В наше время все становится больше сторонников вегетарианства и веганства. Сразу скажу, что их взглядов я не разделяю и разделять не собираюсь (ну, по крайней мере, в ближайшее время), однако это тоже позиция, которую я уважаю, - до тех пор, пока они не начинают пытаться мне ее навязать. В общем, давайте соблюдать личные границы друг друга, а в данной статье я предлагаю поговорить о веганстве исключительно в плане возможности получения достаточного количества белка.
Многие качки не представляют, как можно накачаться без мяса, рыбы, яиц и творога, так как, по их мнению, без этих продуктов невозможно набрать достаточно белка.
Веганы же спокойно себе питаются растительной пищей и не заморачиваются. У них обычно другие интересы. Однако среди веганов, возможно, тоже есть желающие накачаться. Правда, лично я таких веганов не знаю (да и вообще не припоминаю их среди своих знакомых), однако это не значит, что их не существует.
А вот если веган вдруг захочет накачаться, сможет ли он получить необходимое количество белка из травы?
Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю сначала вспомнить, что белки из еды превращаются в аминокислоты, из которых потом образуются новые белки, которые выполняют различные функции, среди которых:
- переваривание пищи
- рост
- заживление поврежденных тканей
Они также могут использоваться телом в качестве источника энергии.
Аминокислоты делятся на три группы:
- незаменимые аминокислоты
- заменимые аминокислоты
- условно заменимые аминокислоты
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Эти аминокислоты не могут синтезироваться самим организмом, поэтому они должны поступать с пищей. Незаменимых кислот девять, это:
гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Эти аминокислоты наше тело может вырабатывать, даже если мы не получаем их из пищи. Заменимыми аминокислотами являются следующие:
аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота.
УСЛОВНО ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Эти кислоты не являются незаменимыми, за исключением случаев болезней или стрессов.
Это аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.
Так можно ли получить из растительной пищи незаменимые и, при необходимости, условно заменимые аминокислоты? Да, можно. Проблема лишь в том, что если в продуктах животного происхождения содержится полный спектр аминокислот, то в растительных продуктах содержатся лишь те или иные аминокислоты, а каких-то там может не быть или быть слишком мало. Поэтому если вы веган, вам настоятельно рекомендуется следить за достатком в рационе не столько белка, сколько незаменимых аминокислот, а для обеспечения такой возможности ваш рацион должен быть как можно более разнообразным.
Источниками растительного белка являются следующие продукты: орехи и семечки (они также содержат полезные жиры), соя, арахис, фасоль, бобы, чечевица, сейтан, семена чиа, тофу и многие другие.
Также белок содержится в крупах, таких как гречка, овсянка и рис.
Без продуктов животного происхождения людям часто не хватает лейцина, который также является необходимым для роста мышц. Если нет возможности получить достаточно лейцина из продуктов, можно получить его из добавок, изготавливаемых из растительных источников.
В общем, даже из растительных продуктов можно получить весь спектр аминокислот, пусть это будет и несколько сложнее, чем из мяса, рыбы, яиц и молочки.
При написании статьи использовались следующие источники: