Это уже третий опус на тему контроля веса по мотивам Истории №1.
В прошлых статьях поговорили о балансе поступления/расхода калорий, т.е. о верхнеуровневом количественном показателе. А что с качественными? Имеет ли значение для похудения состав рациона?
Опираясь на мнение уважаемых мною экспертов, скажу так, имеет, но не в том значении, к которому нас приучают в средствах массовой информации. А именно, страшилки на тему лишних кило от фруктов, жареной картошки или, не к столу будет сказано, инсулиновой резистентности абсолютно не состоятельны. Организму плевать какой тип жиров или углеводов вы потребляете, насыщенный/не насыщенный, простой или сложный; из чего ему получать гликоген – из глюкозы или фруктозы, он все успешно переработает в соответствии с главной целью – формирования энергетического запаса.
К слову, страшный и ужасный инсулин в организме вовсе не виноват в том, что кто-то не влез в старые джинсы. Функция этого гормона – транспортная, доставить глюкозу из крови в клетки для использования по назначению (как источник энергии). Если владелица джинсов регулярно злоупотребляет сладким или переедает, то организму требуется больше инсулина, чтобы складировать этот ценный ресурс и не позволить слить его в унитаз. Формируется избыточное выделение гормона, а избыток чего-либо в итоге напрягает, отсюда формирование инсулиновой резистентности. Таким образом, не инсулиновая резистентность является причиной лишнего веса (нет инсулина – нет и калорий в клетках для лишнего веса), а расстройство пищевого поведения, что, в свою очередь, приводит к инсулиновой резистентности.
Так вот, возвращаясь к теме состава рациона. Что в рационе влияет на похудение? Опять же калорийность, только калорийность белков, жиров и углеводов. Как выяснилось, она не одинаковая. Если жиры на 90% складируются в жировой запас (немного тратится на переупаковку для удобства складирования), то, например, с белками все сложнее.
50% белков остается в ЖКТ и печени (на ремонт и поддержание иммунной системы), 10% отправляется в мышцы для синтеза белков (стройматериал). И только оставшиеся 40% превращаются в энергию, а может и не 40%, так как не все поступающие белки усваиваются.
Возьмем для примера 100 грамм белка, это 400 ккал. Из этих 400 ккал остается 160 (расчет выше). И это еще не все. На переработку организмом белков (термический эффект) уходит 30% ккал. В итоге на формирование энергетического запаса остается всего порядка 40 ккал (10%).
Итак, 100 грамм белка – 400 ккал, а профицит 40 ккал; 100 грамм жира – 930 ккал, а профицит 837 ккал. Вывод? Лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем кусочек сыра.
А что с углеводами? Углеводы не такое уж зло для фигуры, как принято считать. Если жиры служат источником формирования запасов «на черный день», то углеводы — это источник доступной энергии, которая нужна нам на поддержание «штанов» в течении дня. Сами по себе углеводы влияют на формирование жира минимально. Но, чем больше их потребление, тем меньше расход жиров. Почему? Потому, что образуется профицит гликогена в печени и мышцах, от которого организм стремиться избавиться в первую очередь. Если есть запас гликогена (оперативный запас), значит нет нужды тратить жир (стратегический запас). Пока они регулярно поступают жир как накапливался, так и накапливается (он тоже поступает с едой), а значит талия становится шире. Если углеводами регулярно переедать, то, само собой, они конвертируются в жир.
Подведем суммарный итог по данной теме:
1. Главный закон жиросжигания – «меньше ешь, больше двигайся», ничего лучше наука не придумала;
2. Следить за соотношением КБЖУ в рационе важно и нужно;
3. К черту все остальное мракобесие.
ПыСы: Если первые два пункта не получается выполнить, даже если очень хочется, стоит покопаться у себя в психике.
#психология #пищевоеповедение #какпохудеть #расходкалорий
