Думаю, многие слышали такое определение "skinny fat", что можно перевести на русский примерно как "жирный дрищ". Или "тоще-жирный".
Что же означает "Skinny fat"?
Это определение относится к человеку, у которого нормальный ИМТ и вес для его роста, но у которого при этом слишком много жира и недостаточно мышечной массы, чтобы быть здоровым.
Многие люди считают, что если их вес и/или ИМТ в пределах нормы, то им не о чем беспокоиться. Это связано с неправильным представлением о зависимости веса и здоровья от ИМТ. Например, согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если ваш ИМТ находится в пределах 18,5 - 24,99, это считается нормой. То есть если у вас ИМТ 22, то вы автоматически вне группы риска, правильно? На самом деле не все так просто: хотя ВОЗ и установила эти границы, она тут же приводит оговорку:
ИМТ должен рассматриваться как приблизительный показатель, так как он может не соответствовать одному и тому же процентному содержанию жира у разных людей (источник: ВОЗ).
Резюме: худощавый вид не говорит о здоровье, если у вас фигура skinny fat. Об этом я также писал в этой статье.
В чем разница между подкожным и висцеральным жиром
Я хорошо выгляжу - значит у меня все в порядке? Если бы это было так.
К сожалению, именно по этой причине в первую очередь люди получают фигуру skinny fat. Выглядеть худыми им кажется важнее, чем выглядеть подтянутыми и здоровыми. Однако по причине локализации жира люди с такой фигурой находятся в группе риска серьезных проблем со здоровьем. Не весь жир располагается прямо под кожей. Видимый жир, за который можно ущипнуть, - это подкожный жир. Но есть и другой тип - висцеральный жир - который куда опаснее. И если у вас фигура skinny fat, то, возможно, у вас много именно висцерального жира.
Висцеральный жир - это внутренний жир, который накапливается в брюшной полости, обволакивает органы: почки, кишечник, желудок и печень. Он коварен тем, что, в отличие от подкожного жира, его не так-то просто заметить.
Наличие большого количества висцерального жира создает кучу проблем. Согласно Гарвардской медицинской школе, висцеральный жир влечет следующие риски:
- Повышенный риск болезней сердца
- Высокий уровень холестерина
- Инсулинорезистентность, приводящая к диабету II типа
Так что даже несмотря на то, что skinny fat могут выглядеть внешне здоровыми, они могут быть в группе высокого риска по ряду заболеваний и синдромов.
Как же можно узнать, что у вас такая фигура? Для этого недостаточно просто посмотреть в зеркало или встать на весы. Нужно понимать, из чего состоит вес, который сам по себе не может ничего сказать. Именно поэтому многие люди не замечают, что у них фигура skinny fat. Кстати, этот популярный термин описывает вполне реальное медицинское состояние, называемое саркопеническим ожирением. Это такое состояние, при котором вес человека может считаться здоровым по ИМТ, но в плане метаболизма у этого человека много общего с теми, кто страдает лишним весом или ожирением.
У человека с саркопеническим ожирением высокая жировая масса и низкая мышечная.
Один из лучших методов определения, являетесь ли вы обладателем фигуры skinny fat, является биоимпедансный анализ тела, определяющий процент жира.
Как люди получают тоще-жирную фигуру
Главным образом, состояние skinny fat является следствием потери мышечной массы (и снижения базового обмена веществ) и набора жировой массы из-за потребление того же количества калорий с более низким обменом веществ. Отсутствие силовых упражнений также играет здесь свою роль. Если вам приходится работать сидя по 8 часов в день 5 дней в неделю, масса скелетной мускулатуры со временем уменьшается. А вот жировая масса при недостатке движения, наоборот, увеличивается. В общем, сидение целыми днями, нездоровое питание и пренебрежение силовыми нагрузками - прямой путь к skinny fat.
Однако это не единственный путь. К потере мышечной массы может привести не только недостаток физических упражнений, но и неправильно подобранный режим питания и тренировок.
Вот типичные распространенные представления о снижении веса:
1) сильное ограничение калорий;
2) чрезмерное количество кардио;
3) работа с минимальными весами и упор на многоповторность.
Если вы попытаетесь снизить калории и в то же время бегать по часу на беговой дорожке 5 дней в неделю, у вашего тела просто может не быть достаточно энергии для этого. В какой-то момент ваше тело начнет использовать мышцы, так их, по мнению организма, станет просто невыгодно содержать. Потеря веса будет происходить и за счет жира, и за счет мышц, из-за чего фигура превратится в skinny fat.
