Мой вариант питания для жиросжигания - это, скорее, метаболически здоровый подход, который помогает избавиться от ЛИШНЕГО жира, а не от того, который вам нужен.
Обрести не болезненную худобу, а красоту, энергию и удовольствие от каждой минуты бытия.
Треска в ореховой панировке.
1. Режим питания. Ровно 3 или ровно 4 приема пищи в день без перекусов. Перерывы - от 4 до 5 часов. Если удобно, можете один перерыв сделать 3 часа, другой 5. Все зависит от вашего графика.
2. Физическая активность. Каждый час разминка. Утром зарядка. Час ходьбы в день минимум. 3 умеренные силовые в неделю. Обязательно растяжки и много бытового движения. Плавание, если получается. Выбирайте ту комбинацию, что вам подходит.
3. Режим сна. Ложимся спать в одно и то же время, без сериалов. 7- 9 часов сна.
4. Работа с тревожностью и реакциями на стресс. Учимся останавливать круговорот дурных мыслей, глубоко дышать, не принимать конфликты на свою сторону.
Особенно важно "останавливаться" вечером.
5. Углеводы "лесенкой". Утром и в обед (до 16 часов) мы позволяем себе крупы в умеренном количестве, бобовые или отварные корнеплоды. После 16 - только некрахмалистые овощи, белок, немного полезного жира.
6. Ориентируемся на принцип инсулиновой кривой. В первой половине дня инсулин эффективен и помогает вам утилизировать питательные вещества, вечером - практически нет. Все, что вы за это время наели и переели, рискует отправиться в жир. Поэтому едим то, что в запасы физически отложиться не может. Белки, овощи, совсем немного масла для разбавки.
7. Сладкий и мучной компонент убираем под ноль. Кому нужны те самые 10% вкусненького - переключайтесь на относительно безопасное. Сухофрукты, горький шоколад, протеиновый коктейль.
8. Исключаем то, что не подходит. Протестируйте молочное обязательно. И не только - если после какого-то продукта начинается недовольное бурчание, лучше устранить и добиться полной тишины. Также обращайте внимание на кожу и отечность - это тоже может указывать на то, что кишечник не очень-то счастлив.
9. Не жарим в масле, если хотим сохранить здоровые сосуды, мозг, печень, красивую кожу.
10. Для похудения создаем ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ, вы должны знать, сколько это для вас, при каких порциях вес идет вниз.
11. Учимся пить чистую воду в обязательном порядке.
Пока вот это не наладите, дальше можно не читать - не сработает.
А я перехожу к жиросжигательному рациону.
Топ продуктов для успешного избавления от лишнего
Общие черты такой еды:
1. Много волокна (клетчатки), белок или полезный жир в основе.
2. Уверенная сытость между приемами пищи.
3. Низкий гликемический индекс.
4. Стимуляция термогенеза - это характерно для белковой пищи.
5. Отсутствие промышленной переработки. Еда цельная.
6. Нет вредных добавок вроде сахара, избытка соли, искусственных ингредиентов.
Итак, какие продукты помогут сжигать жир?
1. Яблочный уксус. Снижает тягу к сладкому и уровень сахара в крови, за это спасибо уксусной кислоте.
Отличная штука против метаболического синдрома.
Не стоит его употреблять людям, у которых есть язвы или другие проблемы с ЖКТ.
Остальным можно разводить от чайной до столовой ложки уксуса в большом стакане воды. Яблочный уксус помогает сбалансировать кислотность желудка.
2. Бульоны. Особенно костный, если вы умеете его готовить и имеете доступ к хорошему сырью. Кладезь коллагена, электролитов и минералов, помогающий контролировать аппетит.
Любые бульоны поддерживают суставы и мышцы, восстанавливают электролитный баланс.
3. Специи - да поострее. Стимулируют пищеварение, повышают термогенез, а также способствуют улучшению здоровья сосудов. Активируют метаболизм и снижают чувство голода.
Молотый перец можно объединять с куркумой. Корицу добавлять, скажем, в кофе или кефир.
Хороши имбирь, хрен, васаби, горчица, все виды перцев, гвоздика и т.д.
4. Семена чиа и льна. Много полезных жиров, мягкой растворимой клетчатки, хорошо впитывающей воду, антиоксидантов.
Известны своим свойством повышать уровень энергии и выносливость, стимулировать процессы пищеварения.
Просто прекрасно добавлять их в каши, творог или йогурт, правильную выпечку.
5. Птица. Оптимальный продукт для снижения веса - борется с лишним аппетитом посредством высокого содержания белка и аминокислоты триптофана.
Сытость после этого продукта железобетонная, но если вы берете грудку, то помните, что она слишком постная - добавьте немного жира. Клетчатка к птице - само собой.
6. Кокосовые масло и молоко. Благодаря особой структуре жиров - среднецепочечной - дают быстрый и уверенный всплеск энергии, что очень нравится мозгу.
Кокосовые продукты поддерживают щитовидную железу, кишечник и надпочечники.
Замените растительное рафинированное масло в готовке кокосовым - оно не боится термической обработки.
7. Крестоцветные овощи. Их огромный плюс не только в низкокалорийности и максимальной насыщенности питательными веществами. Они помогают сохранить гормональный баланс, выводят из организма загрязнители - лишние эстрогены и их метаболиты.
Не допускать доминирования эстрогенов важно как для мужчин, так и для женщин. Такой перекос - условие для хронического воспаления, избыточного веса и проблем с другими гормонами.
