Приветствую вас, друзья! Понимаю, что решить, сколько раз в день садится за стол, для многих — задача, требующая созыва целого консилиума специалистов. Пусть, мол, каждый "учёный муж" выскажет своё мнение, обоснует мне его, а я, так и быть, приму взвешенное решение.
Дорогие мои! Мы с вами живём в настолько "жирное" время, что, в прямом смысле слова, зажрались. Нашим предкам приходилось только мечтать, что можно будет вот так гарантированно сытно хотя бы один раз в день поесть. А нам приходится придумывать правила и писать себе напоминалки вроде "не ешь это печенье, ты же обещала похудеть к лету".
И всё-таки, как быть-то? Ведь кому-то в детстве даже гастроэнтеролог говорил, что нельзя допускать больших промежутков между приёмами пищи, мол, гастрит "заработаешь". Благо, сегодня мы знаем, что причина гастрита не в количестве приёмов пищи и даже не в составе блюд. Но миф всё равно живуч.
Или задумываемся над словами какого-нибудь накаченного тренера, который рассказывает про "ускорение метаболизма" дробным питанием. Эх.. И здесь уже, доказано, что количеством приёмов пищи на метаболизм не повлиять. Проще говоря, нет никакого практического смысла дробить приёмы пищи — раскрутить обмен веществ таким образом не получится.
А вот перестать чувствовать голод из-за бесконечных перекусов — легко. А там, на фоне переедания, и до инсулинорезистентности, и до лептинорезистентности доберёмся.
Вот, кстати. Про перекусы. Многие из нас вообще их за приём пищи не считают.
"Я ем два раза в день", — говорит какая-нибудь Фрося, запивая печенье молоком.
А печенье с молоком не еда что ли?
А бесконечные конфеты, кефирчики, орешки — всё это между делом. Не считается. Не за столом же и не в тарелке.
Считается!
Всё это считается.
А ещё потом такие Фроси часто жалуются на отсутствие чувства голода. Или, знаете, вот это задумчивое лицо перед холодильником и мысли: "Что бы вкусненького съесть сегодня?"
Друзья мои, есть нужно только при истинном чувстве голода. Когда на вопрос "что будешь есть?", вы в ответ спрашиваете "а что у нас есть?" — вы не голодны. Точка. При истинном голоде вопроса "что бы ТАКОГО съесть" не возникает.
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
Так, сколько же раз в день есть?
Существует самые разные мнения по этому поводу. Если исходить из того, что человек — всеядное животное, единственная задача которого — выжить и дать потомство, то есть можно столько, сколько вам нужно и когда нужно. Но это для выживания. Ещё наши бабушки и дедушки находились в подобных условиях — надо было выживать.
Но мы с вами уже обсудили и не раз, что правила питания сегодня нужны для того, чтобы жить подольше и качественно жить. И всё, что мы можем сделать — избегать хотя бы набора веса.
И режим и кратность питания — только способы регуляции поступающих калорий. Не больше и не меньше.
Количество приёмов пищи должно быть согласовано с вашим образом жизни, внешними обстоятельствами, личными предпочтениями и зависит от вашего состояния и здоровья (например, когда вы болеете, аппетит может вообще пропасть).
Если вы хорошо распознаёте сигналы голода и сытости, то подстраивайтесь под них, и соблюдайте комфортный для вас режим питания. Главное, чтобы он был. Регулярный и с чистыми промежутками между приёмами пищи.
Если же с этим проблема, то нужно, конечно, разбираться.
А пока предлагаю описание преимуществ и недостатков разного количества приёмом пищи в день. Возможно, вы сможете выбрать для себя оптимальную схему.
1-2 приёма пищи — категорически НЕТ.
Те, кто обычно утверждает, что питается 1-2 раза в день, не берут в расчёт бесконечные перекусы, капучино, кефирчики, сухофруктики и т.д. Это они за еду не считают.
Не спорю, что кто-то ведёт просто такой обломовский образ жизни: не работает, спит до обеда, раскачивается к 14 часам, "завтракает", гуляет до вечера и ужинает. Прекрасно. Но много нас таких?
