Каким всегда должен был быть мужчина в общепринятом представлении? Конечно же сильным. Сильным можно быть в разных аспектах, однако первое, что приходит на ум, - это именно физическая сила, которой много у того, у кого большие мускулы.
Конечно, для максимально эффективного использования какой-либо силы ее еще нужно уметь правильно прилагать, однако речь сейчас не об этом, а о том, как нарастить большие мускулы и почему это не всегда получается.
Многие молодые люди мечтают по своей комплекции приблизиться к дяде Арни.
Они ради этого готовы чуть ли не жить в тренажерном зале, питаться строго по расписанию курогрудкой с гречкой из таскаемых с собою повсюду пластиковых контейнеров, пить различные BCAA и всякие гейнеры, закрывать белковые и углеводные окна, однако хорошо заметных результатов добиваются далеко не все.
Почему же мышцы не растут? Часто это бывает из-за ошибок в питании или тренировках, наиболее частые из которых я и предлагаю рассмотреть.
Питание
Недостаток белка
Существует мнение, что для роста мышц в первую очередь необходимы углеводы, так как они дают энергию. Насчет энергии все действительно так, она необходима, однако мышцы состоят из белка, который не может образовываться из углеводов или жиров (кстати, привет любителям теории о перекачке жира в мышцы, которая, впрочем, тоже не лишена логики), а потому должен поступать в организм извне. Более того, для строительства мышц необходим весь спектр аминокислот, однако это не будет проблемой для тех, кто не отказывается по каким-либо причинам от животного белка. Что же касается веганов, то тут ситуация несколько сложнее: им, чтобы получить весь спектр аминокислот, следует заботиться о разнообразии источников белка.
Недостаток калорий
По данным из различных источников, для создания 1 кг мышц требуется от 5000 до 7000 ккал (если кто-то даст ссылку на надежный источник точных данных, буду очень признателен), а следовательно, питаться нужно с профицитом калорий. Конечно же, этот самый килограмм мышц за день или даже за неделю не вырастет, а потому профицит калорий не должен быть большим, но все-таки он необходим. Исключение могут составлять лишь случаи предшествующей потери мышц по тем или иным причинам (болезнь, полет в космос, запой и т. п.), после которых возможен рост мышц даже на дефиците калорий: излишний жир, сгорая, дает энергию в том числе и для роста мышц, и происходит рекомпозиция тела. Однако стройным или худым (не skinny fat, а просто худым) людям надеться на рекомпозицию было бы наивным.
Недостаток углеводов
Для роста мышц необходима не только энергия, но и нагрузка. А для того, чтобы давать нагрузку мышцам, организму также требуется энергия. Причем это должна быть легкодоступная энергия, подходящим источником которой являются углеводы, так как окисление жиров и уж тем более белков - процесс более сложный и долгий.
Тренировки
Неправильная техника выполнения упражнений
В тренажерном зале часто можно увидеть пылких подростков, тягающих на бицепс увесистые штанги и гантели. То ли они пытаются произвести впечатление на друзей таким образом, то ли выглядеть крутым мачо в глазах одноклассницы Машки-фитоняшки, то ли самим себе что-то доказать, то ли просто побыстрее накачать крутые банки. Однако бицепсы при этом получают нагрузки не так уж и много, так как бОльшую ее часть разворовывают мышцы спины и плеч. С такой техникой можно в лучшем случае просто затрахаться, так ничего и не нарастив, а в худшем - получить травму. Так что новичкам было бы очень кстати сначала поставить технику с малыми весами, причем желательно под руководством толкового тренера, а потом эти веса постепенно увеличивать. Кстати...
Отсутствие прогрессивной нагрузки
Допустим, научился наш новичок правильно тягать штангу на бицепс (и остальным группам мышц давать правильную нагрузку, разумеется). Пришел он в зал, взял условно штангу на 20 кг, выполнил с нею 2 подхода на 10 повторений (хотя мог бы и еще 2-3 повторения выполнить с правильной техникой), похвалил себя за проделанную работу, проделал то же самое и с остальными группами мышц и довольный пошел домой. Точно то же самое он сделал и в следующую тренировку, и через неделю, и через месяц и т. п. Будут ли у него расти мышцы? Конечно же, нет. А какой им смысл? К привычной нагрузке они и так адаптированы. Ну а чтобы они росли, необходимо увеличение объема путем повышения либо весов, либо количества повторений или подходов.
Недостаток отдыха
Как мы уже выяснили, для роста мышц необходима прогрессивная нагрузка. Однако мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха. Вот почему отдых тоже необходим для роста мышц. Без восстановления мышцы не будут расти ни при какой нагрузке, поэтому нет никакого смысла пахать в зале каждый день с утра до ночи. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю, то есть примерно через день: день даем мышцам нагрузку и день - отдых.
