Наверное абсолютно каждый человек, который хоть немного интересовался темой питания, знает, что белок является важнейшей составляющей рациона и при похудении, и при наборе мышечной массы.
И правда, пользу белка сложно преувеличить, так как он является основным строительным материалом в организме.
Давайте разбираться, какие конкретно функции он выполняет и для чего нужен:
- Поддержание мышечных объемов и восстановление поврежденных мышц во время тренировок
- Восстановление травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (кожа, волосы, ногти и т.д)
- Производство кровяных телец и поддержание нормально функционирования нескольких гормонов
Как видите, без достаточного кол-ва белка ваш организм попросту не сможет нормально функционировать, даже если речь идет о среднестатистическом человеке, а уж если речь заходит о спортсмене, то тут уровень потребления белка должен быть на голову выше и играет значительную роль как в случае похудения или сушки, так и в случае набора мышечной массы.
Мало кто знает, но при переваривании белка наш организм затрачивает около 30% калорий от самого объема белка, т.е. если вы употребили в пищу белка на 300 ккал, при его переваривании ваш организм затратит 100 ккал. Если брать углеводы, там этот показатель равен всего 10%
То есть если вы худеете и потребляете большое кол-во белка, вы элементарно будете сжигать больше калорий.
В случае с набором мышечной массы все намного очевиднее- чем активнее вы занимаетесь, тем больше белка вам требуется для восстановления и наращивания мышц, так как именно он является основным строительным материалом для этих самых мышц.
Теперь давайте рассмотрим, в каких продуктах содержится наибольшее кол-во белка.
Здесь я буду рассматривать в основном бюджетные варианты, доступные к покупке любому человеку.
1.Куриная грудка
Основа основ белкового рациона
В 100 граммах вареной грудки содержится около 30 гр белка, калорийность всего 160 ккал
Грудка является максимально универсальным и бюджетным источником белка, который можно использовать в разных блюдах, помимо банального сочетания с гречкой, я часто делаю разные вкусные салатики с грудкой, например цезарь
2.Яйца
Отличный источник белка и множества аминокислот, также являются основой моего рациона как на сушке, так и на массонаборе.
Раньше можно было сказать, что яйца являются бюджетным продуктом, но в последнее время цены на них сильно подскочили, в принципе как и на грудку.
В 100 гр вареных яиц содержится около 12 гр белка, но важно учитывать, что также яйца содержат довольно большое кол-во жиров, поэтому перебарщивать с ними тоже не стоит
Разнообразие блюд здесь также большое - яичница, омлет, яйцо пашот, тосты с яйцами, либо салат с добавлением вареных яиц
3.Рыба
В рыбе содержится не только большое кол-во белка, но и омега-3 жиры, необходимые нашему организму для нормальной жизнедеятельности.
Из бюджетных вариантов я часто беру горбушу, её ценность составляет всего 116 ккал на 100 гр, при этом она содержит почти 20 гр белка
В плане рациона мой фаворит - рыба с рисом, но также часто добавляю к ней другие гарниры, либо делаю тосты с консервированной рыбой.
4.Творог
Универсальный молочный продукт, который можно приобрести в разных видах по адекватной цене.
В основном я беру обезжиренный, в нем на 100 гр всего 85 ккал и целых 18 гр белка
Замешать творог с овсянкой и фруктами - один из моих любимых видов завтрака, а также обожаю сырники домашнего приготовления
Все вышеперечисленные продукты являются основой моего белкового рациона и я употребляю их практически каждый день, что позволяет закрывать потребность в белке вполне спокойно, набирая минимум 120-130 гр белка в сутки.
Если статья была для тебя полезна, ставь лайк и обязательно подписывайся на канал, чтобы не пропустить новые статьи, в которых я буду делится полезной информацией о питании и жиросжигании.
