Соблюдение средиземноморской диеты — это вкусный и здоровый способ снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
В этом здоровом средиземноморском плане питания для снижения уровня холестерина вы будете вкусно питаться, одновременно снижая высокий уровень холестерина и улучшая здоровье сердца. В этом плане мы следуем принципам средиземноморской диеты, чтобы помочь вам снизить вредный уровень холестерина ЛПНП и уровень триглицеридов, одновременно повышая полезный уровень холестерина ЛПВП. Мы делаем это, внося в рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой, цельно зерновых продуктов, белков растительного происхождения и полезных жиров из оливкового масла, жирной рыбы, орехов и семян, ограничивая при этом добавление сахара и насыщенных жиров.
Еще один ключевой фактор в повышении уровня холестерина? Физические упражнения и потеря веса. Чтобы способствовать здоровой потере веса на 0,5-1 кг. в неделю, мы установили этот план на уровне 1200 калорий в день и включили модификации, позволяющие увеличить количество калорий до 1500 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Высокий уровень холестерина вызван сочетанием генетики и образа жизни, включая диету и физические упражнения. Раньше мы думали, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина повышает уровень холестерина в крови. И хотя это может оказать на него некоторое влияние, оно кажется минимальным. Теперь мы знаем, что высокое потребление насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов, как правило, является главным виновником повышения уровня холестерина. Бездействие также играет роль.
Еще одним фактором риска является избыточный вес. Чем больше жира на нашем теле, тем выше уровень жира (холестерина) в крови, который в конечном итоге может накапливаться и блокировать наши артерии. Генетика также играет важную роль: если у других членов вашей семьи высокий уровень холестерина, вполне вероятно, что и у вас он тоже. Поскольку каких-либо очевидных симптомов холестерина нет, лучший способ узнать ваши цифры — сдать анализ крови.
Как средиземноморская диета помогает снизить уровень холестерина?
Средиземноморская диета — идеальный выбор, если вы пытаетесь снизить уровень холестерина. Поскольку в нем особое внимание уделяется растительному белку, такому как бобы, орехи и чечевица, цельно зерновые продукты, рыба, фрукты и овощи, он естественно богат клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина. Кроме того, он заставляет вашу пищеварительную систему работать и обеспечивает чувство сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью будете чувствовать голод в течение дня. В рационе также мало насыщенных жиров, рафинированных зерновых и сахара, которые могут повысить уровень холестерина.
Продукты средиземноморской диеты, которые нужно есть, чтобы снизить уровень холестерина
Фрукты, особенно ягоды и фрукты с кожицей, например груши, яблоки, персики и т. д.
Овощи
Цельно зерновые продукты, такие как киноа, овсянка, цельно зерновой хлеб, макароны и коричневый рис.
Фасоль и чечевица
Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось.
Орехи и семена
Оливковое масло
Авокадо
Травы и специи
Как приготовить еду на неделю?
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить свои напряженные будни. И не забудьте распечатать список покупок!
Приготовьте 2 порции овсянки на ночь с яблоком и корицей на завтрак во второй и третий дни.
Приготовьте хрустящую тарелку из нутовых зерен с лимонным винегретом на обед в дни со 2 по 5.
1 день
Лосось с чили-лаймом, картофелем и перцем на противне
Завтрак (279 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 небольшой персик, нарезанный
2 ст. л. измельченные грецкие орехи
Утренний перекус (101 калория)
1 средняя груша
Обед (360 калорий)
1 порция салата из белой фасоли и овощей
Вечерний перекус (62 калории)
1 чашка ежевики
Ужин (405 калорий)
1 порция лосося с чили-лаймом, картофелем и перцем на сковороде
Всего в день: 1208 калорий, 74 г белка, 119 г углеводов, 32 г клетчатки, 54 г жира, 7 г насыщенных жиров, 922 мг натрия.
Сделайте 1500 калорий: добавьте 1 английский маффин из цельно зерновой муки с 1 ст. на завтрак натуральное арахисовое масло, а на обед добавьте 1 клементин.
Сделайте это 2000 калорий: включите все изменения для дня с 1500 калориями, плюс добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к вечернему перекусу и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.
День 2
Салат из шпината с жареным сладким картофелем, белой фасолью и винегретом с базиликом
Завтрак (250 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с яблоком и корицей на ночь
1 клементин
Утренний перекус (37 калорий)
1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
Обед (370 калорий)
1 порция хрустящей миски с нутом и лимонным винегретом
Вечерний перекус (133 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
Ужин (415 калорий)
1 порция салата из шпината с жареным сладким картофелем, белой фасолью и винегретом с базиликом
Всего в день: 1204 калории, 55 г белков, 150 г углеводов, 34 г клетчатки, 48 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 1369 мг натрия.
Сделайте это 1500 калорий: добавьте 1 ломтик цельно зернового хлеба с 1 ст. натуральное арахисовое масло и 1/3 стакана хумуса на утреннюю закуску.
Сделайте это 2000 калорий: включите все изменения для дня с 1500 калориями, плюс добавьте 1 клементин на обед, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в перекус после обеда и добавьте 1/2 авокадо на ужин.
