Это цикл статей, в котором я рассказываю о своем видении здорового образа жизни. Начало здесь.
Систему питанию я разделяю на два направления:
1. Здоровое питание (сбалансированное)
2. Питание для нормализации веса (похудение/набор веса)
Здесь речь пойдет только о сбалансированном питании, так как вне зависимости от ваших целей, сначала необходимо наладить рацион и уже с большой вероятностью вес скорректируется до нормы.
Питание используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, ожирения, заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринных нарушений, кожных заболеваний, запоров, восстановления после физических нагрузок. Также является самым доступным источником удовольствия, оказывает влияние на настроение и самочувствие. Это очень полезный инструмент в умелых руках, и в то же время опасный, так как может провоцировать болезни.
Принципы здорового питания
Я опишу принципы, которых придерживаюсь сам и дам рекомендации с чего начать. Более детальную информацию изложил в статье: Базовые рекомендации по питанию 2024.
1. Примите, что здоровое питание это навсегда. Часто люди хотят похудеть, садятся на диету, запрещают себе определенные продукты, испытывают дискомфорт и в итоге срываются. Даже те, кому удалось похудеть с течением времени возвращаются к старым привычкам и набирают еще больше веса, чем было. Поэтому ваша основная цель - это выстроить рацион таким образом, чтобы он способствовал желаемому весу и при этом был комфортен во вкусовых предпочтениях.
2. Планируете свой рацион. Я говорю всем: «Если сегодня вы не знаете, что будете есть завтра, то вы будете есть то, к чему привыкли». То есть, если не планировать свой рацион на следующий день, то вы будете возвращаться к старым привычкам. В идеале создать меню на неделю. Тогда вы будете знать, какие продукты купить, в каком количестве и что вам нужно приготовить. А для этого вам нужно следующее правило.
3. Ведите дневник питания. В течении какого-то времени: недели, месяца или года, но с определенной периодичностью вам необходим дневник питания. По собственной статистике скажу, что из десяти человек, ведущих дневник, похудеет восемь, а без дневника, похудеет один. Для начала вам нужно вести дневник питания неделю и потом, исправить те приемы пищи, которые нарушают здоровый рацион. Через какое-то время, повторить то же самое, до тех пор, пока рацион не станет приемлемым.
4. Вводите изменения постепенно. Не нужно сразу все менять. Нормализуйте сначала завтрак. После того как завтрак станет для вас привычным, переходите к другому приему пищи и так вы постепенно измените весь рацион.
5. Смиритесь со срывами. Они будут в любом случае, это нормально. Главное после срыва продолжать держать здоровый рацион. Это частый момент, после которого люди все бросают. Если один прием пищи получился незапланированным, то ничего страшного, возвращайтесь к запланированному рациону. Так, с течением времени, частота срывов будет уменьшаться.
6. Окружение. Из практики скажу, что много срывов происходит по причине окружения. Походы в кафе и рестораны, перекусы с коллегами, муж или жена говорят, что не нужно ничего менять. Конечно, мы не всегда можем сменить окружение, поэтому лучше начинать изменения в питании с кем-то. Со своим партнером, коллегой, другом и т.д. Так, у вас будет поддержка, которая позволит не сойти с пути.
Если у вас есть желание изменить свой рацион, то начните придерживаться этих принципов. Более конкретные рекомендации для здорового питания я описал в этой статье.
Рекомендации
Первый шаг. Заведите дневник питания и заносите в него все приемы пищи. Вам будут сразу понятны ваши ошибки. Ведите его в течение недели. Нужно ли взвешивать еду? Да, нужно. По опыту скажу, что многие недоедают до нормы, либо в рационе не хватает белков, полезных жиров, овощей, а это ваши мышцы, гормоны, витамины, кожа, волосы, самочувствие, настроение и т. д. Без дневника я не работаю с питанием клиентов, так как опыт уже показал, что ведение дневника питания увеличивает шансы получить результат. Без дневника наладить питание смогут единицы, да это возможно, но шансы минимальны/
Второй шаг. Проанализируйте свой дневник и оцените пока только количество приемом пищи. Обычно это 3-5. У вас обязательно должен быть завтрак, обед и ужин - еда, которая включает белки, жиры и углеводы. Кофе с булкой или одно яйцо утром - это не полноценный прием пищи, это перекус. Вы можете заказывать еду, есть в кафе, готовить, как вам удобно, но у вас должно быть три полноценных приема пищи.
Третий шаг. Замените по максимуму переработанную еду: чипсы, колбасы, сухарики, консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд, избыток сахара. Если в этом списке есть что-то, от чего вы пока не можете отказаться, то просто ограничьте прием такой еды. Это можно сделать за счет количества, например съедать не всю шоколадку, а треть. Так, в течение недели на 70% можно снизить количество вредной еды.
Если мы что-то убираем из рациона, то нам нужно это чем-то заменить. Это могут быть фрукты, орехи, хлебцы, домашний паштет, сыр, сэндвич из цельнозернового хлеба, салат и т. д.
Четвертый шаг. Создайте подходящее меню, исходя из рекомендаций. На этот момент у вас должен быть ваш рацион на неделю, проанализируйте его и посмотрите, на сколько он совпадает с рекомендациями. И придумайте план, на что заменить «некачественную еду».
Пятый шаг. Постепенно вводите изменения в свою жизнь. Например, в течение первого месяца разберитесь с завтраком, следующий месяц с обедом и дальше с ужином. В итоге, начиная с первого шага, вы потратите на изменения 3-4 месяца, но система останется с вами на всю жизнь. Помимо того, что питание повлияет на ваше здоровье, оно еще сформирует здоровые привычки в вашей семье, возможно, вы станете примером для ваших друзей и близких и они последуют за вами.
Шестой шаг. Все, кто "хейтят" здоровое питание, говорят: "Живем один раз", "Я хочу получать удовольствие от еды, а не жить в запретах и ограничениях". Я полностью это поддерживаю, не должно быть страданий из-за еды.
По современным нормам, можно:
- кофе ежедневно до 400 мг
- красное мясо 1-2 раза в неделю
- сливочное масло 20-25 г в день
- употреблять 25 г добавленного сахара в сутки. Т.е. за неделю можно съесть торт весом 500-700 г, в зависимости от количества в нем сахара
- без ущерба для здоровья можно 1-2 приема пищи в неделю заменить едой из кафе или ресторана. Это может быть грузинская кухня, суши, ролы, пицца, что любите
- алкоголь в очень умеренном количестве
Плюс ко всему, когда ваше питание станет здоровее, ваши рецепторы изменятся и вы будете получать огромное удовольствие от салатов, индейки, фруктов, орехов, бобовых. Да, это не просто, но выгоды несоизмеримо больше, чем затраченных усилий. Жду на консультацию!
