Сколько нужно есть, чтобы похудеть, подкачаться и прочее? Сколько норма БЖУ для современного работающего на сидячей работе человека и как набрать эту норму? Давайте разбираться вместе.
На первую часть вопроса можно легко и быстро ответить обратившись к поисковым системам.
Калории считаются на калькуляторах, легко можно узнать норму, дефицит и профицит свой.
С БЖУ тоже особых проблем нет.
Для мужчины 1.5-2г белка 0.8-1.5г жиров, 2 г углеводов
Но при этом, есть между БЖУ и калориями взаимосвязь.
Допустим при моем весе и росте, чтобы похудеть мне нужно есть в районе 2300 калорий.
1 г белка = 4 калории;
1 г жира = 9 калорий;
1 г углеводов = 4 калории.
Теперь узнаем количество каждого из нутриентов.
2300 * 0.3 / 4 = 172.5 г — белки;
2300* 0.3 / 9 = 77 г — жиры;
2300 * 0.4 / 4 = 230 г — углеводы.
С углеводами и жирами, по моему, легче всего. Но про них забывать тоже не будем, разберем их в следующий раз. Поговорим о главном строителе нашего тела белках.
172.5 грамма. Посчитав калорийность своей пищи за последнюю неделю я понял, что белка я очень недоедаю. Поискав в интернете расчеты, современных не нашел, поэтому придется считать с нуля.
Так что, собрав волю в кулак, я промониторил несколько десятков подобных статей, базу USDA, пару сайтов моих любимых доставок и ближайших магазинов, сделал некоторые простые вычисления и хочу поделиться с вами тем, что у меня получилось.
Начать решил с белка, так как именно он является составляющей почти всех органов и тканей в организме и особенно важен тем, кто планирует качественно похудеть. Если кто не знает, недоедая белок, организм берет его активно из наших мышц, намного ему это легче сделать, чем переварить наши жироклетки.
Первый продукт. Яйцо
Не так давно они сильно подорожали, вроде бы. Я особо не заметил, потому что ел редко последнее время. Моя ошибочка. Отмечу, что будем брать за абсолют 1 кг продукта.
Яйцо без скорлупы весит примерно 50 грамм.
Получается 1 кг яиц это два десятка яиц. В себе они будут иметь около 130 грамм белка.
20 яиц стоят примерно 300 рублей (беру +- максимальное значение в среднем маркете города)
Удобное яйцо, которое жидкое у меня в городе мало где продается, в основном только в Вкусвилле. Стоит примерно 400 рублей за литр. Удобно реально тем, что там чистый белок без желтка, в отличии от яиц.
Плюсы яиц: вкусно, можно делать различные блюда, белок хорошо усваивается
Минусы: даже 300 грамм яиц достаточно тяжело съесть в один присест, может быть я не настолько любитель яиц, но слышал ещё что если их переесть, белок перестанет так хорошо усваиваться, может развиться непереносимость яиц.
Скорей всего буду брать яйца вместе с жидким белком. Тогда в среднем возьмем 350 рублей за 1 кг яиц.
350/130 = 2.7 рублей за 1 грамм белка.
Если брать только из обычных яиц
300/130 = 2.3 рублей за 1 грамм белка
Второй продукт. Курица
А если быть точным, то грудка. Можно в целом найти и за 300 рублей килограмм. (местные рынки, лента, ашан), но если повезет, разбирают все же активно. Более менее марки, которым можно доверять начинаются от 440 рублей. Возьмем опять же в среднем, надеясь что +- удастся ухватывать дешевые варианты почаще.
370 рублей за килограмм. 230 грамм примерно в килограмме
370/230 = 1.6 рублей за грамм.
Разница с яйцами небольшая, но курицы за день можно съесть на порядок больше, просто добавляя её в рацион в разных блюдах. Главное, чтобы она была все же вареная, а не жареная. Чтобы снизить вероятность появления лишних жиров и углеводов в рационе.
Третий продукт. Свинина
Не планировал добавлять её в расчет, так как она все же жирная и белка в ней не так много. Но разнообразие должно быть в рационе, тем более цены на неё вполне адекватные. Для чистоты расчетов возьмем.
В 1 кг окорока без кости примерно 150 грамм белка.
Стоимость в местных магазинах в районе 400 рублей за 1 кг.
400/150 = 2.66 рублей за грамм.
В целом цена +- как в яйцах, но пользы меньше явно. Мясо свинины само по себе жирное, лично мне вареное оно не очень нравится. Запекать, или шашлыки это да. Чтобы разнообразить рацион вполне себе, но на постоянной основе не рекомендуется.
Четвертый продукт. Говядина, постная
Достаточно спорный продукт. Видел не одно видео, о том, что говядина на зерновой откорме не очень, что травяной тоже не особо её спасает. В общем споров по поводу этого мясо достаточно, где-то его вообще нельзя есть, впрочем как и свинину.
В 1 кг говядины примерно 220 грамм белка.
Стоимость в среднем постного куска без кости рублей 800.
Цена существенная 800\220 = примерно 3.63 рублей за грамм. Учитывая, что хорошую говядину еще нужно поискать, цена так себе. Вполне возможно, что также для разнообразия можно использовать, белок он и в Африке белок. Этот конкретно по моему мнению не выгодный со стороны финансов, возможно выгоден для организма, но это спорно.
Я бы для разнообразия взял готовые куски, по типу стейков, и если и разнообразить меню, то лучше этими жареными вкусняхами, чем вареной говядиной.
Четвертый продукт. Субпродукты и тушенка
Лично для меня топовые продукты. Ту же самую тушенку легко взять прозапас, чтобы в случае чего можно было оперативно перекусить. Тушенки бывают еще из оленины, белка достаточно много, жиров мало. Печенья так вообще низкокалорийная.
1 кг тушенки Оленины = стоит примерно 600 рублей. Разные вариации не будем рассматривать, так как +- по белку будет тоже самое. Из свинины в принципе тушенки не беру, из говядины зависит от цены, курица для меня в тушенке не существует (костлявая обычно). Белка примерно в оленине 193 грамма на 1 кг.
600/193 = 3.1 рублей за грамм. Не бюджетно, но и готовить уже не нужно. Также не сильно жирное мясо, в принципе вкусное. Чем-то похоже на курицы на самом деле.
В субпродуктах чисто для себя рассматриваю только печень. Желудочки, сердечки ем иногда, но на постоянке не готов. Как-то не вызывает у меня удовольствия, даже во благо здоровья.
Печень куриная стоит примерно 200 рублей за 1 кг. 170 грамм белка.
200/170 = 1.17 рублей. За свои деньги топ. Можно вкусно потушить, в принципе блюд в интернетах достаточно из печени можно приготовить. С овощами в принципе заходит на ура. Съесть можно в принципе много, но на самом деле очень приедается. Но кто говорил, что мы будем есть всегда только один продукт? Как один из основных продуктов питания считаю отличным выбором.
Мастхев конечно будут куриные сердечки, но лично на любителя. Стоят они примерно 120 рублей за 1 кг. 182 белка в них. 65 копеек за 1 грамм белка. Звучит дико, но факт. Лично я много их съесть не могу
Печенья говяжья тоже уделывает обычный говяжий окорок в разы. Стоимость примерно 350 рублей. 179 белков на 1 кг.
350/179 = 1.95 рублей за грамм. Вполне себе.
Пятый продукт. Рыба
К рыбе я достаточно холоден. Единственное, что могу иногда себе приобрести это скумбрия, горбуша и сельд. В случае снеков может быть еще сушенную рыбу, но как часть рациона не планирую рассматривать ей.
Сельд в 1 кг содержит в себе в районе 179 грамм белка. Стоит она в районе 450 рублей.
450/179 = 2.5 рублей за грамм белка.
В целом не дорого, рыбу рекомендуют включать в рацион, поэтому определенно селедку рекомендую. Главное не поддаться соблазну и не есть её с картошкой. За свои деньги среди рыбы это топ.
Горбуша в 1 кг содержит в районе 195 грамм белка. Стоит 600 рублей за 1 кг +-.
600/195 = 3.07 рублей за грамм. Не мало, но и не так уж много.
Скумбрия - 186 белков. 800 рублей за 1 кг.
4.3 рубля. Далеко не выгодная, но вкусная.
Шестой продукт. Прочие.
Молоко
Средней жирности(1,5-2,5%) будет стоить около 80р/кг, содержит около 34 грамм белка
80/34 = 2.35 рублей за грамм белка
Сыр
Беру именно легкие сыры, чтобы было поменьше жирности. 1 кг примерно 1000 рублей. 260 грамм белка
1000/260 = 3.84 рублей за грамм белка. Не очень бюджетно
Творог
Тоже разумеется рассматривается не жирный. 300 рублей за кило, 172 грамм белка примерно
300/172 = 1.74 рублей за грамм. Вполне себе, творог вкусный, съесть много вряд ли получится, но для получения различных белков подходит отлично.
Фасоль
210 граммбелка на 1 кг фасоли. Стоит красная к примеру рублей 200.
200/210 = 0.95 рублей. Огонь за свои деньги. Может не усваивается так хорошо как животный белок, а также белок яиц, но все же. Цена классная.
Горох
Тоже фаворит. Не самый лучший белок, который может негативно сказаться на газообразование, но все же.
125 рублей за 1 кг, при 235 граммах белка. 0.53 рубля за грамм белка Отличная цена.
Крупы не рассматриваю, все же ими добирать белки не лучший вариант, большое количество углеводов и калорий, их нужно есть в меру.
.
