День 1.
Зaвтрак
- Геркулес «традиционный» 50 г (в сухом виде)
- Изюм 20 г
- Хлебцы Доктор Корнер-2
1 перекус
- Протеиновый батончик Вомбар «Соленая карамель» - 60 г
Обед
- Индейка филе тушеная 100 г
- Гречка 40 г (в сухом виде)
2 перекуса
- Орехи (миндаль/Фундук/грецкий/кешью) - 25 г
- Яблоко среднее
Ужин
- Макароны цельнорезновые «Макфа» 40 г (в сухом виде)
- Жаренный или запечённый лосось 100 г
- Оливковое масло для жарки - 1 ч.л.
2 день.
ЗaTrak
- Творожок Даниссимо с киви - 130 г
- Печенье «Юбилейное» с молочной глазурью - 2 шт.
1 перекус
- Творог 5%- 120 г
Обед
- Гречка 40 г (в сухом виде)
- Сосиска молочная 1 шт.
- Кабачковая икра 40 г
- Хлеб черный - 1 шт.
2 перекуса
- Киви-1 шт.
- Апельсин средний - 1 шт.
- Груша -1 шт.
Ужин
- Филе тунца (консервированный) 120 г
- Сыр «Голландский» 30 г
- Хлеб черный 1 кусочек
День 3.
Завтрак:
- Овсяная каша на молоке с ягодами и орехами (200 г овсянки, 200 мл молока, 50 г ягод, 10 г орехов)
- Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яичным пашотом (2 куска хлеба, 1 авокадо, 2 яйца)
1 перекус:
- Йогурт с фруктами и мюсли (200 г йогурта, 100 г фруктов, 30 г мюсли)
Обед:
- Запеченная куриная грудка с овощами и бурым рисом (150 г курицы, 200 г овощей, 100 г бурого риса)
- Салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла и лимонной соки
2 перекуса:
- Творог с ягодами и медом (150 г творога, 100 г ягод, 1 ст. ложка меда)
Ужин:
- Рыба, запеченная с овощами (150 г рыбы, 200 г овощей)
- Салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла и лимонной соки
День 4.
Завтрак:
- Смузи из шпината, банана и белого порошка (200 мл шпинатного сока, 1 банан, 1 мерная ложка белого порошка)
- Тост из цельнозернового хлеба с хумусом и овощами (2 куска хлеба, 100 г хумуса, 100 г овощей)
1 перекус:
- Яблоко с арахисовой пастой (1 яблоко, 1 ст. ложка арахисовой пасты)
Обед:
- Салат из киноа с овощами и курицей (100 г киноа, 200 г овощей, 100 г курицы)
- Запеченная свекла с козьем сыром и грецкими орехами (2 свечи, 50 г козьего сыра, 20 г грецких орехов)
2 перекуса:
- Йогурт с ягодами и гранолой (200 г йогурта, 100 г ягод, 30 г гранолы)
Ужин:
- Вегетарианские тако с фасолью и овощами (2 лепешки для тако, 100 г фасоли, 200 г овощей)
- Салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла и лимонной сок.
День 5.
Завтрак:
- Омлет с овощами и авокадо (2 яйца, 100 г овощей, 1/2 авокадо)
- Тост из цельнозернового хлеба с сыром и помидорами (2 куска хлеба, 50 г сыра, 1 помидор)
1 перекус:
- Горсть орехов и сухофруктов (30 г орехов, 30 г сухофруктов)
Обед:
- Запеченная куриная грудка с бурым рисом и брокколи (150 г курицы, 100 г бурого риса, 100 г брокколи)
- Салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла и лимонной соки
2 перекуса:
- Йогурт с ягодами и мюсли (200 г йогурта, 100 г ягод, 30 г мюсли)
Ужин:
- Рыба, запеченная с овощами (150 г рыбы, 200 г овощей)
- Салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла и лимонного сока
День 6
Завтрак:
- Овсяная каша с ягодами и орехами (100 г овсяных хлопьев, 200 мл молока или воды, 100 г ягод, 30 г орехов)
- Бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром и помидором (2 куска хлеба, 50 г сыра, 1 помидор)
1 перекус:
- Яблоко с арахисовой пастой (1 яблоко, 1 ст. ложка арахисовой пасты)
Обед:
- Куриный суп с лапшой (1 тарелка супа)
- Салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла и лимонного сока
2 перекуса:
- Йогурт с фруктами и мюсли (200 г йогурта, 100 г фруктов, 30 г мюсли)
Ужин:
- Запеченная рыба с картофелем и овощами (150 г рыбы, 200 г салата, 200 г овощей)
- Салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла и лимонным соком.
