Проблемы с повышением артериального давления представляют собой распространенную проблему, являющуюся частью метаболического синдрома и создающую множество трудностей для современных людей.
Однако многие не готовы отказаться от вредных привычек, которые могут вызвать проблемы с сосудами, задержку жидкости и общее стрессовое состояние организма.
Чтобы снизить риск возникновения проблем с сосудами и давлением, следует избегать следующих вещей:
1. Пересматривать потребление соли.
2. Избегать постоянного употребления готовых продуктов, особенно соленых, маринованных и консервированных.
3. Уделять внимание употреблению зелени, орехов и листовых овощей.
4. Избегать постоянного стресса.
5. Не позволять перееданию и набору лишнего веса.6. Ограничивать потребление углеводов и сладких продуктов.
7. Предпочитать чистую воду напиткам (что может предотвратить отеки).
Что, уважаемые, побуждает вас предпринимать такие шаги?
В общих чертах, давление - это отражение состояния сосудов. И состояние сосудов во многом зависит от уровня сахара и инсулина в организме.
Не так уж сложно однажды осознать опасность переедания, понять, что физическая активность и исключение сладкого из рациона - благоприятное решение для каждого. Переедание является корнем множества нарушений здоровья, и это важно помнить.
Далее можно пропустить.))) Но давайте немного углубимся.
Для тех, кто заботится о состоянии своих сосудов, будут интересны некоторые аспекты жизни. Однако не обойтись без консультации врача, если проблемы с давлением уже налицо!
1. Рацион DASH. Это увлекательная тема, когда-то даже мой канал так и назывался. Похож на средиземноморскую диету. Фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, рыба, курица.
И в DASH, и в MedDiet, и в средиземноморской диете множество предубеждений. Лично я не боюсь красного мяса и считаю, что 20 граммов сала в день - вполне отличная идея.
Основные положения DASH: повышенное потребление клетчатки (хотя, многие испытывают дискомфорт), умеренное употребление продуктов с высоким содержанием калия (полностью согласна), минимальное потребление сахара (полностью согласна).
2. Сокращение калорийности рациона. Согласно исследованиям, дефицит энергии оказывает благотворное воздействие на сосудистую систему.
Как еще доказать людям, что пора пересмотреть размер порций?
Даже 10-30% уменьшение калорийности в течение года - огромный шаг вперед.
И это не только о похудении - улучшается тонус сосудов и их гибкость.
Результаты исследований:
В течение 2 лет проводились клинические испытания, участники которых потребляли от 1750 до 2100 калорий в день. У них было снижение артериального давления на 25% систолического и на 22% диастолического. И это при уровне калорий даже не достигающем 1500! При 1700 калориях в день можно весь день есть, не чувствуя усталости.
3.Касательно соли - ее употребление следует минимизировать, зато стоит включать в рацион достаточное количество зеленых овощей. Особенно полезны петрушка, спаржа и зелень одуванчика.
Здесь возникает вопрос: почему люди продолжают готовить зажаренные котлеты, пересоленные до хруста? После такого приема пищи, кто поможет их сосудам?
Следует избегать таких методов приготовления, предпочитая варку, тушение, запекание (но не до корки). Соль следует добавлять своей рукой, избегая пересоления. Меньше соленых продуктов, маринадов, консервации. Эти продукты часто содержат чрезмерное количество соли, что несет вред здоровью. Особенно важно контролировать уровень соли, если вы сталкиваетесь с проблемами повышенного давления.
Как человек, склонный к повышенному давлению, я придерживаюсь этого подхода. У меня последний раз давление повышалось около 2012 года. Я не солю то, что не требует соли, и не употребляю более 50 граммов квашеной капусты в день, и то, не каждый день.
Каждому человеку, независимо от наличия проблем, полезно включать в рацион воду вместо напитков, добавлять зеленые салаты и орехи, отказаться от готовой продукции, исключить рафинированные углеводы и минимизировать потребление сладкого.
4.Потеря веса - это еще один важный аспект. Плавное и грамотное снижение веса при правильном питании решает множество проблем, включая проблемы с сосудами.
5.Физические тренировки также играют важную роль. Даже простая прогулка в течение сидячего дня может значительно улучшить самочувствие. Однако важно заниматься тренировками регулярно, а не случайно.
6.Ограничение потребления алкоголя - еще одна важная рекомендация. Не обязательно полностью отказываться, но умеренное употребление, например, пары порций в неделю, вполне достаточно.
7.Контроль над стрессом также имеет большое значение. Острый стресс может вызвать сильную реакцию организма, в том числе и вред сосудам. Правильное поведение в стрессовых ситуациях способствует сохранению здоровья и даже может спасти жизнь.
8.Полезно включать в рацион овощи, орехи, ягоды и фрукты, так как они являются источниками флавоноидов, таких как кверцетин и мирицетин. Эти вещества снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
9.Хороший сон также оказывает положительное воздействие. Мелатонин, который синтезируется в организме, подавляет активность симпатической нервной системы, помогая снимать стресс. Правильное распределение активности в светлое время суток и расслабление вечером помогут поддерживать уровень мелатонина на нужном уровне.
Важное значение имеют также омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и рыбьем жире. Они являются известными противовоспалительными и защитными веществами для сосудов.
10.Магний - еще один важный элемент. Контролировать его уровень в рационе довольно сложно, но орехи и, особенно, тыквенные семечки являются хорошим источником магния.
В общем, что касается питания, рекомендации следующие:
1. Повышенное потребление зеленых и хрустящих овощей, таких как петрушка, спаржа, руккола, кинза, сельдерей. Важно не отказываться от них.
2. Разноцветные продукты должны составлять значительную часть рациона, включая перцы, огурцы, виноград (в умеренных количествах), цитрусовые, ягоды.
3. Зеленый и травяной чай ценны за свое содержание полифенолов и привлекательный отечный эффект.
4. Избегайте жарки. Предпочитайте варку, тушение, запекание (но не до хруста).
5. Ограничивайте соление продуктов. Рекомендуемый предел - 50-70 г в день. Также следует особенно внимательно контролировать соленость рыбы.
6. Предпочитайте нежирное мясо, птицу и особенно рыбу.
Кроме того, активность, здоровый сон и управление стрессом являются ключевыми моментами для поддержания здоровья сосудов.
Таким образом, для тех, кто беспокоится о состоянии своих сосудов, рекомендуется внимательно следить за рационом, уделять внимание физической активности, управлять стрессом и обеспечивать хороший сон. Это подход помогает поддерживать здоровье сосудов и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
