Мы много говорим о том, как не только сформировать полезное меню, но и войти с его помощью в том числе в приятное медитативное состояние спокойствия, сытости и комфорта.

Чем именно вам могут помочь конструкторы питания и почему они спроектированы именно так?

Вся моя работа строится вокруг коррекции глобальных метаболических расстройств современности.

Следовательно, наши мишени:

1. Здоровье сердца и сосудов.

2. Уверенный контроль уровней глюкозы и инсулина в крови.

3. Предотвращение ожирения, плавное возвращение к оптимальной физической форме.

4. Здоровье печени и желчного пузыря, активный желчеотток, устранение застойных явлений.

5. Физиологичный лимфодренаж, устранение задержек жидкости.

6. Нормальное состояние кишечника, тишина и покой "на нижних этажах".

7. Крепкий иммунитет.

8. Здоровое пищевое поведение.

9. Ментальное благополучие, способность делать осознанный выбор, коррекция и полная перестройка мышления.

Ежедневно ловить себя за руку у края метаболической пропасти (хотя бы останавливать рефлекторно несущиеся в рот куски) – непростая задача. Но если мы научимся это делать, то край пропасти начнет отдаляться.

А что такое «ловить за руку»?

Отслеживать и устранять моменты импульсивного питания и автоматической гиподинамии.

Понимаете, на этом строится все.

Жевать что-либо без голода, а «для души» в любое время суток - это максимально нездорово и опасно.

Чем больше людей это осознают, чем реже они будут допускать такую ошибку, тем здоровее и умнее станет планета.

Вечно жующий человек = сонный мозг.

Психология подчиненного, зависимого, ведомого.

Откуда плясать, чтобы справиться? А сразу отовсюду, если честно.

Но, пока мы работаем с мышлением, тело тоже должно постепенно успокаиваться на физиологическом уровне, иначе результата придется ждать слишком долго.

Что требуется для чистых сосудов и хорошего контроля глюкозы, например?

1. Преобладание источников клетчатки в порции.

2. Значительно меньшее количество источников белка и сложных углеводов. Порции готового углеводного гарнира и белка примерно равны между собой.

3. Небольшие вкрапления натуральных жиров и источников природного сахара.

4. Антиоксиданты.

5. Чистая вода.

Клетчатки в нашем меню должно быть объективно немало.

Примерно половина объема каждой порции.

Исключение – специфические пациенты с симптоматикой дивертикулита, раздраженного кишечника и т. д.

Конструкторы были спроектированы мною в том числе и для того, чтобы вам не пришлось ломать голову над тем, сколько волокна поступило с каким приемом пищи.

Достаточно или не хватает?

Косвенные признаки нехватки пищевого волокна (в составе общей картины здоровья):

1. Повышенные маркеры триглицеридов, глюкозы, инсулина.

Мало клетчатки – выше риск перебора по калориям. Порции маленькие (но ужасные по составу и калорийности - обед "шоколадка, булка, капучино"), вес большой.

2. Малоактивный кишечник.

Отсутствие приятной сытости, вызванной механическим растяжением желудка. Изуверское «чувство легкого голода».

Признаки перебора с клетчаткой или повышенной чувствительности к ней:

1. Вздутия после приемов пищи, хронически увеличенный объем живота.

2. Спазмы и дискомфорт.

3. Ощущение тяжести при общем отсутствии сытости.

4. Плохое усвоение питательных веществ.

Что делать?

Оптимизировать свою клетчатку.

Искать лучшие источники, способы приготовления, количества и сочетания.

Группы продуктов:

Овощи.
Зелень.
Ягоды.
Фрукты.
Цельнозерновые.
Бобовые.
Орехи.
Семечки.
Отруби и другие концентраты.

Как вы понимаете, в каждом конструкторе вам будет встречаться несколько источников.

Больше всего естественного волокна в овощах, ягодах, зелени. На втором месте бобовые и злаки. Дальше – орехи и семечки.

Искусственную клетчатку я все же не одобряю.

Пару столовых ложек отрубей вы, конечно, можете использовать, но лучше обойтись без этого, если нет медицинских показаний к приему.

Крайне аккуратно стоит обращаться с неперевариваемой гелеобразной клетчаткой: например, лапшой ширатаки, десертами из муки конъяку, камедью и другими модными ныне продуктами «0 калорий». Минимальнейшее количество и уж точно не каждый день. Злоупотребление может привести даже к непроходимости.

Эффекты клетчатки:

1. Замедляет повышение глюкозы и инсулина.

2. Стимулирует перистальтику кишечника.

3. Способствует выведению токсинов и отходов метаболизма, абсорбируя их из ЖКТ. Например, избыток холестерина.

4. Не позволяет набирать лишний вес.

5. Регулирует аппетит.

6. Улучшает настроение.

7. Снижает уровень триглицеридов.

8. Поддерживает здоровье сердца и чистоту сосудов.

9. Защищает кишечник от патологических процессов.

Словом, фундаментом любого конструктора завтрака, обеда или ужина должно быть именно волокно.

