Систем питания, претендующих на звание «правильных», наберется сегодня не один десяток. Основная проблема большинства, в том, что соблюдать многочисленные правила и ограничения сложно, дорого и голодно.
На этом фоне выделяется LCHF (с анг. Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира) – не диета, а стиль питания, которого довольно легко придерживаться на постоянной основе.
Почему LCHF набирает все большую популярность вот уже 10 лет?
Дело в том, что LCHF – это сытная еда, отсутствие необходимости «голодать», считать калории и мучать себя однообразной пищей. Кроме того, такой стиль питания способен сделать человека не только стройнее, но и здоровее и бодрее.
В чем суть LCHF?
Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции. Официальная диетология здесь отказалась от утверждения, что жирные продукты – это плохо.
Основная идея LCHF заключается в том, чтобы ограничивать потребление углеводов и увеличивать потребление жиров, в основном животного происхождения. В условиях дефицита углеводов организм начинает добывать энергию из жиров. При этом, питание с высокой долей жира обеспечивает более длительное ощущение сытости, чем высокоуглеводная пища. Дело в том, что жиры расщепляются медленно и плавно, а энергии дают до 3,5 раз больше, чем углеводы. Это позволяет оставаться активным на протяжении целого дня.
Польза питания LCHF
- Снижение и поддержание веса
Когда мы употребляем много углеводов, есть риск, что их излишек с помощью инсулина превратится в жиры, которые осядут на нашей талии. На LCHF питании жиры, напротив, «топятся», перерабатываются в энергию и превращают нас в активных и бодрых людей.
- Улучшение общего самочувствия
LCHF при грамотно составленном рационе показывает такие положительные результаты: снижение уровня холестерина и уровня сахара в крови, уменьшение воспалений и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшение метаболических показателей
LCHF позитивно влияет на инсулиновую чувствительность, что особенно важно для людей с преддиабетом и диабетом.
- Улучшение состояния кожи.
Снижаются воспаления и высыпания.
- Улучшение памяти и внимания.
Кетоны, вырабатываемые из свободных жирных кислот – идеальный источник качественной энергии для мозга.
Составляем LCHF-меню.
В отличие от многих диет, система LCHF не требует жесткого подсчета калорий и приема пищи в определенное время. Есть нужно тогда, когда голоден. До насыщения, но не до чувства «больше в меня ничего не влезет».
Чтобы было проще соблюдать принципы LCHF питания, важно знать перечень рекомендуемых, допускаемых с ограничением и запрещенных продуктов.
Что должно быть в LCHF-меню:
- Мясо, лучше жирных сортов: свинина, баранина, говядина.
- Птица: утка, курица, гусь, индейка.
- Рыба (особенно жирная): семга, сельдь, тунец, скумбрия, кета.
- Овощи (без крахмала, наземные): огурцы, перцы острые и сладкие, сельдерей, кабачки, капуста, брокколи и т.д.
- Зелень: салаты, укроп, петрушка, кинза, тархун, базилик, сельдерей и др.
- Молочные продукты высокой жирности: масло, сливки, сметана (от 20%), творог жирный, твердый сыр, безлактозное молоко.
- Орехи (паста и мука из них): грецкие, фундук, макадамия, пекан, арахис, кокос.
- Яйца.
- Авокадо.
- Ягоды с низким гликемическим индексом.
- Грибы.
- Овощные соки.
- Оливковое и кокосовое масло.
- МСТ-масло – масло с особенно полезными жирными кислотами (каприловой и каприновой). Такие кислоты поддерживают здоровый баланс микрофлоры кишечника. Каприловая кислота обладает антибактериальными, противовирусными, противовоспалительными свойствами. Каприновая кислота усиливает выработку кетонов, помогает бороться с болезнетворными микробами, способствует уменьшению жировых отложений.
МСТ-масло нельзя подвергать тепловой обработке. Им заправляют салаты, добавляют в кофе и какао.
Условно разрешенные продукты (есть можно, но мало и нечастно).
- Сезонные фрукты (желательно местные)
- Сухофрукты
- Алкоголь с низким содержанием углеводов
- Шоколад темный (не менее 85% какао)
- Качественный мед (очень мало и очень редко)
- Семечки и семена
- Кетомайонез
Запрещенные на LCHF продукты.
- Сладости
- Мучные кондитерские изделия
- Сахар и напитки с ним
- Крахмалосодержащие овощи (картофель)
- Хлебобулочная продукция
- Фастфуд
- Газированные сладкие напитки
- Злаки
- Бобовые
- Сладкий алкоголь
- Фруктовые и ягодные соки
- Кешью (в этих орехах слишком много сахара)
- Растительные масла, кроме оливкового и кокосового, и продукты их них (майонез, маргарин и т.д.)
Сложности LCHF-питания.
При всех преимуществах LCHF имеет ряд ограничений, противопоказаний и сложностей.
Ведь это не волшебная кнопка стройности и здоровья, это определенный стиль жизни, требующий изменения привычек и работы над собой.
Стоит проконсультироваться со специалистом и соблюдать умеренность и осторожность при переходе на LCHF, если у вас имеются следующие проблемы со здоровьем:
- Проблемы с почками
- Острые заболевания ЖКТ
- Истощение
- Некоторые аутоиммунные болезни (например, онкология)
- Беременность и период грудного вскармливания
- Подагра
Внимание – клетчатка!
При снижении углеводов в рационе могут возникнуть проблемы с кишечником. Эта ситуация решается, когда вы едите достаточное количество свежих овощей и зелени. К сожалению, обеспечить «зеленое меню» не всегда легко. Особенно, если на дворе зима, а вы живете в не самых теплых и плодородных регионах.
Чтобы помочь кишечнику, а заодно и иммунитету, добавляйте в рацион клетчатку. Сегодня она выпускается не только в виде порошка или хлопьев, но и в удобных пакетиках-саше; из содержимого легко приготовить вкусный напиток, также такую клетчатку можно добавлять в смузи, соусы или в готовые блюда.
LCHF способен сделать вас привлекательнее, здоровее и активнее. Но важно помнить, что смена стиля питания – это серьезное мероприятие, меняющее всю вашу жизнь. Стоит подойти к нему ответственно. Внимательно следите за своим самочувствием. Составляйте рацион так, чтобы он был разнообразным и богатым на содержание витаминов, минералов и микроэлементов. Не впадайте в крайности. И обязательно любите себя!
⚡️А вы уже пробовали LFCH питание? Поделитесь впечатлениями. Лучший комментатор получит приятный сюрприз 🏆
