48 подписчиков

Вместо макарон и белого риса

15 декабря 202315 дек 2023

10 мин

Оглавление

1. Полба
Польза от употребления полбы:
Как выбрать и хранить полбу

Всем привет!

Часто сталкивалась с тем, что многие не знают, что приготовить себе на гарнир вместо макарон и белого риса. Поэтому решила написать пост, где расскажу про 3 крупы, про которые часто забывают,а зря!

1. Полба

Пищевая ценность на 100 г продукта:

белки — 5,4 г;
жиры — 0,85 г;
углеводы — 27г.

Около 327 Ккал на 100 г.

В полбе содержатся:

Витамины: В1; В2; В6; В9; РР; Е; К.
Минералы: фосфор, калий, кальций, магний, натрий, хром, кремний, железо, цинк, медь, селен.
Полезные пищевые волокна, клетчатка.

А также полбе содержится целых 18 необходимых для здоровья человека аминокислот.

Польза от употребления полбы:

Снижает количество плохого холестерина.
Помогает выровнять гликемическую кривую людям, страдающим сахарным диабетом.
Помогает избавиться от лишних килограммов безопасно и плавно.
Улучшает работу пищеварительной системы.
Насыщает кровь и способствует улучшению формулы крови.
Успокаивает нервную систему, помогает противостоять стрессовым ситуациям.
Укрепляет костно-мышечные ткани.
Стабилизирует гормональный фон.
Ускоряет обменные процессы.
Заряжает энергией, восстанавливает силы.
Укрепляет иммунитет.

Включать в меню полбяную кашу рекомендуется пожилым людям, беременным и кормящим женщинам, лицам, страдающим от избыточного веса, повышенного уровня холестерина и глюкозы в крови. Этот сорт злаковой культуры полезен при интенсивных умственных и физических нагрузках, хроническом переутомлении, чувстве постоянной усталости. Минеральный состав зерен способствует укреплению костной ткани, нормализации гормонального фона, улучшению зрения и состояния кожи, ногтей, волос.

Не стоит употреблять продукт, если:

имеется индивидуальная непереносимость глютена;
замечены случаи аллергических реакций на злаковые продукты, в том числе и на полбу;
наблюдается острый период кишечного расстройства (инфекционного характера, отравление);
имеет место острый период язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
диагностирована непроходимость кишечника;
детский возраст до 3 лет;
прописана диета, исключающая злаки.

Как выбрать и хранить полбу

Выбирая полбу, стоит обратить внимание на целостность зерен: они должны быть примерно одного размера, плотные, темно-пшеничного оттенка.

Хранить крупу нужно в тёмном, сухом месте. Температура хранения не должна превышать + 30С, и быть меньше +4С.

Герметично упакованный продукт хранится довольно долго. Но важно периодически проверять взвесь на наличие жучка и гнилостных вкраплений.

Советы по варке

Способы применения полбы могут быть разными. В зависимости от того, что именно вы планируете приготовить (сладкую кашу или гарнир), выбирайте удобный способ варки.

Если вы купили цельнозерновую и не пропаренную крупу, тогда нужно замочить ее в холодной воде на несколько часов (удобно замачивать на ночь). Если ваша крупа пропарена, тогда этот шаг можно пропустить.
Дальше обязательно нужно промыть полбу несколько раз, а также при необходимости удалить мусор. Не требует промывания только та крупа, которую продают в порционных пакетиках для варки.
Следующий важный нюанс – сколько жидкости взять. Тут все довольно стандартно – пропорция воды 1 к 2. На один стакан крупы вам понадобится два стакана воды.
После закипания посолите по вкусу, перемешайте и уберите огонь до минимума. Время варки каши из полбы – 20-25 минут.
Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте еще на 10-15 минут перед подачей.

Дробленую пропаренную крупу не нужно замачивать, достаточно просто промыть. Залить можно не холодной, а горячей водой и варить на пару минут меньше.

Ниже приведу несколько рецептов, которые нашла на просторе интернета.

Салат с полбой и овощами

Ингредиенты

Полба – 1 стакан
Помидоры – 4 шт
Огурцы – 2 шт
Салатный микс – 100 г
Лук красный – 1 шт
Укроп, петрушка – небольшой пучок
Масло оливковое, уксус для заправки
Соль, перец по вкусу

Приготовление

Полбу промыть, залить 2 стаканами холодной воды, посолить. Довести до кипения и варить около 40 минут (порядка 15 минут для полбы в варочных пакетах). Готовую полбу остудить.
Красный лук нарезать полукольцами, залить уксусом и дать настояться при комнатной температуре.
Помидоры нарезать крупно, огурец - полукольцами. Измельчить укроп и петрушку.