Взбесившиеся метаболизмы современности превращают своих хозяев в развалины именно потому, что наше тело не научилось реагировать на рафинированную еду иначе, чем как на угрозу.

Так что выбираем цельное - да, однозначно.

Но это не все!

Большая часть этого цельного должна быть волокнистой.

Приведу несколько хороших примеров.

Здесь не только клетчатка, но и множество других ценных питательных веществ.

1. Семена чиа. 10 граммов в день – предел. Лучше запарить в теплой воде на несколько часов, чтобы образовался гель. Также содержат белок, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3 и омега-6.

2. Семена льна. Тоже желательно употреблять не более 10 граммов в день. Эти семечки богаты альфа-линоленовой кислотой и антиоксидантами, неплохо стимулируют пищеварительный процесс. Содержат белок, тиамин, марганец, фосфор, медь, магний, ценные жирные кислоты.

3. Миндаль. Полезно около 30 граммов в день. 50 граммов – при наборе массы или уверенном поддержании веса. В миндале много белка, витамина Е, марганца, магния, рибофлавина, полезных жирных кислот. Вообще-то любые орехи хороши, это лишь пример.

4. Овсянка. Поставляет в организм уникальное пребиотическое волокно – бета-глюканы, полезные для пищеварения и чистоты сосудов. Также в овсянке содержатся марганец, тиамин, селен, магний, цинк, железо. Спонсор выработки серотонина, между прочим. Повышает настроение и расслабляет.

5. Кокосовые продукты – мука, стружка. Низкий гликемический индекс, максимальное содержание клетчатки. Высокое содержание марганца, фолиевой кислоты, селена. Обеспечивают долгую сытость.

6. Все бобовые. Нут, маш, фасоль, чечевица, горох богаты фолиевой кислотой, белком, хорошими углеводами, калием и антиоксидантами. Для комфортизации употребления стоит измельчать – готовить хумус, супы-пюре.

7. Авокадо. Сразу не скажешь, но это тоже неплохой источник клетчатки, а не только жиров. Здесь много калия, витамина Е, витамина В9.

8. Ягоды любые. Хватит примерно 50-100 граммов в день. У каждого вида свои преимущества – так, в малине очень много марганца, который поддерживает здоровье костей и помогает контролировать уровень сахара крови.

9. Зелень. Высокое содержание калия и антиоксидантов. Граммов 50 в день будет достаточно.

10. Крестоцветные. Поддерживают здоровье репродуктивной системы и активно участвуют в процессах детоксикации. Белокочанная, брюссельская, цветная капуста, брокколи, кольраби – выбор огромен, и это чудесно!

11. Цитрусовые. Источники каротиноидов и витамина С.

12. Тропические фрукты. Например, киви или ананас. Помогают организму расщеплять белок.

13. Свекла. Источник антиоксидантов, помощник в снабжении организма кислородом. Тренирующимся и вечно сонливым от души рекомендую!

14. Лук и чеснок. Источники пребиотического волокна, концентраты антимикробных соединений.

15. Тыква и морковь. Самые «зимние» продукты – кладезь антиоксидантов для мозга, зрения и просто хорошего самочувствия.

16. Стручковая фасоль. Превосходный доступный источник калия и фолиевой кислоты. Для зимы просто идеальный выбор.

17. Гречка. Источник рутина, железа и других минералов, витаминов группы В.

18. Киноа или пшено. И здесь много пребиотической клетчатки, что способствует комфортизации пищеварительного процесса.

Обратите внимание на эти приятные продукты – из них приходит максимальное количество минералов.

Хочу вам сказать, что люди лысеют, отказываясь от углеводов, не только по причине дефицита энергии и замедления работы щитовидной железы, но и потому, что лучшие концентрации магния, кремния, цинка, селена, калия находятся именно в крупах.

Этот продукт – наш единственный шанс получить строительные материалы для кожи, ногтей и волос в достаточном количестве.

Есть, конечно, и еще десятки прекрасных наименований.

Я лишь привела примеры.

И, чтобы больше не переживать о клетчатке, мы сделаем следующее.

Для стройнеющей женщины, стремящейся к 60 кг, достаточно:

45 граммов крупы/бобовых в сухом виде с утра и 45 граммов – в обед.
30 граммов орешков. Тоже лучше в первой половине дня.
400+ граммов овощей/зелени. Можно и даже лучше - больше. В любое время суток, но крахмалистые в приготовленном виде – первая половина дня.
300 граммов в сумме ягод и фруктов. Первая половина дня - после еды. Но 1 киви можно и вечером для стимуляции "задумчивого" кишечника.
10 граммов семечек в кашу или салаты – чередуйте мак, кунжут, чиа, лен.

Мужчины или сытно питающиеся девушки увеличивают объемы пропорционально.

Ничего сложного?

А ведь именно клетчатка позволяет нам не делать множества глупостей со своим телом.

Всем отличного дня!

Нужна помощь в похудении, составлении здорового рациона или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru

Поддержать мой канал вы можете здесь:

Сбор на подарок

tinkoff.ru

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.