В комментариях к статьям о силовых тренировках часто встречаются комменты вроде "я в молодости пытался накачаться в подвальной качалке, но у меня ничего не получалось, но потом один мужик мне сказал, что мне нужно больше жрать; я последовал его совету, и тогда у меня масса поперла". Правда, при этом обычно умалчивается, о какой именно массе идет речь. Ведь такие желающие накачаться, как и неопытные желающие похудеть, любят ориентироваться по весам. Только "качки", в отличие от "похудальщиков", прогрессом считают увеличение веса, а не уменьшение. Вес растет - значит прогресс есть. Только вот есть ли он на самом деле?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, как быстро можно нарастить мышечную массу при натуральном тренинге (в рамках данной статьи об использовании фармы речь не идет). Если верить британскому журналу "Мужское здоровье", среднестатистический человек, тренирующийся 4 раза в неделю, может нарастить около 3 кг мышц за 10 - 12 недель. То есть речь идет примерно об 1 кг мышечной массы в месяц. Если учесть, что мышцы полностью состоят из белка, а 1 г белка - это 4 ккал, то получается, что для набора 1 кг мышц нужен профицит в 4000 ккал. А 4000 ккал в месяц - это где-то 133 ккал в день. Однако следует также иметь в виду, что чем опытнее атлет и чем ближе его мышечная масса к так называемому "генетическому максимуму", тем медленнее она будет расти, а значит, ежедневный профицит калорий у него должен быть еще меньше.
Но ведь существуют еще и новички в бодибилдинге, а также люди, которые по каким-либо причинам потеряли значительную часть мышечной массы (неграмотный подход к похудению, болезнь и т.п.), но при этом обладающие достаточно высоким процентом жира (15% и выше). У таких людей рост мышц при необходимых силовых нагрузках и достаточном потреблении белка может пойти еще быстрее. Нужен ли им для этого более высокий профицит калорий? Нет. Более того, он им вообще не нужен, потому что калории, необходимые для роста мышечной массы, организм в их случае может брать из жировых запасов. Мышц при таких нагрузках слишком мало, а жира хватает, так что каким-то количеством жира для строительства мышц можно и пожертвовать. Скажу даже более: при таком раскладе возможен рост мышц и на дефиците калорий - так называемая рекомпозиция, то есть рост мышц одновременно со сжиганием жира (или, как говорится в простонародье, "перекачивание жира в мышцы").
А будет ли польза, если создать более высокий профицит калорий, чем требуется для наращивания мышц? Польза от этого сомнительная. В ходе данного исследования одна группа испытуемых выполняла силовые тренировки, питалась с высоким профицитом калорий, а другая с низким. В итоге первая группа набрала больше мышц, только этот набор был более "грязным": если первая группа набрала мышцы и жир в соотношении 4:1, то вторая- в соотношении 4:3.
Так что смотрите сами, чего вам хочется больше: побыстрее набирать мышцы и заодно вовсю насладиться обжорством в течение какого-то времени, а потом сушиться, или медленно, но верно набирать мышцы, ну а потом немного подсушиться при необходимости.