День 3
Пряная курица-гриль с цветной капустой «Рис» Табуле
Завтрак (250 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с яблоком и корицей на ночь
1 клементин
Утренний перекус (77 калорий)
1 маленькое яблоко
Обед (370 калорий)
1 порция хрустящей миски с нутом и лимонным винегретом
Вечерний перекус (8 калорий)
1/2 стакана нарезанного огурца
Щепотка соли и перца
Ужин (513 калорий)
1 порция курицы-гриль со специями и рисом табуле из цветной капусты
1 порция тостов с бубликом и авокадо
Всего в день: 1219 калорий, 53 г белка, 139 г углеводов, 30 г клетчатки, 54 г жира, 9 г насыщенных жиров, 1641 мг натрия.
Сделайте это 1500 калорий: добавьте 1 ломтик цельно зернового хлеба с 1 ст. натуральное арахисовое масло и 1 средняя груша на обед.
Сделайте это 2000 калорий: включите все изменения для 1500-калорийного дня, а также увеличьте количество цельно зернового хлеба до 2 ломтиков с 2 ст. на завтрак натуральное арахисовое масло, к утреннему перекусу добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля, а на обед добавьте 1 средний апельсин.
День 4
Креветки и свекла в противне
Завтрак (279 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 небольшой персик, нарезанный
2 ст. л. измельченные грецкие орехи
Утренний перекус (101 калория)
1 средняя груша
Обед (370 калорий)
1 порция хрустящей миски с нутом и лимонным винегретом
Вечерний перекус (62 калории)
1 чашка ежевики
Ужин (370 калорий)
1 порция креветок и свеклы на противне
1 порция базовой киноа
Всего в день: 1182 калории, 74 г белка, 137 г углеводов, 31 г клетчатки, 43 г жира, 6 г насыщенных жиров, 1255 мг натрия.
Сделайте это 1500 калорий: добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в утренний перекус и 1 клементин в обед.
Сделайте это 2000 калорий: включите все модификации для дня с калорийностью 1500 калорий, плюс добавьте к завтраку 1 маленькое яблоко, добавьте 1 английский кекс из цельно зерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло во время перекуса в вечернее время и увеличьте до 2 порций базовой киноа на ужин.
Совет по приготовлению еды: приготовьте 3 порции овсяных хлопьев с яблоком и корицей на ночь, чтобы позавтракать в дни с 5 по 7, и замочите на ночь 1 1/2 стакана сухого нута для супа из курицы и нута в мультиварке. Завтра готовьте суп на низкой мощности в течение 8 часов или на высокой мощности в течение 4 часов, чтобы он был готов к ужину.
День 5
Средиземноморский суп из курицы и нута в мультиварке
Завтрак (250 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с яблоком и корицей на ночь
1 клементин
Утренний перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (370 калорий)
1 порция хрустящей миски с нутом и лимонным винегретом
Вечерний перекус (95 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (446 калорий)
1 порция супа из курицы и нута, приготовленного в мультиварке
Всего в день: 1223 калории, 54 г белка, 174 г углеводов, 36 г клетчатки, 38 г жира, 7 г насыщенных жиров, 1482 мг натрия.
Сделайте это 1500 калорий: добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в утренний перекус.
Сделайте это 2000 калорий: включите все изменения для дневного рациона на 1500 калорий, а также увеличьте количество клементинов до 2 на завтрак, добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло в вечернюю закуску и добавьте на ужин 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле .
Совет по приготовлению еды: зарезервируйте 2 порции супа из курицы и нута, приготовленного в мультиварке, на обед в дни 6 и 7.
День 6
Курица на сковороде с лимоном и шпинатом
Завтрак (250 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с яблоком и корицей на ночь
1 клементин
Утренний перекус (31 калория)
1/2 стакана ежевики
Обед (446 калорий)
1 порция супа из курицы и нута, приготовленного в мультиварке
Вечерний перекус (32 калории)
1/2 стакана малины
Ужин (441 калория)
1 порция курицы в лимонной сковороде со шпинатом
1/2 стакана приготовленного коричневого риса
Всего в день: 1200 калорий, 70 г белков, 144 г углеводов, 33 г клетчатки, 38 г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1526 мг натрия.
Сделайте это 1500 калорий: добавьте 1 английский маффин из цельно зерновой муки с 1 1/2 ст. натуральное арахисовое масло для закуски в вечернее время.
Сделайте это 2000 калорий: включите модификацию на 1500 калорий в день, плюс добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к утреннему перекусу и добавьте 1 среднюю грушу на обед.
День 7
Цельно зерновые спагетти с итальянской колбасой из индейки, рукколой и бальзамическим томатным соусом
Завтрак (250 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с яблоком и корицей на ночь
1 клементин
Утренний перекус (95 калорий)
1 среднее яблоко
Обед (446 калорий)
1 порция супа из курицы и нута, приготовленного в мультиварке
Вечерний перекус (35 калорий)
1 клементин
Ужин (379 калорий)
1 порция цельно зерновых спагетти с итальянской колбасой из индейки, рукколой и бальзамическим томатным соусом
Всего в день: 1205 калорий, 64 г белка, 178 г углеводов, 33 г клетчатки, 32 г жира, 6 г насыщенных жиров, 1476 мг натрия.
Сделайте это 1500 калорий: добавьте 1 английский маффин из цельно зерновой муки с 1 1/2 ст. натуральное арахисовое масло для закуски в вечернее время.
Сделайте это 2000 калорий: включите модификацию на 1500 калорий в день, плюс добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к утреннему перекусу, добавьте 1 большую грушу на обед и добавьте 30 гр. на ужин кусочек цельно зернового багета.
