Спортсменам, а конкретно хоккеистам, требуется усиленное питание. В их рационе должно быть куда больше калорий, чем в рационе людей, не занимающихся спортом. Еще добавим пищу богатую кальцием, так как спорт травмоопасный.
Истинные факторы успеха включают в себя целеустремленность, желание, упорный труд и правильное питание. Именно они помогут вам стать сильнее, выше, быстрее и в конечном счете превратиться в хоккеиста более высокого класса. Важно понимать, что нет никаких золотых продуктов и добавок, которые сделают вас спортсменом высокого класса. Все выше сказанное в комплексе с питанием работает, питание это- 50% успеха.
Правильное питание позволит вам тренироваться более интенсивно, быстрее восстанавливаться, избегать травм и утомляемости, а также будет способствовать росту мышечной массы. Напротив, плохое питания будет препятствовать достижению ваших целей. Чтобы овладеть навыками правильного питания, необходимо относиться к этому также серьезно, как и ко всем остальным элементам тренировочного процесса.
Если вы отдали своего ребенка в спортивную секцию и ждете от него хороших результатов, то и обращайтесь к нему как к профессиональному спортсмену.
Восстановление утраченной жидкости, является крайне важным процессом для нашего организма. Ведь до 70% его составляет вода, а мышечные ткани состоят из нее даже на 75%. Процентное содержание воды в крови составляет целых 90%. Если не пополнить запасы жидкости, выводимой из организма через пот, то мы его обезвоживаем. Обезвоживание приводит к снижению кровеносного объема, замедлению циркуляции крови и кровотока, которые нужны для переноски жизненно важных питательных веществ и кислорода к работающим мышцам. Никогда не допускайте обезвоживания! Если обезвоживание происходит во время тренировки, то практически невозможно быстро восстановить водный баланс, и ваша работоспособность снижается.
Что касается гидратации перед тренировкой, то очень важно выпить достаточное количество воды перед началом занятий и поддерживать ее уровень во время тренировки. Во время тренировок в жару старайтесь пить как можно больше и чаще. Во время тренировок также очень важно пить по графику – каждые 20 минут тренировки выпивайте 200-250 миллилитров воды.
А после тренировки самое важное – это восстановить утраченную жидкость и вернуть организм в оптимальное состояние водного баланса. Пейте воду, потребляйте продукты с углеводами, витаминами и минералами. Идеальным напитком по усвояемости и составу считается кокосовое молоко. Заменить его можно специальным питьем, содержащим большое количество глюкозы. Оно поддержит работоспособность растущего организма. Диетологи советуют хоккеистам выпивать кружку какао после тренировки или игры. В него нужно добавлять коровье молоко.
Не забывайте также об отдыхе. Хороший сон - это неотъемлемый компонент восстановления после интенсивных тренировок, поэтому старайтесь высыпаться и спать не менее 8 часов в ночь. Не стоит перед сном проводить время в телефоне. Плохое питание и недостаток сна могут привести к усталости, травмам и низким тренировочным результатам.
Ключом к наращиванию мышечной массы является интенсивная работа и упорство, а не дорогостоящие протеиновые добавки или специальные продукты для мышц. Максимальная нагрузка на мышцы во время силовых тренировок приводит к увеличению размера мышечных волокон. В свою очередь, углеводы служат топливом, необходимым для мышц во время тренировок на наращивание мышц.
Имейте в виду, что избыток протеина не накапливается в форме мышечной массы, а скорее лишний протеин сохраняется в виде жира или выводится через почки с мочой. Кроме того, избыток протеина оказывает дополнительную нагрузку на почки и печень, которые очищают организм.
Углеводы, являются предпочтительным источником энергии для интенсивных нагрузок, которые требуются во время тренировок и игр по хоккею. Большинство углеводов сохраняется в организме в форме мышечного гликогена. Однако запасы гликогена в организме ограничены - около 500-600 грамм. Потеря гликогена приводит к утомляемости. Усталость ведет к потере скорости, силы, мощности в отталкивании и оказывает негативное воздействие на умственную деятельность из-за низкого уровня сахара в крови.
