Друзья, вы же знаете, что у меня есть успешный похудательный проект, на котором участницы не только скидывают лишнее, но и приводят в норму здоровье?
Перед тем, как получить индивидуальные рекомендации по питанию, девочки сдают анализы и проходят консультацию у доктора.
И знаете, какую закономерность мы обнаружили?
Практически у всех имеются отклонения в липидном профиле! И практически у каждого крайне несбалансированная жировая корзина!
И, о чудо, как только мы выравниваем баланс по жирным кислотам - анализы на глазах приходят в норму!
Анализы, которые даже на статинах оставляли желать лучшего!
Ведь многим кажется, что достаточно просто попадать в макросы (точнее в собственную норму по жирам) - и этого будет достаточно.
Одни долго скрупулёзно пытаются высчитать эту норму (решают в процентах ли вешать, в граммах ли, на целевой вес или нормальный), другие же боятся съесть больше 35 грамм, или наоборот, налегают на сливочное масло и сало, начитавшись кето-блогеров.
Но практически никто не думает над качеством съеденных жиров, а качество - это не только оливковое масло и авокадо!
Качество заключается в балансе!
Сейчас очень модно оспаривать нормы ВОЗ, реабилитировать ту продукцию, которую всегда было принято ограничивать или исключать, появилось много экзотики, и конечно человеку очень легко запутаться в рекомендациях.
И мы с доктором нашего проекта Натальей Викторовной видим результат этой путаницы.
Видим сотни анализов, какое влияние на вашу липидограмму оказывают те или иные продукты, с какими жуткими, кривыми липидными профилями приходят после несбалансированного кето, и этим знанием я хочу сегодня поделиться с вами.
Рассказываю о том, как спланировать вашу идеальную жировую корзину.
Итак, норма по жирам - это 30% от калорийности рациона!☝️
Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты должны поступать в организм равными долями по 10%.
Причем, у полиненасыщенных должно соблюдаться соотношение омега 3 и омега 6 не больше, чем 1:4 -1:5.
А у нас у большинства соотечественников жиры распределяются 50/50 между насыщенными жирными кислотами и омега 6.
Это жиры из животных продуктов: сыр, колбасы, яйца, мясо (или птица с кожей), сливочного масла, сала, полуфабрикатов и жиры из подсолнечного масла, которым заправляется салат и тонна которого льется на сковородку.
А у сладкоежек вся эта композиция разбавляется ещё гидрогенизированными кулинарными жирами низкого качества.
И если посчитать суммарно, то в процентом соотношении жиры занимают не меньше 40%, а то и больше, если человек днём обедает не дома.
Впрочем, простите, я отвлеклась на лирику, давайте уже приступим к планированию жирового рациона.
Первое, что нам надо сделать - это найти норму по жирам.
В идеале это должно быть 30% от калорийности рациона, но не меньше 50 гр!
Давайте для облегчения счета возьмём красивую цифру 60!
☑️Значит насыщенных жиров должно быть 20 гр.
☑️Мононенасыщенных 20 гр
☑️Полиненасыщенных 20 гр.
Причем из них 3-4 гр Омега 3!☝️
К слову, в 100 гр селёдки 2,5 гр омега 3.
Любой жир, любой сочетает в себе практически все жирные кислоты в той или иной комбинации.
Насыщенные жиры есть и в растительных маслах, омега 3 и 9 есть и в животных жирах, но всё-таки, когда мы говорим об источнике тех или иных жиров, мы подразумеваем превалирующий вид жирных кислот.
Насыщенные жиры.
Содержатся в большом количестве во всех животных продуктах, кроме рыбы, и в кокосовом и пальмовом маслах.
Они являются источником холестерина, который необходим для синтеза витамина D, половых гормонов, желчных кислот и пр.
С другой стороны, избыток и низкое качество выбираемых источников жирных кислот способно привести к росту ЛПНП - "плохого" холестерина.
Оптимальная "доза" - 10% от калорйности рациона или 15-20 гр.
Лучшие источники насыщенных жирных кислот:
📌Желтки
📌Молочные продукты
📌Мясо и субпродукты
Почему такая последовательность?
Желтки
мы конечно едим в ограниченном количестве (не более двух штук в день), но они являются ценнейшим источником жирорастворимых витаминов A, E, B, D, K, PP, фосфора, магния, калия, селена, цинка, меди, лецитина и др.