От себя лишь добавлю, что лучше оставить в салате либо огурцы, либо помидоры, тк они считаются несовместимыми продуктами. Это мы более подробно разберем в блоке по аюрведе.

Каша из полбы с грибами

Ингредиенты

Полба 150 г
Грибы (шампиньоны) 200 г
Лук репчатый 2 шт
Растительное масло 4 ст. л.
Вода 1 л
Соль, перец, кориандр по вкусу

Приготовление

Шаг 1

Лук нарезаем средними кубиками, обжариваем в 2 столовых ложках масла до золотистого цвета, после чего добавляем промытую и подсушенную полбу и тушим ещё 5 минут.

Шаг 2

В это время моем и крупно нарезаем шампиньоны, обжариваем их отдельно в оставшемся масле и соединяем в кастрюле с полбой.

Шаг 3

Продукты полностью заливаем водой, добавляем перец, соль и кориандр по вкусу и оставляем томиться на медленном огне под крышкой до готовности (около 40 минут).

2. Бурый рис

По сути белый и коричневый рис выращивают из одной злаковой культуры, разница только в методе обработки. С бурого риса устраняют лишь верхнюю оболочку. При этом в рисе остаются все отруби и другие полезные вещества. У белого риса очищают все слои, поэтому он содержит меньше полезных веществ. Бурый рис стоит на 17 месте в мировом списке самых полезных продуктов, поскольку в нем присутствуют витамины группы А, В и С, белки, углеводы, аминокислоты, минералы, микроэлементы, жирные кислоты.

Польза бурого риса:

Улучшает кровоснабжение, очищает сосуды;
Поддерживает уровень глюкозы в крови;
Стабилизирует работу пищеварительной системы;
Улучшает метаболизм;
Способствует выведению токсинов;
Поддерживает здоровье кожи, волос, глаз, сердца, легких, мозга, нервной системы.

Как выбрать рис

Покупая рис, нужно смотреть, чтобы крупа цельной, без примесей и обломков зерен. В крупе не должно быть зерен другого размера и цвета, они все должны быть одинаковыми.

Как хранить бурый рис

Рис рекомендуется защищать от постоянного света, в том числе солнечных лучей при температуре не выше +18С, шлифованный рис может храниться до +25С.

Противопоказания

Так как бурый рис содержит много калия и фосфора, то его не следует употреблять людям у кого проблемы с почками. Переизбыток этих веществ может негативно сказаться на их состоянии. Также избыточное накопление калия в организме может привести к проблемам с сердцем, поэтому, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, употребление бурого риса лучше сократить.

Бурый рис также не рекомендуется включать в рацион тем, у кого имеются заболевания желудочно-кишечного тракта и проблемы с кишечником. Нельзя употреблять бурый рис людям с синдром раздраженного кишечника(СРК), с синдром избыточного бактериального роста (СИБР), а также при заболеваниях Крона или с неспецифическим язвенным колитом.

Приготовление (общие правила)

Замочить бурый рис на ночь в воде комнатной температуры;
Классические пропорции для приготовления коричневого риса — 1:3, то есть на 1 стакан риса берется 3 стакана воды.
Ставить на варку рис также нужно в прохладной воде;
Варить крупу 15 минут, затем промыть ее и поставить на огонь;
Залить водой и снова варить рис 15 минут;
Слить воду, укутать полотенцем кастрюлю с рисом, оставить на 15 минут.

Что ещё следует учесть:

Солите зерна за 15-20 минут до готовности.
Выдерживайте условия приготовления крупы, указанные на упаковке — схема может отличаться в зависимости от производителя.

Рецепт из интернета

Овощная паэлья с бурым рисом и грибами

Ингредиенты:

Рис бурый – 200 г
Лук репчатый – 1 шт
Перец болгарский 1 шт
Фасоль стручковая замороженная – 150 г
Кукуруза консервированная – 50 г
Грибы (шампиньоны, лисички) – 150 г
Масло оливковое – 25 мл
Шафран – щепотка
Смесь перцев – щепотка
Паприка – щепотка
Соль – 5 г
Свежие травы (тимьян, розмарин) по вкусу
Вода – 650 мл

Приготовление

Для приготовления паэльи лучше всего использовать специальную широкую сковороду («paella, paellera»), которая обеспечивает равномерное нагревание продуктов и выпаривание жидкости по всей поверхности.