Если взять среднестатистическую Фросю (у которой работа с 9 до 18, семья, летом — грядки, зимой — мысли о грядках) и посадить на 1-2 приёма пищи, полностью исключив доступ к еде между ними, то Фрося будет жёстко недоедать, а потом также жёстко переедать. Вместить суточную потребность в питательных веществах в два, тем более один, приём пищи невозможно. Столько просто не съешь.
Ну, а накопленный голод всегда приводит к перееданию. Вопрос времени.
3-4 приёма пищи — оптимальный вариант для большинства людей.
Не зря во времена СССР было принято есть три раза, разве что детям был положен полдник.
Этот вариант подходит и тем, у кого пока трудности с пониманием чувства голода и насыщения. Если грамотно планировать меню и соблюдать равные интервалы между приёмами пищи, то получится избегать и сильного голода, и переедания, которое чаще всего является следствием накопленного голода.
Пожалуй, именно грамотное составление рациона — единственная сложность здесь. Я уже об этом рассказывала, когда описывала недостатки "метода тарелки". Большинство людей сильно заблуждаются относительно своих знаний в области питания. Чаще всего не добирают белок и клетчатку, в результате чего и начинаются все эти страдания по сладкому и перекусам.
5-6 приёмов пищи — идеальный вариант, если есть дефицит веса и требуется его восстановление.
Здесь мы говорим уже о повышенной потребности в питательных веществах и трёх-четырёх приёмов пищи недостаточно для их восполнения.
Минусы здесь в том, что приходится чаще есть, больше думать про еду, инвестировать много ресурса в планирование. Также люди часто отмечают как недостаток — постоянное чувство сытости. Кажется, зачем есть ещё, если и так не голоден. Но по-другому вес не нормализуется.
Здесь может быть полезен совет — планировать меню таким образом, чтобы приёмы пищи были менее объёмными, но более питательными. Если при снижении веса мы отдаём предпочтение продуктам с низкой плотностью калорий, то при наборе всё ровно наоборот.
7+ приёмов пищи — это уже пищевая распущенность.
К сожалению, большинство наших с вами современников так и живут. Это те самые Фроси, которые настаивают на том, что ничего не едят и клюют, как птички. Может, они и клюют, да только без перерыва. И на птичек походят редко.
Вспоминаю случай из практики.
Была у меня клиентка, которая никак не худела. Я уже была готова поверить в "сломанный" метаболизм, как вдруг выяснилось, что у неё конфеты и орешки случались по 10 раз на дню. Но она считала, что "это же еда — их даже весы не взвешивают".
Если выстроить адекватный рацион, идея есть с такой частотой сама собой отпадёт.
Вывод:
Не существует единственно правильного количества приёмов пищи. Мы относительно легко адаптируемся к любому количеству приёмов пищи, это только вопрос времени и ежедневного повторения одних и тех же действий.
Если Фрося будет стабильно питаться 3 раза в день, а не 10, как привыкла, то через 3-4 недели привыкнет к такому режиму и чувство голода будет возникать у неё в соответствии с выстроенной частотой питания.
Каждый здоровый человек может выстроит комфортный для себя режим в соответствии со своими целями и предпочтениями.
Важно!
Отмечу только, что в некоторых случаях количество приёмов пищи может быть необходимо корректировать.
Самый распространённый пример — гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). При этом заболевании часть содержимого желудка вместе с соком, содержащим соляную кислоту, возвращается обратно в пищевод. Поэтому рекомендовано питание небольшими порциями (то есть приёмов пищи будет больше), чтобы не провоцировать заброс пищи в пищевод/ротовую полость.
Также при ГЭРБ не рекомендуется пить во время/сразу после еды. По той же причине — чтобы не увеличивать объём желудочного содержимого и не провоцировать заброс.
Во всех остальных случаях запивать еду в разумных количествах можно.
Друзья, напишите, пожалуйста, в комментариях, сколько раз в день вы едите?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Оригинал статьи: https://vk.com/@-211425654-skolko-raz-v-den-nuzhno-est-kakoi-rezhim-pitaniya-pravilnyi
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
