиков системы отеков нет! Были, может, у кого-то, но самоликвидировались.
Сдаем экзамен по калию? А еще мне понравилась идея флешмоба с рассветами. Давайте делиться!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 20.02.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
