О том, как грамотно снижать массу тела, жертвуя минимально, без оглядки на возраст и толщину кошелька, беседуем сегодня с врачом-эндокринологом Анной Дугиной.
В поисках лишних кило
– Анна Александровна, о лишнем весе везде рассуждают много и часто. Звучит даже такое словосочетание, как «глобальная эпидемия ожирения». А что говорит статистика?
– По данным Всемирной организации здравоохранения с 1975 по 2016 годы, число людей, страдающих от ожирения, в мире выросло более чем в три раза. По прогнозам к 2030 году свыше половины населения земного шара – то есть четыре миллиарда человек – будут иметь избыточный вес.
Таким образом, проблема всеобщая, и заниматься ею нужно как на уровне всей отрасли здравоохранения, так и на уровне образовательных учреждений и семьи. И, конечно, каждый из нас в ответе за себя.
– А как определить, что у человека просто избыточный вес или уже ожирение?
– Очень просто. Достаточно иметь под рукой весы и сантиметровую ленту.
Начнем с измерения окружности талии. Она измеряется ровно посередине расстояния между нижними ребрами и гребнем подвздошной кости в положении стоя. Нормальным показателем считается, если она не превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин.
Далее вам потребуется индекс массы тела. Например: вы весите 90 кг, а рост – 1,6 м. Возводим рост в квадрат: умножаем 1,6 м на 1,6 м = 2,56 м2. Далее делим вес на рост в квадрате: 90/2,56 = 35. Это и есть искомая величина.
Индекс массы тела от 18 до 24,9 считается нормальным.
25–29,9 – избыточная масса тела, которая может перейти в ожирение. Необходимо скорректировать питание и двигательную активность.
Индекс массы тела от 30 до 34,9 говорит о первой степени ожирения.
От 35 до 39,9 – вторая степень ожирения.
Больше 40 – третья степень, морбидное ожирение. При нем может рассматриваться и хирургическое вмешательство.
Гарвард в помощь
– Можно подобрать диету, преуспеть – а потом легко и просто все сброшенное вернется назад. Людям, склонным к полноте, нужно либо ограничивать себя всю жизнь, либо смириться?
– Самое первое – понять, что проблема есть, принять ее. А второе – это поработать над изменением образа жизни, который включает в себя всего лишь два этапа: пересмотр характера питания и физической активности. Медикаментозная терапия требуется в некоторых случаях.
Существует формула, которая поможет высчитать необходимый суточный калораж для мужчин и женщин избранных возрастов. Нужно держать в уме эту цифру и первое время сверяться с таблицами калорийности продуктов.
Со временем вы все запомните и сможете примерно определять пищевую ценность тех или иных блюд без помощи таблиц. В конце концов, готовить каждый день с калькулятором неправильно. Но на этапе становления нового образа жизни – полезно.
А вот строгие диеты можно советовать лишь тем, кого мы не любим. Наши культурные и национальные традиции предполагают застолье. Отказывать себе в компании близких людей и кусочке тортика, наверное, не совсем верно – это неотъемлемая часть нашей жизни: встречаться и общаться за столом.
– Многие диетологи предлагают составлять меню на день с помощью так называемого «правила здоровой тарелки».
– Да, здоровая тарелка, или, как ее еще называют, Гарвардская – это отличный способ наглядно представить себе свой рацион, а также объяснить принципы здорового питания детям, которые в наши дни страдают от избыточного веса не меньше взрослых (подробнее см. в номере от 22 мая 2022 г).
Как это работает? Мысленно разделите тарелку пополам. Одна ее половина должна быть заполнена клетчаткой: овощами свежими или в обработанном виде (за исключением картофеля, он богат крахмалом и относится к сложным углеводам), зеленью.
В другой половине одну из четвертинок заполняем белками: мясными продуктами, курицей и индейкой, рыбой, морепродуктами, сыром, творогом, бобовыми и соевыми. Например, ныне модно готовить разными способами маш и нут – разновидности гороха, очень богатые белком.
Последняя четвертинка будет заполнена сложно усваиваемыми углеводами: крупами, хлебом, картофелем тушеным либо запеченым, цельнозерновыми макаронами. Лучше отказаться от круп, завариваемых за три минуты, – в них не будет полезных витаминов и микроэлементов. Отдавайте предпочтение нормальным крупам, которые требуется варить привычные пятнадцать-двадцать минут.
Так же добавляйте в свои блюда растительные масла, орехи, семечки.
Потребление сливочного масла, сала и жирных соусов следует сократить.
Цель оправдывает средства?
– У пожилых людей, живущих на одну пенсию, свежие овощи, фрукты, мясо могут отнять немалую часть кошелька. Можно ли подобрать для них бюджетный вариант здоровой тарелки?
– Перечислим овощи, которые доступны по цене зимой или могут быть собраны со своих огородов и храниться в течение долгого времени: капуста белокочанная, цветная и брокколи, свекла, лук, морковь, баклажан и кабачок, редис, тыква, болгарский перец, салат. Многие овощи подлежат заморозке или длительному хранению в прохладном темном месте, что позволяет зимой разнообразить питание без значительных финансовых затрат.
– Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?
– Основная причина ожирения – энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает траты организма. Выходов здесь только два: либо потребляем меньше калорий, либо больше их тратим. Так что движение, занятия спортом – неотъемлемая часть на пути к естественной массе тела.
Каждый день нам на улице могут встречается пенсионеры с палками, похожими на лыжные. Они занимаются скандинавской ходьбой, что вызывает только уважение и восторг.
Есть люди, вынужденные ограничивать свой двигательный режим ввиду заболевания. Но и для них можно подобрать минимальный комплекс упражнений, которые можно выполнять в постели либо стоя с опорой.
Похвала в дневник
– Если кто-то из наших читателей решит открыть новую главу жизни без лишнего веса, с чего ему начать?
– Первое – здраво оценить свое питание, попытаться изменить рацион. Я знаю, что это сложно делать, если женщина готовит на всю семью.
Мне часто говорят: «Но я же хочу порадовать домашних и пеку им пирожки». А я отвечаю: «Хорошо, пусть у них будет тарелка пирожков, а у вас всего один!»
Второе: включить в свой повседневный режим физическую активность – не менее тридцати минут пешком, плаванья или иной физкультуры в день. Либо 150 минут в неделю ходьба, бег, плавание, лыжи, групповая физкультура, ЛФК или просто утренняя зарядка.
Хвалите себя за каждый сантиметр, убранный с вашей талии, за каждый исчезнувший килограмм. Ведите дневник личных достижений.
Семейный праздник – это не только длительные застолья с многочисленными блюдами. Гуляйте на свежем воздухе, играйте в настольные игры.
И самое главное понимать, что снижение веса – не дань моде. Мы снижаем вес не ради того, чтобы влезть в старое платье. Мы хотим сберечь себя, предотвратить многие неприятности, а еще хотим увидеть свадьбу внуков и в целом прожить долгую и счастливую жизнь.
Худые или толстые мы все прекрасны. Просто кто-то из нас менее здоров, и больше здоровья – должно стать целью.
Нелли Кибишева
