Помимо ранее перечисленных принципов составления рациона, в основе Гарвардской диеты лежит такая дефиниция, как «Гарвардская тарелка».
Данное понятие подразумевает под собой то, что при каждом приёме пищи перечисленные в предыдущей статье группы продуктов располагаются на тарелке в строго определенных пропорциях.
▪️ Основной составляющей гарвардской тарелки являются овощи и фрукты. Они должны составлять половину тарелки. Их роль заключается в обеспечении организма необходимым количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые обуславливают биохимические процессы на клеточном уровне. Овощи и фрукты рекомендуется употреблять в свежем виде или приготовленными щадящим методом для сохранения полезных веществ.
▪️ Четверть тарелки должны занимать зерновые культуры и крахмалистые виды продуктов.
Предпочтение рекомендовано отдавать: гречка, овсяная крупа, нешлифованный рис, цельнозерновая мука, орехи, бобовые, картофель, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
Данные продукты являются основным источником сложных углеводов, которые крайне необходимы для снабжения организма энергией.
Изредка допустимо себе позволить употребление простых углеводов: шоколад, выпечка, печенье, сахар, сладкие газированные напитки, белый рис, манная крупа, соусы, чипсы. Но, как было упомянуто в предыдущей статье, следует исключить данные продукты.
▪️ Вторая четверть тарелки заполняется белковыми продуктами. Предпочтение отдаётся белку животного происхождения, так как он содержит весь набор аминокислот и является полноценным, в отличии от растительного: красное мясо, рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца, молочные продукты, субпродукты (печень, лёгкие, сердце). При соблюдении вегетарианской диеты следует обратить внимание на такие растительные продукты, как: горох, фасоль, чечевица, маш, соя и продукты из нее, фундук, кешью, фисташки, кунжут, миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена чиа, конопляные семена, спирулина, спаржа.
Белки являются строительным субстратом, играя ключевую роль в росте и восстановлении клеток, а также поддержке иммунной и мышечной систем.
Кроме того, они способствуют более быстрому появлению чувства насыщения при приёме пищи.
▪️ Также на тарелке должно присутствовать небольшое количество жиров, которые не только улучшают вкус блюд, увеличивают калорийность, но и являются источником жирорастворимых витаминов, способствуя нормализации обмена веществ.
Растительные источники жиров: авокадо, оливки, семена чиа, конопли, тыквы, грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, растительные масла (льняное, конопляное, оливковое)
Животные источники жиров: сливочное масло, сыры, жирные молочные продукты, говядина, баранина, утка, сельдь, сардина, лосось, печень трески, куриный желток.
Следуя принципу гарвардской тарелки, можно создать разнообразный, питательный и сбалансированный рацион, который позволит поддерживать здоровье, контролировать вес, укреплять иммунную систему и обеспечивать организм всем необходимым для его нормального функционирования.
Осознанное питание – залог прекрасного самочувствия и долголетия.