Гликоген- накапливаемый в мышцах и в печени резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических тренировках.
Приблизительно 60-70% калорий, получаемых вами, должны приходить от углеводов. Важно употреблять в основном сложные углеводы, такие как крахмал из овощей, зерновые, хлеб, макароны, крупы, рис, бобовые. Для восстановления мышц ежедневно увеличивайте потребление углеводов. Чтобы поддерживать высокий уровень мышечного гликогена, рекомендую потреблять 500-600 грамм углеводов ежедневно. Индивидуальные потребности можно рассчитать с помощью следующей формулы: 8-10 грамм углеводов на 1 кг веса тела = грамм углеводов в день.
Правильное питание позволит вам тренироваться дольше и усерднее. Чем лучше вы будете себя чувствовать, тем больше гликогена вы запасете и тем дольше сможете играть с высокой интенсивностью, а также быстрее восстанавливаться.
Крепкий сытный завтрак, обязательно с кашей, затем такой же сытный обед, в котором преобладает белок, и довольно легкий ужин. Все три основных приема пищи — это еда, богатая белками, жирами и углеводами. Чтобы спортсмен набирался сил с утра, чтобы прекрасно себя чувствовал днем и чтобы засыпал, не объевшись.
Но помимо этого, важно также получать витамины и минералы, содержащиеся в фруктах и овощах. Они необходимы для поддержания работы мышц. Они должны составлять не менее 10-15% съеденной в течение дня пищи.
Фрукты, такие как цитрусовые фрукты - лимоны, апельсины, грейпфруты и мандарины, содержат больше всего витамина С и кальция. Благодаря всего 200 мл натурального апельсинового сока можно удовлетворить ежедневную потребность в витамине С (60 мг). Бананы являются одним из самых популярных видов "перекусов" для спортсменов. Они богаты клетчаткой, кальцием и содержат лишь небольшое количество жиров. Сухофрукты представляют удобный перекус, а овощи - естественные источники витаминов.
Некоторые виды овощей имеют большую питательную ценность, чем фрукты. Поэтому, если у вас не получается употреблять достаточно фруктов, старайтесь увеличить потребление овощей.
Овощи - это ценный источник питательных веществ, которые могут быть даже более питательными, чем фрукты. Для спортсменов особенно рекомендуются такие овощи, как брокколи, шпинат, сладкий перец, цветная капуста, морковь и томаты низкой жирности и высокого содержания кальция и витамина C.
Для эффективного восстановления после тренировок и игр очень важно употреблять углеводы. Сразу после интенсивной физической активности у вас открывается «окно для восстановления мышц», когда они наиболее чувствительны к углеводам и способны накапливать их в виде гликогена. Это окно продолжается примерно 20-45 минут, в течение которых возникает возможность быстрого восстановления запасов гликогена. Если вы упустите это окно, вам потребуется больше времени для восстановления запасов гликогена, особенно если на следующий день вас ожидает тяжелая физическая нагрузка. Чтобы полностью восстановить запасы гликогена, требуется примерно 16-20 часов, поскольку мышцы восстанавливают гликоген примерно на 5% в час. В то же время, в течение этого 30-минутного «окна» гликоген может восстанавливаться со скоростью 8-10% в час.
Для быстрого восстановления рекомендуется потреблять около 150 г углеводов в течение 30 минут после тренировки. Хорошими вариантами послетренировочной пищи являются свежие фрукты, сухофрукты, фруктовые и овощные соки, булочки и крекеры, фруктовые йогурты, кукурузный хлеб, овсяные каши, орехи и семечки, а также мед. Все эти продукты - быстрая и легкая пища, которая способствует быстрому восполнению гликогена после тренировки. Выбор продуктов с высоким содержанием углеводов поможет лучше поддерживать запасы гликогена. Напитки-энергетики, такие как Gatorade, All-Sport, Powerade и Isostar, содержат около половины углеводов, которые можно найти в соках. Поэтому, чтобы получить необходимое количество углеводов из таких напитков, вам потребуется выпить в два раза больше. Быстрые продукты фаст-фуда, газировки, следует полностью исключить.
