Впервые о замачивании орехов я услышала довольно давно от любительницы чечевицы. Этот процесс входил в обязательную программу оздоровления наряду с потреблением льняного масла и отрубей, а также неизбывных пилатеса и 10000 шагов. Тогда же я ознакомилась с этим вопросом с научной точки зрения.
И вот спустя столько лет тема опять всплыла, на этот раз её поднял на приёме молодой человек, пришедший в трогательном сопровождении интеллигентного отца. Они всей семьей решили следовать доступным в интернете предписаниям ЗОЖ и уже дошли до пункта «активация орехов».
«Замачивание миндаля и абрикосовых косточек проходит нормально, но что делать с кешью? Через 2 часа они превращаются в невкусный слизняк. Так и должно быть? Бразильский тоже невкусный после замачивания. А грецкие иногда прям сильно горчить начинают», - почти скороговоркой выпалил стеснительный молодой человек.
«Время освежить познания, вдруг что изменилось», - подумалось мне.
Зачем мочить орехи
Теория: процесс замачивания орехов повышает биодоступность содержащихся в них минералов.
Откуда пошла легенда
В орехах есть фитиновая кислота.
Фитиновая кислота нужна растениям, например, для защиты от вредителей. Все семена хорошо защищены - это будущее поколение. Кроме того, из неё в проросшем орехе получается фосфор (под действием фермента фитаза) - он нужен для роста. У человека фитазы нет.
Фитиновая кислота для человека (как и клетчатка) - это антинутриент. Она препятствует усвоению из орехов железа, кальция, цинка и других минералов. Но она хорошо растворима в воде.
Задумка: если 7 часов и больше «мочить» орехи - фитиновая кислота «растворится», а если «мочить» в солёной воде - соль активирует фитазу и фосфор можно будет даже усвоить.
После замачивания орехи надо сразу съесть или сутки сушить в духовке, иначе - плесень их съест первая.
Научный факт - у большинства бобовых и зерновых культур замачивание снижает уровень фитиновой кислоты.
Замачивание на 8 часов в горячей воде нута уменьшает содержание фитинов на 31-40%, а фасоли - на 25-32%. Замачивание сорго на 24 часа при комнатной температуре уменьшает количество фитиновой кислоты на 16-21%.
Научные данные - орехи. Цельный и измельчённый миндаль, фундук, арахис и грецкие орехи
Было показано, что замачивание снижало концентрацию минералов, особенно в измельчённых образцах, но существенно не влияло на присутствие в них фитиновой кислоты.
При краткосрочных наблюдениях (в рамках 8-ми недельного исследования) было выявлено , что замачивание никак не влияло на переносимость орехов и на ЖКТ.
Исследование 2020 года
Сравнивали содержание фитиновой кислоты и минералов (кальция, железа и цинка) в замоченных и нативных орехах с применением самых современных и высокоэффективных оценочных способов.
Вариантов замачивания орехов было три: в солёной воде (2%) на 4 и 12 часов или в пресной воде на 12 часов. Затем орехи сушили 24 часа в печи (как и полагается).
В результате было убедительно показано, что замачивание ни в каком виде существенно не влияет на концентрацию фитинов, но вполне может снижать концентрацию в них минералов.
Практика: процесс замачивания скорее ухудшает питательные свойства орехов, чем улучшает их.
Мочить или не мочить
- Замачивание не избавляет орехи от фитиновой кислоты, но может уменьшить концентрацию полезных минералов.
- Порция орехов (25-30 гр) - это приблизительно 6 цельных ядер грецкого ореха либо 1 столовая ложка миндаля (а также фундука или кедровых орехов). Разговоров больше.
- При сбалансированном питании содержание минералов в орехах (как и их усвоение) вообще непринципиально. Человек легко получает все необходимые минералы из продуктов животного происхождения, например, мяса и яиц.
Нравится вкус и текстура замоченных орехов, вам по душе ритуалы или вам так психологически комфортнее - замачивайте.
Но без фанатизма.
Побочный эффект замачивания миндаля в солёной воде
В 100 гр миндаля до замачивания 0,8 мг натрия, а после становится 707 мг. Это уже серьёзная доза. Учитывая хронический «перебор» соли в рационе современного человека, стоит крепко задуматься.
Но это уже совсем другая история.