Как определить, является ли ваша фигура skinny fat
Как только вы сможете получить достоверную информацию о проценте жира в своем теле, вы можете сравнить ее с рекомендуемыми диапазонами. Для мужчин этот диапазон составляет 10-20%, для женщин - 18-28%. Если ваш процент жира превышает норму, в то время как весы показывают нормальный вес, то у вас, возможно, фигура skinny fat.
Есть несколько методов анализа композиции вашего тела разной степени удобства и точности. Ниже приведены три способа измерения состава тела.
Калиперометрия
Возможно, это самый распространенный способ анализа состава тела. Калипером защипывается подкожный жир (подробнее об этом в этом ролике), и на основании толщины складки рассчитывается также внутренний (висцеральный) жир, которого у skinny fat может быть много. Однако результаты теста могут быть спорными, так как у человека, проводящего тест, квалификация может отличаться от таковой у человека, проводившего тест ранее. Даже у одного и того же человека могут быть разные результаты (более плотный или менее плотный защип) при каждом тесте. В общем, хоть такой способ и самый доступный, он не самый точный. К тому же, калипером реально можно измерить только подкожный жир, висцеральный же можно только рассчитать с помощью примерной формулы или таблицы, основывающихся на вашем возрасте.
Клинические тесты
Композицию тела можно определить в условиях клиники путем использования анализов и процедур, таких как гидростатическое взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА). Однако обе эти процедуры требуют специального оборудования, а в случае с ДРА также придется подвергать ваше тело воздействию низкого уровня радиации. И хотя обе процедуры считаются высокоточными, из-за их ограниченной доступности они не подходят для периодического отслеживания изменения состава тела.
Биоимпедансные аппараты (БИА)
БИА - это устройство, использующее слабые электрические токи для измерения состава тела. Такой аппарат может выявить фигуру skinny fat и саркопеническое ожирение.
Вот пример такого результата:
У женщины ростом 163 см (5 футов 4 дюйма) вес 61,4 кг (135,3 фунта), который был бы просто идеальным для нее по ИМТ (23,11). Однако очевидно, что у этого человека недостаточная масса скелетной мускулатуры (21,6 кг) и избыточная жировая (21,5 кг). Если посчитать, то у нее в теле получается 35% жира. Это превышает порог не только лишнего веса (28%), но и ожирения (32%). Биоимпедансные аппараты работают быстро, они просты в использования и, в зависимости от производителя, могут быть довольно точными в определении композиции всех зон тела, включая абдоминальную зону, где со временем накапливается висцеральный жир.
При использовании БИА важно смотреть, как именно используемое устройство определяет композицию тела и насколько точны результаты. Некоторые портативные устройства могут измерять только ваши руки и по ним оценивать оставшуюся часть тела, некоторые могут измерять только ноги и оценивать верхнюю часть тела. Поэтому для получения более точных результатов лучше использовать устройства, измеряющие все тело.
Как исправить фигуру skinny fat
Чтобы приобрести стройное и здоровое тело, нужно увеличивать мышечную массу и снижать жировую. Это делается путем увеличения белка в рационе и занятия силовыми упражнениями. Работа с весами - наилучший способ увеличить мышечную массу и, соответственно, сухую (то есть безжировую) массу тела.
С увеличением сухой массы увеличивается и базовый обмен веществ, а чем он больше, тем больше калорий тело сможет сжигать в покое (в том числе и во сне). Чем больше калорий сжигается в покое, тем больше потеря жира.
Если же вы беспокоитесь, что с увеличением мышечной массы ваше тело станет массивным, то напрасно. Мышцы плотнее жира, поэтому если вы будете весить столько же, сколько весите сейчас (а может быть, даже и несколько больше), но у вас при этом будет мышц больше, а жира меньше, то вы будете выглядеть стройнее. Кроме того, такое тело будет более здоровым.
Вот почему понимание композиции собственного тела так важно. Если вы просто будете взвешиваться на обычных весах или ориентироваться по своему отражению в зеркале, вы можете никогда не узнать, что вы в группе риска по здоровью. Также если для вас неприемлемо увеличение веса по любой причине, даже за счет мышц, это может заставить вас избегать силовых упражнений и вместо этого концентрироваться на нездоровом уровне кардио вкупе с сильным ограничением калорий. Чаще всего именно поэтому люди получают фигуру skinny fat.
Итак, если человек выглядит худым, то это еще не значит, что он здоров. Не стоит стремиться быть худыми, стоит стремиться быть здоровыми. В конце концов, здоровый вид всегда привлекателен.
При написании статьи использовались материалы с сайта разработчиков биоимпедансного аппарата InBody.