Проблемы со сном
Если вы любите устраивать ночные посиделки с друзьями за ящиком-другим пива или резаться в компьютерные игры по сети ночи напролет, то для желающих нарастить мышечную массу (да и не только) это будет отнюдь не самым лучшим вариантом отдыха, так как оба вида развлекухи влекут за собой недостаток сна, в результате чего не будет полноценного восстановления организма. Более того, подобный образ жизни будет способствовать выделению кортизола, который способствует не синтезу мышц, а их распаду. Так что если хотите большие мышцы, то постарайтесь спать хотя бы 7 часов в сутки. Кстати, возвращаясь к кортизолу, он выделяется также при стрессе. Поэтому стресса нужно по максимуму минимизировать, хотя я понимаю, что это только легко сказать.
Чрезмерные нагрузки
Известную пословицу "no pain - no gain", понимают, думаю, даже те, кто не знает английского. Конечно же, она означает "нет боли - нет результата". Однако далеко не все пословицы отражают реальное положение дел, и эта пословица из их числа, потому что если у вас после нагрузки болят мышцы, то это может означать, что вы либо новичок в тренировках, либо чрезмерно нагружаете мышцы. Если первое, то боль в мышцах через пару-тройку дней пройдет, а вот если второе, то нагрузку необходимо снизить. Также из-за неправильно подобранных упражнений или неправильной техники их выполнения могут болеть суставы. Все эти болевые ощущения препятствуют выполнению упражнений в полном объеме, повышают нагрузку на нервную систему и запросто могут отбить охоту тренироваться. Так что чрезмерное рвение здесь тоже ни к чему.
Кардио перед силовыми
Наверняка многие слышали, что перед силовыми упражнениями необходима разминка. При этом многие тренеры утверждают рекомендуют выполнять различные упражнения вроде махов руками и ногами, наклонов туловища и других движений, задействующих как можно больше суставов. Однако многим посетителям зала выполнять такие упражнения лень, к тому же многим нужно еще и жир сжигать, поэтому они назначают себе альтернативу вроде беготни на дорожке или кручения педалей на велотренике. Ну так вот, перед кардио перед силовыми, особенно интенсивное, далеко не лучшая идея, так как при этом активно расходуются запасы гликогена и их может не хватить на полноценную силовую тренировку. Так что кардио лучше заниматься после силовых, а не перед ними. А в качестве разминки действительно лучше делать то, что рекомендуют тренеры (см. выше). Однако лично я предпочитаю другой вариант разминки: перед выполнением упражнений на каждую группу мышц я выполняю один тренировочный подход с весом, составляющим 40-50% от рабочего.
Прочие факторы
Генетика
Если в случае с ожирением сетование на генетику является лишь нелепой отмазкой (наряду с "медленным метаболизмом" и "широкой костью"), то в наборе мышц генетика влияет уже куда большую роль. У каждого человека есть свой генетический уровень мышц, которые он может набрать. У кого-то этот уровень выше, у кого-то ниже.
Телосложение
Думаю, каждый слышал о делении людей по типу телосложения на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Самая благоприятная ситуация для роста мышц будет у мезоморфов, потому что эндоморфы обычно склонны в большей степени растить жир, чем мышцы, а у эктоморфа настолько ограничен потенциал роста мышц, что ему никогда не стать чемпионом по бодибилдингу. Однако даже если вы эктоморф, то нужно ли вам это чемпионство? Думаю, вполне хватит и красивой, накачанной фигуры, которой добиться при адекватных усилиях уже вполне можно.
Специальные анаболические препараты ("фарма", "химия")
Если вы видите профессионального бодибилдера с горой мышц на обложке журнала, то знайте: он на фарме (химии). Если вы хотите заняться соревновательным бодибилдингом, то без фармы об этом можете сразу забыть, причем даже если вы эндоморф или мезоморф. Если же вы все-таки решитесь попытаться сделать карьеру в данном виде спорта, то очень важно помнить, что, как и в любом другом виде профессионального спорта, придется пожертвовать здоровьем в той или иной степени. При этом вред здоровью приносят не только сами препараты, но и чрезмерно низкий процент жира в теле, необходимый для соревнований, о чем подробнее можно почитать здесь:
Именно в период соревнований бодибилдеры бывают такими сухими, потому что попытка поддерживать 3-4% жира в теле круглый год будет сродни самоубийству.
Недостаток терпения
Когда мы только начинаем заниматься силовыми упражнениями или возобновляем их после предшествующей потери мышечной массы, обусловленной теми или иными причинами, заметный рост мышц наблюдается уже в первые недели. Так продолжается несколько месяцев, а потом нам кажется, что мышцы не растут. И для многих это становится причиной забросить занятия. На самом же деле мышцы продолжают расти, только очень и очень медленно, если речь идет о натуральном тренинге: люди с многолетним стажем тренировок способы нарастить лишь небольшое количество чистых мышц за год - меньше килограмма. Однако есть и хорошая новость: для поддержание уже имеющейся мышечной массы усилий прилагать нужно уже меньше, чем для ее роста. Так что я думаю, имеет смысл просто тренироваться в свое удовольствие и не напрягаться.
Всех поздравляю с наступающим праздником и желаю успешных тренировок в следующем году!
