Всё, что не включено, можно считать несуществующим :) Как "нет таких игр", вот тут "нет таких продуктов". Собирала по разным источникам, изучала соотношение бжу, состав витаминов и минералов. Очень увлекательно и познавательно оказалось.
Любой неизвестный продукт теперь проходит "собеседование". Чем полезен, чем опасен, что содержит и насколько доступен. Звучит занудно, но мне лично весело. Ну а что-то новое узнавать вообще для мозга полезно ;)
Источники белка
Мясо. Все виды: говядина, телятина, баранина, свинина, дичь (лось, кабан, косуля). И обязательно субпродукты. В субпродуктах содержится столько витаминов и минералов, что отлично поможет с дефицитами. Печень, сердца, языки, почки, желудки, мозг — просто нужно найти свой способ их приготовления.
Птица, тоже все виды. Курица, утка, индейка, гусь, перепелки. Ходит мнение, что магазинную лучше избегать, пичкают её антибиотиками и от такой птички больше вреда, чем пользы. Я не буду упарываться в эту тему, выбор у каждого свой. Пока мне не хочется выезжать за сотню км от города в поисках правильной фермерской птицы. Ну или коровы.
Жирное мясо или нет? В меру, так как жиры нужно получать тоже из разных источников, не только насыщенные. Ведь они, помимо мяса, содержатся в яйцах, сырах, сливочном и кокосовом масле. Лучше добрать жиры растительными, чтобы был баланс.
Рыба и икра. Раздолье, можно и нужно всё. Скумбрия, сельдь, треска, минтай, лосось, форель, судак, сардины, тунец. Консервы редко и только в собственном соку + соль. Источник тех самых, лучших из лучших, омега-3 жирных кислот. 2-3 раза в неделю просто обязательно.
Морепродукты. Креветки, мидии, кальмары, осьминоги, крабы, гребешки, устрицы. Раз в неделю хорошо разнообразить рацион (включаю в 2-3 "рыбных" дня).
Яйца. Кладезь витаминов и минералов. Куриные, перепелиные, утиные, гусиные и страусиные. Всё, что нужно для создания новой жизни, чем яйцо и является, если задуматься. Также источник жиров, причем примерно 1 к 1 в соотношении с белком. Каждый день на завтрак и с песнями :) Вариантов приготовления их уйма, так что не надоедает.
Сыры тоже относятся к источникам белка, но я их перенесла к жирам, так как количество их небольшое.
Грибы. Шампиньоны, вешенки, белые и прочие. С осторожностью, смотреть на количество углеводов и белка. Коричневые шампиньоны, их ещё королевскими называют, более насыщенные по вкусу и дольше хранятся. Можно брать заморозку и добавлять немного в блюда.
Разнообразие. Про планирование меню писала тут. 2 раза в неделю субпродукты, 2-3 раза рыба и морепродукты, 2-3 раза всё остальное — у нас в основном птица, говядина, свинина. Свинина всё реже, раз в две недели, говядина вкуснее :) Особенно в виде стейка ❤️
Источники жиров
Помимо мяса и рыбы, это масла.
Оливковое нерафинированное (Extra Virgin), масло авокадо, топленое масло и гхи, кокосовое масло, сливочное масло. Сало и сырой бекон — в малых количествах. Для жарки рафинированное оливковое, топленое, гхи и кокосовое.
Авокадо. Как ни крути, заморское чудо исключительно полезно не только как источник жиров, но и уникально по своему составу. Обязательно ли? Нет. Но раз в неделю или две можно добавить в рацион.
Орехи. В малых количествах (10-20 г) грецкие орехи, кедровые, миндаль, пекан, бразильский орех, фундук, макадамия. В смысле не каждого вида по 10 г в день, а одного :) С ними нужно быть осторожными тем, кто не может съесть немного. Орехи ещё и источник растительного белка. В первый месяц лучше не есть, если есть проблемы с контролем.
Сыр. Твердый сыр, сыр с плесенью, творожный высокой жирности, сливочный (тоже жирный). Тоже в малых количествах, потому что снова насыщенные жиры и белок. Лактозы там минимально (о молочке я писала тут), но есть риск перебрать. Брынза и моцарелла осторожно. Вообще внимательно смотреть на жирность и количество углеводов. В первый месяц лучше не есть.
Жирный творог, сметана и йогурты. Опасны углеводами и сахарами (лактоза), в первый месяц лучше не есть. Туда же рикотта, как маложирный продукт.
Майонез. В магазинных слишком много лишнего, не говоря уж о сахаре. Если нужно (для рецепта, салаты полезнее заправлять маслом), то лучше сделать самостоятельно. Это минута времени и ингредиенты простые: масло, яйцо, соль и уксус. По максимуму избегать готовых и обработанных продуктов — принцип здорового кето.