Шаг 1

Замочить рис в холодной воде на 10-12 часов (на ночь).

После замачивания воду слить, залить рис свежей холодной водой (500 мл), дать закипеть, убавить огонь до минимума, отварить в течение 25 минут, периодически помешивая, откинуть на дуршлаг, не промывать.

Шаг 2

Пока варится рис, подготовить овощи и грибы. Лук почистить, нарезать кубиком, грибы, перец нашинковать. Обжарить лук на широкой сковороде на оливковом масле в течение 5 минут на медленном огне, добавить грибы и обжаривать еще 5 минут, помешивая.

Шаг 3

Отодвинуть немного к краям лук и грибы, в середину сковороды добавить зеленую фасоль, обжаривать в течение 5 минут, периодически помешивая.

Шаг 4

Добавить к предыдущим ингредиентам болгарский перец (также в середину сковороды), обжаривать в течение 5 минут, помешивая.

Шаг 5

В сковороду к овощам и грибам добавить бурый рис, аккуратно соединить, добавить соль, шафран, перец, паприку, влить 150 мл воды и оставить на медленном огне для выпаривания жидкости на 20 минут, не помешивая ингредиенты. Перед подачей добавить консервированную кукурузу, перемешать. По желанию добавить пряные травы.

Приятного аппетита!

3. Киноа

Состав и калорийность

Калорийность на 100 г - 386 ккал

Белки- 14,1 г
Жиры - 6,1 г
Углеводы - 57,2 г

Киноа отличается от других злаков тем, что являются источниками большого количества белка. Некоторые сорта могут содержать до 20% белка, когда, например, рис всего 7%. При этом в киноа много типов различных аминокислот — до 20 вариантов.

Это крупа с низким гликемическим индексом — 40–50; продукт не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. Зерна не содержат глютена, что может быть актуально для людей, у которых диагностирована его непереносимость.

Из жирорастворимых витаминов в киноа присутствуют A, бета-каротин и E. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

Из минералов киноа содержит: кальций, магний, фосфор , калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен. Особо богата крупа железом, фосфором, марганцем и медью.

Как варить киноа

Перед варкой киноа нужно на несколько часов замочить или хотя бы тщательно промыть в холодной воде.

Варить киноа лучше под крышкой в соотношении крупы и воды 1:2. И стоит внимательно следить за временем: переваренное киноа очень быстро раскисает. Далее можно использовать ее самыми разными способами: для завтрака (как каша), на обед (как часть салата) или на ужин (в качестве гарнира).

Стандартный способ приготовления:

1. Тщательно промыть киноа и замочить крупу на несколько часов.

2. Чтобы усилить аромат и сделать вкус более насыщенным, киноа можно предварительно обжарить на сухой сковороде в течение пары минут.

3. Положите зерна в кастрюлю и залейте холодной водой в пропорции 1:2. Когда она закипит, добавьте немного соли и убавьте огонь.

4. Варите киноа 15 минут, периодически помешивая. Крупа впитает воду и увеличится примерно в три раза.

5. Выключите огонь, закройте кастрюлю крышкой и оставьте еще на пять минут. В готовую крупу можно добавить растительное или масло гхи, чтобы она стала более рассыпчатой.

Противопоказания

Киноа нужно употреблять в меру,особенно это важно для людей с болезнью почек. В состав крупы входят оксалаты (соли щавелевой кислоты), поэтому переедание продукта может спровоцировать отложение камней и усугубить подагру.

Не рекомендуют также ее кормящим матерям и детям до 2х лет, тк возможно возникновение колик, вздутия живота, тошноты.

Как выбрать и хранить киноа

Выбирайте крупу в прозрачной упаковке, чтобы видеть содержимое. Киноа имеет однородную структуру, не должно быть раздавленных семян, жучков-вредителей.

Крупа хранится в стеклянной или пластиковой банке в темном месте при комнатной температуре. Важно избегать влажности и сильных посторонних запахов, которые киноа может впитать.

В правильных условиях киноа хранится до года.

Рецепты из интернета