Я уже неоднократно писал, что намеренное снижение калорийности рациона – это совершенно неэффективный и даже вредный подход к похудению. Тем не менее, я также писал, что калории всё же имеют значение, и что для успешного похудения вы действительно должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Некоторым из вас такая точка зрения наверняка покажется непонятной, потому что эти два утверждения в какой-то мере противоречат друг другу.
Разве может быть так, что калории имеют значение (и что для похудения нам нужно поставить свой организм в условия, при которых он будет сжигать больше калорий, чем потребляет), но при этом намеренное ограничение калорийности рациона до уровня, не соответствующего потребностям организма, делает попытки похудеть безуспешными?
Прежде чем перейти к практическим аспектам моей системы, давайте помирим между собой два наших враждующих понятия.
Для этого я познакомлю вас с двумя стратегиями, включающими в себя все существующие подходы к снижению веса и связанные с ними ловушки: низкокалорийная диета и низкоуглеводная диета.
Стратегия №1
Скажите людям, что «они имеют лишний вес потому, что потребляют больше калорий, чем сжигают» (т.н. «Низкокалорийная ловушка»)
Простой факт, заключающийся в том, что для успешного похудения вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, действительно имеет место быть.
Тем не менее, если вы будет оценивать ситуацию слишком поверхностно, как это делает большинство людей в индустрии фитнеса и диетологии, то вы неизбежно попадёте в ловушку, где подобные попытки приведут лишь к краткосрочному похудению, за которым последует замедление метаболизма и повторный набор веса.
Единственная причина, по которой этот подход пользуется такой популярностью, состоит не в его эффективности, а в том, что подавляющее большинство специалистов в области медицины, диетологии и фитнеса просто не знают о таком научном факте как физиологическое регулирование массы тела.
Ловушка: вы ввязываетесь в непрекращающуюся борьбу с собственной физиологией, страдаете от многочисленных ограничений, но в результате только замедляете свой метаболизм и замечаете всё больше лишних килограммов.
Стратегия №2
Скажите людям, что «калории не имеют значения, и что вы можете есть всё, что захотите, если будете при этом соблюдать мою волшебную диету» (т.н. «Низкоуглеводная ловушка»)
Есть ещё одна ловушка, о которой мы все должны знать: «Калории не обязательно считать, если вы будете соблюдать особую (поставьте здесь любой хитроумный термин) диету».
В независимости от того, что вам говорят окружающие, истина очень проста: если вы хотите похудеть, то калории всё же имеют значение. Как чётко следует из первого закона термодинамики, материя/энергия откуда-то появляется и должна куда-то уходить.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то ваше тело никак не сможет похудеть, потому что просто не существует методик, которые отменили бы первый закон термодинамики.
Тем не менее, множество людей пытаются убедить вас в обратном!
Многие «эксперты» заверяют, что «калории не имеют значения», если вы будете следовать их диете, позволяющей преодолеть законы термодинамики. Среди таких методик наиболее популярными в последние годы являются низкоуглеводные диеты.
Мы часто слышим, как гуру низкоуглеводных диет убеждают нас, что «калории не имеют значения, если вы не будете употреблять в пищу углеводы, способствующие увеличению в крови инсулина, так как инсулин – это гормон, который провоцирует накопление жировых запасов.
Другими словами, если вы не будете есть углеводы, то сможете есть сколько угодно других продуктов и при этом не будете поправляться!».
Это в корне не верно, и учёные уже неоднократно доказали, что такая теория ошибочна.
Если вы ежедневно потребляете 2500 ккал, но сжигаете только 2000 ккал, то совершенно не важно, сколько углеводов присутствует в вашем рационе: вы всё равно будете набирать вес.
Многочисленные исследования, проводившиеся в этой области с 1935 года, позволили сделать вывод, что если ежедневная калорийность рациона поддерживается на постоянном уровне, находящемся ниже уровня расходуемых калорий, то похудение в любом случае будет возможным – как на низкоуглеводных, так и на высокоуглеводных диетах.
Чем тогда объясняется тот факт, что некоторые люди действительно успешно худеют на низкоуглеводной диете? По сути, происходит следующее: гуру диетологии говорят вам, что «калории не имеют значения», и советуют придерживаться какого-либо правила питания, которое, как ни странно, способствует снижению общей калорийности рациона!
Другими словами, они просят вас не думать о калориях, а сами навязывают вам низкокалорийную диету, замаскированную под такими советами как «ешь меньше углеводов», «ешь меньше жиров», «стань веганом», «не ешь после 18:00», и т.д.
Существуют тысячи способов, при помощи которых авторы книг о похудении и прочие «эксперты» в этой области заставляют людей невольно снижать количество потребляемых калорий без необходимости считать калории или намеренно ограничивать их потребление.
Учёные доказали, что когда человек садится на типичную низкоуглеводную диету, он в итоге начинает потреблять гораздо меньше калорий. Почему?
Всё просто: большинство популярных низкоуглеводных диет (включая почти все Палео-диеты) основаны на повышенном потреблении белков и цельных продуктов, которые способствуют снижению общей калорийности рациона.
И когда такому человеку удаётся сбросить вес, он думает: «Эти низкоуглеводные диеты действительно работают. Нужно всего лишь перестать есть углеводы, и ты сможешь обрести фигуру своей мечты!».
Правда, они не знают, что точно такого же эффекта можно добиться, если придерживаться высокоуглеводной диеты с повышенным содержанием белков и цельных продуктов.
За похудение отвечает именно достаточное количество в рационе белков и цельных продуктов, а вовсе не отсутствие в нём углеводов. И это уже было доказано наукой.