Сало и бекон. И то и другое умеренно, не в ущерб другим полезным жирам. Мы сами делаем домашний бекон, потому что в покупном сахар и добавки. Но едим его нечасто, иногда 30-40 г к завтраку. Сало как-то вообще не прижилось, когда есть столько другого вкусного.
Источники углеводов
Все зеленые листовые салаты: айсберг, фриллис, руккола, шпинат, романо, щавель. Зелень: укроп, петрушка, кинза, зеленый лук. Огурец, пекинская капуста, сельдерей, оливки.
Чуть больше углеводов в капустах — брокколи, цветная, брюссельская, пекинская. Белокочанную лучше в виде квашеной. Кабачок, стручковая зеленая фасоль, спаржа.
Помидоры, баклажаны, болгарский перец в первый месяц лучше не есть, много углеводов и сахара. Репчатый лук тоже осторожно, много углеводов — 10 г на 100 г, почти половина из этого сахаров.
Дополнительно
Кунжут, чиа, лен, тыквенные семечки по 1 чайной или столовой ложке. Можно немного ягод — голубика, черника, малина, ежевика, клубника. Но лучше не стоит, легко перебрать.
Кокосовые сливки и молоко. Умеренно и внимательно изучать состав, много вредных добавок. Кокосовой стружки тоже немного, у неё 24 г углеводов на 100 г. Сюда же, к углеводным продуктам, относится кокосовая, миндальная и льняная мука.
Какао и горький шоколад (от 85% и выше) тоже в списке разрешенных, но немного, как уже можно догадаться :) Опять же, не в первые месяцы, не надо дразнить себя сладким.
Псиллиум. Используется как для выпечки, добавления в блюда, так и для приема внутрь. Источник растворимой клетчатки, делают из шелухи семян подорожника. Помогает работе кишечника, способствует похудению. Советую про него почитать, интересная штука.
Почему так много "лучше не стоит"?
В первое время, когда организм адаптируется, ему нелегко. Да и психологически тоже, особенно если пищевые привычки до этого оставляли желать лучшего. Да даже после ПП непросто, потому что привычных углеводов нет, а голод в первые дни усиливается.
Чем больше "соблазнов" и обманов (типа кето-десертов и прочих вкусняшек), тем больше вероятность срыва. Изменить вкусовые предпочтения и дать организму почувствовать чистые продукты — вот главная задача в начале пути.
А они, вкусовые предпочтения, изменятся. Если дать себе шанс. Изменится вкус продуктов, перестанет хотеться сладкого. И не потому что силой воли уговорили себя, что нельзя.
Другая причина в том, что легко перебрать с углеводами, без строгого контроля. Потому что если добавлять что-то с более высоким содержанием углеводов, ты убираешь другое. И без того есть дефицит, а тут ещё в ущерб той же зелени идет помидорка.
Или вместо части мяса/рыбы кусочек сыра. Орехи, например, немногие могут съесть 10-20 г и остановиться. Можно недобрать жиров или перебрать белка. Чем сложнее тарелка, тем проще ошибиться.
Редкий человек может держать всё под контролем, высчитывая каждый грамм. Зачем же тогда искушать себя, попутно думая что что-то запрещаешь? Ничего так не получится. Будут срывы.
Это не значит, что строгое кето менее вкусное или не разнообразное.
Да пока перепробуешь все сочетания, вообще забудешь про шальные мысли :) Особенно быстро уходит убеждение "я не могу без..." (вставить нужное). Так случилось у мужа с помидорами черри, а у меня с молоком.
Тут важно не зацикливаться на том, что нельзя. А сосредоточится на том, что ещё предстоит попробовать. Я вот вроде никогда себя не ограничивала в еде, но оказывается не пробовала уйму вкусного. Это удивительное открытие.
Есть разные варианты кето и разные подходы. Я лично за баланс и осознанность. Против запретов и за новые открытия. Ну и за удовольствие конечно же! Вот его с таким рационом хоть убавляй :) Чего и всем желаю, наслаждаться.
! Это мой личный опыт и мнение, не призыв и не рекомендация по смене питания. Я не провожу марафоны, не консультирую, не являюсь экспертом и не имею медицинского образования. Повторюсь, всё написанное тут — мой личный опыт, которым я делюсь с теми, кому интересна тема кето питания. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом во всем, что связано с вашим здоровьем!
-----
Для тех, кому удобнее, у меня есть канал в Телеграм.
А также есть отдельный канал, где я публикую рецепты. Присоединяйтесь!