Убираем лишние углеводы, включаем в кето, готовим с пользой и попутно рушим мифы о вреде картофеля для фигуры.
Правда ли, что картошка вредна для фигуры?
В 2 больших клубнях сырого картофеля (это примерно 300 гр.) содержится всего около 50 гр. углеводов. Это немного. Но почти все углеводы картофеля – это крахмал с высоким гликемическим индексом. Он очень легко усваивается организмом. Поэтому картошка и не рекомендуется людям с диабетом, при инсулинорезистентности или тем, кто следит за фигурой.
Полезна или вредна картошка?
Если нет проблем с углеводным обменом, картошка – сплошная польза. Но только не из фаст-фуда и не в виде чипсов. В картошке-фри них помимо калорий от обжарки, еще и огромное количество добавленной соли.
Можно ли приготовить «полезную» картошку?
Под «пользой» мы понимаем стройность фигуры и безопасность при диабете 2 типа – то есть, низкое значение гликемического индекса (ГИ). В каком виде картошка полезнее?
Источник: Harvard Medical School
Самый высокий ГКИ – у картофельного пюре. В нем, помимо быстро усваиваемого крахмала, есть еще и молоко (лактоза – это сахар).
Цитата
«На самом деле, картофель не такой уж и плохой, как принято считать. Во-первых, картофель богат микроэлементами: особенно кальцием и калием (в картофеле больше калия, чем в бананах). Содержится 30% витамина С и В6 от суточной нормы. Во-вторых, польза картофеля зависит от его приготовления. Лучшим вариантом будет запечь или отварить картофель в мундире и остудить (можно положить на ночь в холодильник), так мы превратим его в резистентный крахмал, который будет являться отличным кормом для нашей микробиоты».
Ефимова Алёна – нутрициолог, автор блога «Нутрициология / Правильное Питание / ЗОЖ».
Можно ли картошку на кето-диете?
В разумных пределах на кето картофель можно – 1-2 картофелины в неделю. Теоретически его можно и больше, если убрать из картошки лишние углеводы в виде крахмала.
Как это сделать? Например, вымочить в воде. Снижаем гликемический индекс картофеля, убирая крахмал (примерно на 20%). Мелко режем (чем мельче – тем быстрее выведется крахмал) Заливаем теплой водой, которую меняем каждые 2 часа. Оптимальное время вымачивания – 12 часов (т.е. 6 смен воды)
Можно ли снизить гликемический индекс уже приготовленной картошки? Да. Если вы охладите вареную картошку, ее гликемический индекс снижается почти наполовину. Так происходит из-за свойств крахмала: если его сначала нагреть, а затем охладить, часть его приобретет некоторые из свойств неперевариваемой клетчатки.
Главные мифы о картошке и их разоблачение
- В картошке много крахмала. На самом деле, максимум крахмала образуется, когда собранный картофель «дозревает» после его уборки.
- Вся польза – в кожуре. На самом деле, в ней только клетчатка: витамин С и калий, нужный сердцу, остается в сохранности.
- Картошка очень калорийна. На самом деле, все зависит от способа приготовления. В отварной картошке всего-навсего 80 ккал/100 гр., а вот в картошке-фри – 330-350 ккал/100 гр. Бросайте фаст-фуд!
Читайте еще больше интересного и полезного о ЗОЖ в Vertera Journal!