Хайре, демос!
Наткнулся в интернете на статью про мифы о здоровом питании и ужаснулся. Целенаправленно поискал информацию на эту тему и ужаснулся еще больше. Когда за здоровье берутся люди с образованием бухгалтера – это реально страшно. К тому же большинство подобных материалов – откровенный плагиат по принципу «грабь награбленное», «авторы» тупо копипастят друг у друга, даже не заморачиваясь переписать своими словами. А когда добавляют собственные мысли, получается еще хуже, поскольку эти фантазии не имеют связи с реальностью и только вводят в заблуждение подписчиков, озаботившихся здоровым образом жизни. Редкое исключение – статьи диетологов и других врачей, но их оказалось не так много.
Кроме того, встречается масса мифов, которые кроме как высасыванием из пальца с целью создания контента и не объяснишь. Например, что диетическая газировка полезна, или чем меньше приемов пищи, тем лучше. Серьёзно? В мире есть люди, которые так считают?
Поэтому я, как врач, изучавший в университете гигиену питания, решил внести свой вклад в рост здоровья нации и разбавить весь этот трэш ценной и достоверной информацией.
Итак: мифы о здоровом питании.
Миф первый, самый главный: жиры и углеводы вредны, в здоровом питании их должно быть как можно меньше.
И, как следствие этого мифа и основанной на нем конъюнктуры рынка, мы имеем массу обезжиренных продуктов и продуктов со сниженным количеством сахара.
На самом деле жиры и углеводы являются обязательными компонентами рациона человека. Соотношение белков, жиров и углеводов, то самое сакральное БЖУ, в рационе здорового человека должно составлять примерно 1:1:4. Откуда взялось это соотношение? Учитывая энергоемкость белка – 4 ккал/г, жира – 9 ккал/г и углеводов – 4 ккал/г, и эмпирически выведенное врачами соотношение энергии, полученной из БЖУ – 15% : 30% : 55%, на 1000 ккал таким образом должно приходиться 150 ккал – за счет белка, 300 ккал – за счет жира и 550 ккал – за счет углеводов.
150 ккал / 4 ккал = 37,5 г белка;
300 ккал / 9 ккал = 33,3 г жира;
550 ккал / 4 ккал = 137,5 г углеводов.
В диетическом питании это соотношение может быть изменено. Я здесь имею в виду назначенные врачами официальные диетические столы, а не всё то жуткое порождение индустрии красоты, которое помогает худеть ценой ущерба здоровью. Любая диета для похудения должна применяться исключительно по назначению и под контролем профессионального диетолога! Или, хотя бы, опытного и здравомыслящего фитнес-тренера с физкультурным образованием.
Другое дело, какие именно это должны быть жиры и углеводы.
Из жиров основную массу должны составлять так называемые полиненасыщенные, имеющие в своей молекуле двойные связи между атомами углерода. Такие содержатся в масличных культурах, орехах, рыбе и птице. Меньше – в молочном жире. Насыщенные жиры, в которых все свободные связи заняты атомами водорода, в рационе тоже должны быть, но в меньшем количестве. Это, по возрастанию их содержания, молочный, свиной, говяжий и бараний жир.
Единственные жиры, которых следует избегать, это так называемые трансжиры – изомеры насыщенных жиров в трансконфигурации, которые практически не усваиваются организмом и приводят к развитию атеросклероза с последующими сердечно-сосудистыми заболеваниями, онкологии, болезни Альцгеймера и еще кучи плохого. Больше всего трансжиров содержится в гидрогенизированных растительных маслах – то есть в маргарине, поэтому забудьте о нем, а также о спредах, заменителях молочного жира и прочих содержащих гидрогенизированные жиры продуктах раз и навсегда. Еще трансжиры появляются при рафинировании растительного масла и жарке (привет фритюру и всему жареному!), а также естественным путем в рубце жвачных животных под воздействием бактериальных ферментов, поэтому, к сожалению, в натуральных молочном и говяжьем жире они также есть.
Что касается углеводов, то предпочтение надо отдавать сложным углеводам, усвоение которых протекает дольше и требует от организма затрат энергии. К ним относятся крахмал, гликоген, инулин, пектин. Они содержатся в зерновых и бобовых культурах, орехах, овощах и фруктах, печени.
Простые углеводы – такие, как глюкоза и сахароза, действительно стоит ограничивать. Они содержатся в сахаре, варенье, кондитерских изделиях, газировке и нектарах. Если хочется сладкого, съешьте кусочек горького шоколада или зефирку. Последняя содержит не так много сахара, зато массу грубой растительной клетчатки, пектина и яичного белка и вообще не содержит жиров. А еще лучше – какой-нибудь фрукт. Значительная часть углеводов во фруктах представлена фруктозой, которая, хоть и углевод, но имеет отличную от глюкозы пространственную конфигурацию и в исходном виде организмом не используется. Для превращения фруктозы в глюкозу организм тратит энергию также, как и для расщепления сложных углеводов.
Что касается продуктов со сниженным содержанием сахара, то чтобы их вообще кто-нибудь ел, в них добавляется масса подсластителей, которые приносят организму гораздо больше вреда, чем избыток углеводов.
Продолжение следует.