Гликемический индекс-показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня
Также важно отметить, что углеводы делятся на группы с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Пища с высоким гликемическим индексом быстро превращается в глюкозу в крови и поступает в мышцы. Рекомендуется употреблять пищу с высоким и средним гликемическим индексом после тренировок, чтобы ускорить восстановление запасов гликогена. В то же время, пища с низким и средним гликемическим показателем медленно усваивается, поэтому их рекомендуется употреблять перед тренировкой или игрой, чтобы продлить энергетический уровень и избежать необходимости дополнительного потребления углеводов во время физической активности для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Продукты питания которые быстро превращаются в глюкозу и быстро передаются на мышцы- это еда с высоким гликемическим показателем более 60. Эти продукты идеально подходят для употребления сразу после тренировки.
Продукты со средним гликемическим индексом 40-60,
Продукты с низким гликемическим индексом менее 40
Настоящая пища обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, которые необходимы для роста новой мышцы. Кроме того, настоящая пища содержит гораздо больше других питательных веществ, чем простые протеиновые порошки и большинство продуктов, предназначенных для мышечной массы.
Соответствующее потребление углеводов и правильный выбор продуктов помогут вам достичь наилучших результатов восстановления после тренировок и игр.
Если вы ищете питание перед тренировкой или матчем, то помните, что вам необходимо потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов. Это позволит ваши мышцы быть всегда в тонусе и готовыми к действию. Легкая закуска, съеденная за час до тренировки, не сможет обеспечить восстановление мышечного гликогена. Еда перед тренировкой всего лишь утолит голод и поддержит уровень сахара в крови. Поэтому рекомендуется употреблять углеводы со средним или низким гликемическим эффектом за час до тренировки. Такая пища полностью переварится и обеспечит достаточно энергии на всю тренировку или игру. Также можно съесть небольшие порции протеина с низким содержанием жиров, чтобы унять голод.
Когда речь идет о времени приема пищи, помните, что большие порции пищи обычно перевариваются за 3-4,5 часа, небольшие порции - за 2-3 часа, а жидкие смеси - за 1-2 часа. За 5-6 часов до выступления рекомендуется съесть большой обед с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина, например, спагетти с курицей или лососем, куриный бульон, вода. За 3-4 часа до выступления можно употребить пищу, состоящую из сложных углеводов и протеина, например, шоколад, овсяное печенье, банан и батончики. Не забудьте выпить достаточное количество жидкости!
За 2-3 часа до игры можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов. За 1 час до игры рекомендуется употребить пищу с высоким содержанием углеводов. Пища перед игрой добавит вам больше энергии и поможет избежать чувства голода во время игры.
Однако имейте в виду, что тренировки с полным и пустым желудком могут негативно сказаться на вашей пищеварительной системе и ухудшить вашу нагрузку переносимости.
Рекомендуемая калорийность рациона, ккал/сут по возрасту
- до 6 лет - 2000к;
- от 7 лет до 10 -2500к;
- от 11 до 13 - 3000к;
- подростки старше 14 - 3500к.
Важно помнить, что в течение дня нужно придерживаться дробному употреблению пищи, 5-6 сбалансированных приемов. Каждый день вы должны иметь 3 полноценных приема пищи большими порциями и 2-3 дополнительных приема пищи в меньших объемах между основными приемами. Также важно потреблять дополнительные калории - от 500 до 1000 в день, особенно при интенсивных физических нагрузках.
Помимо этого, важно следить за составом рациона. Какие пропорции должны учитываться при составлении меню:
- - углеводы занимают не менее 60%;
- - количество жиров равно 25%;
- - белки должны поступать в пропорции 15%.
При выборе продуктов стоит предпочтение отдавать калорийной пище с низким содержанием жиров. Выбирайте продукты, которые обладают более высокой калорийностью.
Что нужно исключить из рациона хоккеиста:
- - сладости в больших количествах;
- - газировку;
- - энергеические напитки;
- - чипсы и покупные сухарики, снеки;
- - полуфабрикаты: покупные пельмени, вареники, котлеты;
- - пережаренное и слишком острое мясо.
