Друзья, приветствую вас!
Совсем скоро начнется Великий пост, и я, по просьбе читателей, решила рассказать о том, как добрать белка на растительном рационе.
О чем мы привыкли думать, когда речь заходит о растительном источнике белка?
- О грибах, в которых всего 2-5 гр белка на 100 гр, половина из которого не усвоится.
- О бобовых, в которых 22 гр белка на 100 гр сухого продукта, а значит, чтобы добрать минимальный норму, придется съесть 400 гр сухой фасоли (привет музыкальный момент), а это 1,2 кило готового блюда и сразу 200 гр углеводов.
- Об орехах, в которых тоже около 20 гр белка, а значит, чтобы покрыть норму, нужно съесть 400 гр орехов или 200 гр жира и 2500 ккал.
Помимо всех вышеперечисленных неудобств, у растительного белка есть кардинальные отличия от белка животного, а именно:
☑️Антинутриенты в составе, влияющие на его усвоение.
☑️Лимитирующие (недостающие) аминокислоты, которые делают невозможным построение человеческого белка из белка растительного (как собрать велосипед без одной детали)
☑️Степень биодоступности и усвоения. Если говорить кратко, то усваиваются растительные белки на 50-80% в зависимости от источника.
Я в галерее (можно листать) повешу слайды с наших лекций с различными коэффициентами показателя качества того или иного белка для человека.
Что это значит с практической точки зрения?
📌Во-первых, то, что минимально безопасную норму по белку для человека (0,8 гр/кг массы тела) стоит умножить как минимум на 1,5, когда мы переходим на растительное питание.
📌Во-вторых, чтобы белок по-максимуму усвоился, следует смешивать в тарелке разные его источники, например, бобовые и зерновые. Или зерновые, бобовые и орехи.
📌В третьих, не игнорировать продукты из сои и горохового протеина (печенье, батончики, соевое мясо, тофу)
Я составила примерное меню для женщины, следящей за весом 60-70 кг.
Я разбила питание на три приема, но при желании, их можно сделать четыре.
- На завтрак бутерброды с тофу. Или это может быть каша на соевом молоке с ягодами и орехами.
- На обед - смесь из риса и бобовых, сосиски веганские.
- На ужин грибы с соевым мясом и картофельным пюре. Печенье веганское на десерт.
☑️Как вы видите, источники белка расположены таким образом друг с другом, чтобы недостающие аминокислоты по-максимуму дополняли друг-друга.
Белка получилось 90 гр, с учётом всех коэффициентов усвоится около 60-70 гр белка (за счёт сои), а значит необходимый минимум взят!
☑️Мы уложились в среднее 1500 ккал.
☑️Не перебрали жиров, есть в меню и масло в салате, и орехи.
☑️Нам удалось не выйти за пределы 150 гр углеводов, а как показывает практика, это оптимум для снижения веса для среднестатистической женщины.
Если ваш рацион позволяет - можно добавить ещё фруктов.
Друзья, это примерное меню, которым я хотела показать, что даже без животных продуктов можно попасть в идеальные КБЖУ.
Ну и напоследок напоминалочка от Максима Кудерова о том, в каких растительных продуктах сколько содержится белка.