Правильное питание помогает не только быть стройным и здоровым, но и умным. Синтезом двух популярных диет (средиземноморская и DASH) стала диета разума — MIND. Журнал Alzheimer's & dementia : the journal of the Alzheimer's Association рассказал, что умная диета для похудения существенно замедляет снижение когнитивных функций с возрастом.
Принципы диеты
Рацион диеты достаточно разнообразен, поэтому не вызовет голода. Но нужно обязательно следовать принципам диеты.
При составлении меню нужно делать акцент на продукты, которые благотворно влияют на мозговую деятельность. Увеличить потребление продуктов, содержащих природные антиоксиданты: лютеин, флавоноиды и другие. Питание должно быть сбалансированным. Увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Журнал Human psychopharmacology рассказал о результатах исследований, которые показали, что после приема добавок, богатых Омега-3, мозг участников работал «менее напряженно» и достиг лучших когнитивных показателей. Снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров. Отдать предпочтение медленным углеводам. Пить много воды. Минимальное количество – 1,5 литра. Есть часто, но небольшими порциями
Кроме изменения пищевых привычек важен позитивный настрой и физические нагрузки.
Что можно и нельзя есть
Основой питания стали 9 продуктов.
Продукты из цельного зерна. К ним можно отнести бурый рис, овёс, гречку и т.д. Небольшие порции каш и супов на основе цельнозерновых продуктов должны присутствовать в питании 3 раза в день. Бобовые. Это источник растительного белка. Их нужно есть три раза в неделю. Овощи. Включаются в один из дневных приёмов пищи. Особенно полезны капуста, перец, кабачки, морковь. Картофелем и свёклой злоупотреблять не нужно. Несладкие фрукты и ягоды. Половину кружки, заполненную ягодами, нужно есть два и более раз в неделю. В умной диете рекомендуется ягоды употреблять чаще, чем фрукты. Зелень. В ней много витаминов и клетчатки. Она низкокалорийна. Один раз в день свежую зелень нужно включать в меню. Мясо птицы. Поставляет в организм животный белок. Достаточно включать в рацион за неделю 2 раза. Подойдут куриное, индюшачье, перепелиное филе без кожи. Иногда можно заменять мясом кролика. Орехи. Это источник белка и полезных жиров, минералов и витаминов. 5-6 раз в неделю они обязательно должны присутствовать в меню, но в небольшом количестве. Рыба. Можно есть любую. В рыбе содержатся полезные жиры и животный белок. За неделю разрешено включать в меню 1-2 раза. Масло из оливок. На нём не нужно жарить, а вот заправлять им салаты и добавлять в каши рекомендуется. В день можно 2-4 ложки.
Во время диеты можно иногда побаловать себя бокалом хорошего красного сухого вина. Другие виды алкоголя запрещены.
Под запретом ещё несколько продуктов: красное мясо, сливочное масло и маргарин, выпечка и сладости, твёрдый сыр, полуфабрикаты и фастфуд.
Умная диета сбалансирована, лишена вредных продуктов и не вызывает голода. Поэтому можно её сделать образом жизни, который кроме здоровья подарит сообразительность и повышение внимания.
Использованы фотоматериалы Unsplash