Существует одно исследование, посвящённое отслеживанию количества белков в рационе. Этот эксперимент позволил выявить ошибочность результатов многих других исследований в области похудения, на которые обычно опираются гуру низкоуглеводных диет, позволяющих, как считается, эффективно контролировать массу тела.
В ходе этого эксперимента учёные задались одним простым вопросом:
действительно ли снижение веса, достигаемое людьми на низкоуглеводных диетах, происходит благодаря ограничению количества углеводов, или такой результат обусловлен повышенным потреблением белков, которые снижают общую калорийность рациона?
Оказалось, что за успешное снижение веса отвечает именно белковая составляющая рациона, а вовсе не углеводная.
К такому заключению учёные пришли и в ходе недавнего мета-анализа (комплексного рассмотрения нескольких научных исследований), проведённого в 2014 году:
«При введении низкоуглеводной диеты или равнозначной по калорийности высокоуглеводной диеты у взрослых людей с лишним весом и ожирением (при наличии диабета 2 типа или его отсутствии), разница в степени похудения и изменения риска появления заболеваний сердечнососудистой системы в течение двух лет после введения диеты является ничтожной или отсутствует».
Другими словами, высокоуглеводная диета позволяет сбросить ровно столько же килограммов, если в ней присутствует такое же количество белков и если она имеет ту же общую калорийность. В ограничении углеводов нет ничего волшебного.
Важно понимать, что любое похудение, достигаемое кем-либо в процессе следования подобным диетам, никак не связано с ограничением углеводов или жиров, с особым сочетанием продуктов, с запретом на еду после 18:00, с Палео-режимом или веганством.
Абсолютно никак! Лишний вес уходит просто потому, что все эти диеты, в конечном итоге, побуждают людей снижать калорийность своего рациона, хотя они даже не осознают этого.
Все эти методики позволяют избавиться от нежелательных килограммов. Они работают до тех пор, пока вы, придерживаясь такой диеты, соблюдаете сниженную калорийность рациона.
И если вы будете на постоянной основе потреблять оптимальное количество калорий, то такая диета действительно позволит вам похудеть в долгосрочной перспективе, в отличие от намеренного снижения калорийности.
Тем не менее, непонимание реальных факторов, обуславливающих успех в процессе похудения, – это непростительная ошибка. С тех пор как люди научились производить диетическое мороженое и низкоуглеводную пиццу (наивно полагая, что к полноте приводят не калории, а углеводы, повышающие инсулин), низкоуглеводные диеты перестали приносить пользу.
Есть бесчисленное множество людей (включая многих известных низкоуглеводных гуру), которые до сих пор не могут избавиться от лишнего веса, даже несмотря на то, что уже на протяжении 10 лет сидят на жёсткой низкоуглеводной диете. Почему?
Потому что они потребляют столько же калорий, сколько сжигают. Они намеренно сокращают в своём меню количество углеводов, в результате чего чувствуют усталость и страдают от нехватки жизненной энергии, но при этом не видят никакого результата на весах, несмотря на строгое ограничение углеводов.
Именно это произошло в 1990-х, когда на пике популярности были диеты со сниженным содержанием жиров.
С появлением на прилавках «обезжиренных» полуфабрикатов люди стали активно потреблять печенье и прочие продукты с низким содержанием жиров, чтобы восполнить энергетический дефицит, образовавшийся после намеренного ограничения жирной пищи.
И после этого низкожировые диеты перестали работать.
Другими словами, если люди думают, что низкоуглеводная, низкожировая, веганская или какая бы то ни было другая диета обладает волшебным «оздоравливающим и похудательным» эффектом, благодаря которому можно есть сколько угодно и при этом всегда оставаться стройными, то все их попытки сбросить лишний вес изначально обречены на провал.
И такие люди просто не понимают, почему они не могут похудеть, ведь они так усердно придерживаются низкоуглеводного (или любого другого) режима питания.
Повторюсь: все эти разрекламированные диеты могут приносить результат, но только если они основаны на том, чтобы на протяжении долгого периода времени потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
Впрочем, в ситуации, при которой определенные пищевые привычки могут помочь людям невольно снизить общую калорийность рациона, есть и свои плюсы.
Лично я считаю, что активное употребление в пищу белков и цельных продуктов – это прекрасный способ достичь своих целей в плане похудения. Я считаю, что мы должны чётко понимать научное объяснение того, почему одни вещи работают, а другие – нет, и избегать псевдонаучных теорий, незнания и путаницы, связанной с пользой/вредом углеводов.
Если вам удалось похудеть на низкоуглеводной диете, то дело вовсе не в том, что вы отказались от углеводов, которые «делали вас полными», а в том, что вы стали потреблять меньше калорий, чем раньше.
Ловушка: Неспособность осознать, что похудение достигается только при помощи снижения калорийности рациона, а не благодаря магии низкоуглеводных диет (или низкожировых, или веганских и т.д.).
В долгосрочной перспективе такое непонимание может сослужить вам плохую службу: вы будете годами бороться с желанием съесть что-нибудь углеводное и будете насильно лишать свой организм тех полезных веществ, которые ему так нужны, но в результате вернётесь на исходную точку.
А ведь вы могли бы достичь желаемого результата без всех этих страданий, лишений, усталости и постоянной борьбы с собственной физиологией.
Или ещё более плачевный сценарий: вы начинаете превышать нормальную калорийность рациона, так как верите, что калории не имеют никакого значения, если избегать продуктов, способствующих повышению уровня того самого «дьявольского» гормона инсулина.
В этом случае вы очень быстро поправитесь, но при этом не будете понимать, почему это произошло (вы ведь строго ограничивали углеводы), и, возможно, даже решите ещё больше ограничить потребление таких продуктов.