Крестоцветные улучшают ситуацию не только с инсулином, но и с лептином.
8. Топленое масло. Если вы все еще готовите на масле, используйте или топленое, или кокосовое. Топленое масло способствует долгому чувству сытости и даже помогает сжигать жир - его сила в конъюгированной линолевой кислоте, которую трудно получить из других продуктов.
9. Цитрусовые и особенно грейпфрут. Только не увлекайтесь, пожалуйста - перебор просто повысит вам сахар, а это заблокирует жиросжигание.
В грейпфруте много ферментов, помогающих расщеплять жир.
10. Говядина и телятина. Если в вашей диете нет источников железа, то вы будете вечно голодным, усталым и злым.
Высокое содержание белка, железа, витамина В12, цинка, хрома и меди позволяет красному мясу уверенно занять почетное место в жиросжигающем рационе.
Раза три в неделю можно себе его позволять. И даже нужно.
11. Листовая зелень. Минимальная калорийность, большой объем, впечатляющие витаминная и минеральная плотность, помощь кишечнику и печени. Идеально!
Если в вашем рационе есть два зеленых салата - на обед и на ужин, например, вы просто молодец.
Листовые помогают контролировать вес и аппетит, обеспечивают поддержку мышечной функции, быстрое восстановление, детоксикацию, выведение лишней жидкости, качественное пищеварение.
А также в них содержится витамин К, который поддерживает здоровье костей и помогает усваиваться кальцию.
12. Зеленый чай. Отличный источник антиоксидантов и подавитель лишнего аппетита. Также способствует концентрации внимания.
13. Кисмолочные продукты (при условии переносимости) и квашеные овощи. Источник полезный бактерий, обогащающий кишечник пробиотиками. Много не надо - небольшой стаканчик. Кефир помогает контролировать чувство сытости, способствуя выработке определенных гормонов.
У квашеных продуктов великолепный жиросжигающий потенциал, но много их есть не нужно.
14. Ройбуш. Великолепный природный энергетик и борец с лишним весом, жиром на животе и хроническим воспалением. Поддерживает здоровый метаболизм.
15. Сывороточный протеин. Сразу все аминокислоты в одном месте - в перспективе это долгая сытость, улучшение состава тела. Если уж десерт, то именно такой. Но добавьте в него ягоды или отруби, чайную ложечку кокосового, оливкового или топленого масла. Такой коктейль не разгонит инсулин, а напротив, поможет стабилизировать сахар крови.
16. Говяжья печень и другие субпродукты. Просто суперфуд для жиросжигания! Полный спектр минералов, непоколебимая сытость даже после небольшого кусочка, высокая концентрация белка. Хотя бы пару раз в неделю надо это готовить.
17. Жирная рыба. Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и нормализуют гормональный баланс, как ластиком стирая лишний аппетит.
Ожирение всегда связано с хроническим воспалением - и жирная рыба успешно решает эту проблему, если готовить такие блюда регулярно.
18. Кофе. Это энергетик, который стоит употреблять только в первой половине дня. Обеспечит вас антиоксидантами, поможет контролировать чувство голода, поддержит печень.
Две чашечки в день - в самый раз. Но не с кучей ужасных добавок и ведром молока, конечно.
19. Яйца. Народный наш продукт - враг жира на животе, любимчик печени, мышц, глаз, мозга...
Великолепно насыщают, благодаря идеальной комбинации белков и жиров.
Также яйца поддерживают кожу, суставы, соединительную ткань.
Минусов у них нет, как мне кажется. Кроме того, что это распространенный аллерген.
20. Овсянка. Куда ж без нее? Источник мягкой комфортной клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и баланс микрофлоры, помогает контролировать аппетит.
Выбирайте геркулес долгой варки. Овсяные отруби тоже хороши.
21. Гречка. Мой второй фаворит, обеспечивающий идеальное чувство сытости, особенно вместе с маслом, овощами и порцией белка.
Люблю гречку с луком и сердечками, тогда масло уже не добавляю, но к этому блюду также подаю свежий салат.
22. Бобовые. При условии переносимости.
Много клетчатки, сложных углеводов и белка, прекрасный вкус и долгое чувство сытости.
А также антиоксиданты, витамин В9 и магний.
Как все это комбинировать и когда употреблять?
Несколько идей.
Завтраки:
- Яйца + листовая зелень + сыр или красная рыба.
- Овсянка с семечками и ягодами + яйцо.
- Омлеты с тушеными овощами.
- Безглютеновые тосты с качественным творожным сыром и любой жирной рыбой.
- Лосось, яйцо, половинка грейпфрута, овощи.
Обеды:
- Свежий салат с щепоткой семечек или дроблеными орешками + запеченная курица + отварной бурый рис с ложечкой кокосового масла.
- Говяжьи котлеты + гречка + свежие или тушеные овощи.
- Бобовые + овощи + топленое масло.
Ланчи:
- Ягоды и горький шоколад.
- Овощи с хумусом + бульон.
- Протеиновый коктейль с семечками чиа и ягодами.
- Порция творога или йогурта с фруктом и семечками.
Ужины:
- Рыба и тушеные овощи.
- Филе индейки + салат.
- Овощное рагу с зеленью + белковый омлет.
- Бульон + запеченная курица + овощи.
Словом, экспериментируйте, дорогие друзья.
Та еда, которуя я описал, ВНЕ простых углеводов, рафинированного масла, готовой промышленной еды, переедания и подъеданий, на фоне высокой активности, очень быстро превратит вас в здорового, красивого, легкого и счастливого человека.