К тому же, именно в желтках содержится оптимальный баланс жирных кислот для организма человека.
Молочные продукты
тоже содержат в себе насыщенные жиры, но их влияние на организм скорее носит знак "плюс", чем минус, благодаря жировой глобуле молока. (MFGM)
MFGM играет роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень холестерина и усвоение жира. Клинические испытания среди взрослого населения показали, что MFGM может положительно влиять на маркеры, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая снижение уровня холестерина в сыворотке крови и триглицеридов, а также снижает риски развития диабета.
НО‼️☝️
Это не касается сливочного масла!
Технология производства сливочного масла лишает последнее жировой глобулы и избыток сливочного масла в питании ожидаемо приводит к росту ЛПНП.
Жирное мясо
Именно жирное мясо - источник длинноцепочечных, тугоплавких насыщенных жиров, избыток которых может привести к нарушениям в липидном профиле.
К тому же, состав жиров животных (да и рыб) очень изменился в последнее время из-за состава кормовых баз.☝️
Поэтому жирное мясо, как и жирные субпродукты желательно ограничить двумя порциями в неделю.
Ко всяким модным современным гхи и кокосовым маслам я отношусь как к маркетингу.
Да, там содержатся МСТ жирные кислоты, обладающие полезными свойствами, но насколько рационально добавлять лишний жир, когда худеешь?
Ну и то, что однозначно надо минимизировать, так это жиры из колбасных изделий, полуфабрикатов, сосисок и др..
Мононенасыщенные жирные кислоты или омега 9.
Эти жирные кислоты, как и насыщенные, не являются незаменимыми, но при этом они - важный компонент рациона человека.
По многочисленным исследованиям омега 9 благотворно влияют на здоровье сосудов и сердца, снижают риски диабета и даже онкологии, обладая противовоспалительным свойством.
Омега 9 содержатся очень во многих продуктах, но главные его поставщики:
📌Оливки и масло из них
📌Авокадо
📌Грецкие орехи
Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 и омега 6.
Именно полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми для человека и должны поступать с пищей на ежедневной основе.
Причем!
И это критически важно☝️, они должны поступать в правильном соотношении 1:4, максимум 1:5.
Дело в том, что омега 3 и омега 6 являются антагонистами, обладающими разным действием: провоспалительным (омега 6) и противовоспалительным (омега 3).
Если в рационе человека превалирует омега 6 (а в нашей диете у всех такой перекос, поскольку подсолнечные масла кладут везде, животных кормят зёрном), то процент содержания ЭПК и ДГК от общего количества жирных кислот в мембране клетки снижается, и клетка начинает воспаляться.
Именно перекос в сторону омега 6 сейчас считается основной причиной дислипидемии и атеросклероза.☝️
Именно поэтому, дорогие мои, мы семечковые масла стараемся минимизировать!
И включать в меню жирную рыбу, причем дикую, на ежедневной основе!
Омега 3 из растительных источников усваивается не у всех, поэтому либо рыба, либо добавки (хотя и с ними не все так просто).
Единственное, что мы оставляем из омега 6 - это орехи.
Итак, лучшие представители этой группы:
📌Рыба (сельдь, скумбрия, красная дикая)
📌Орехи
⛔ Стараемся есть как можно меньше семечковых масел и свести в 0 маргарины, спреды и все промышленное, их содержащее.
Упрощённая схема для запоминания👇
Ну и наконец, обещанный лайфхак как планировать рацион
Чтобы не усложнять вам жизнь, скажу просто:
☑️Заносите в счётчик продуктов сначала белок!
☑️С белком вы должны получить 50% жиров!
☑️ 10 гр жира из этих 50% желательно получать из жирной рыбы!
☑️Остальные 50% добираем оливковым маслом, орехами, оливками, авокадо.
Хотите ещё проще?
📌Делим животные и растительные 50/50
📌Исключаем семечковые масла и промышленные жиры
📌Добавляем рыбу каждый день в меню.
Как это выглядит для 60 гр?
10 гр - жирная рыба
20 гр - яйца, молочные продукты, мясо
30 гр - оливковое масло, авокадо, орехи.
Вот сегодня посчитала свои жиры.
И на такой схеме у всех, У ВСЕХ липиды приходят в норму!
Будьте здоровы! 🫶
