Всем привет!
Ни для кого не секрет, что вечерние и ночные атаки на холодильник опасны для талии, сосудов и самооценки.
Но иногда одно простое обоснование дает больше, чем уговоры, убеждения и прочие труды по самомотивации.
«Совы», летающие по кухне после наступления темноты в поисках добычи, тратят в целом значительно меньше калорий, чем жаворонки, и значительно активнее запасают жир.
Скажем так, если вы жаворонок (встаете и завтракаете рано, ужинаете и ложитесь спать – тоже), то вы можете питаться на 2000 ккал и не толстеть. Еда чистая и цельная, разумеется.
А если вы сова, то стоит вам чуть-чуть перейти границы… все. Приходится есть меньше, всячески себя урезать или махнуть на все крылом рукой и спокойно полнеть.
Дело, как обычно, в гормонах, регулирующих энергообмен и пищевое поведение.
Люди, которые едят поздно (вечером или даже ночью), днем имеют просто неукротимый аппетит.
А пища, съеденная вечером, активно откладывается в запасы.
Эффекты роскошных ужинов перед сном:
1. Хроническое сосущее чувство голода на протяжении всего дня.
2. Экономия калорий – замедление обмена веществ (думаю, имеется в виду снижение термогенеза).
3. Тяга к сладкой, соленой и крахмалистой пище.
Исследование.
16 участников с лишним весом.
Контролируемые параметры:
- Точные продукты и порции.
- Калорийность.
- Физическая активность.
- Количество сна.
У одной группы завтрак в 8, обед в полдень, ужин в 17:30.
У второй – завтрака нет, обед в полдень, ужин в 17:30, поздний ужин в 21:30.
Результаты: поздний прием пищи практически удваивал чувство голода на следующий день, повышал тягу к соленой пище, мучному, сладкому, молочному. Фастфуд вызывал у «сов» особое вожделение.
Долгосрочные последствия поздних плотных ужинов:
- Рассинхронизация с циркадными ритмами планеты.
- Беспокойство и тревожность, депрессии.
- Нарушения сна.
- Метаболические нарушения: ожирение, диабет 2 типа и т. д.
- Хронические воспалительные процессы.
Очень опасен также «синдром ночного едока», о котором я когда-то публиковала отдельный материал.
Эффект, к сожалению, наблюдается не только у взрослых.
Исследования говорят о том, что вечернее переедание пагубно влияет и на здоровье детей школьного возраста, а еда перед сном вообще входит в топ причин детского и подросткового ожирения.
Наука не может дать точных обоснований этой корреляции, но факт остается фактом – четкая связь есть.
Очень вероятно, что причина заключается в дисбалансе инсулина, лептина и грелина – гормонов, регулирующих массу тела, пищевое поведение, насыщаемость и расход/запасание энергии.
Ведь их выработка всецело подчиняется циклу «свет-темнота», а еще они существенно влияют друг на друга.
Так, если вы надежно попутали день с ночью и едите вместо вечерних прогулок, разгрузки и отдыха, первым выйдет из строя инсулин.
Помните принцип лесенки? Чем ближе к вечеру, тем меньше у нас должно быть еды. Урезаем порции за счет углеводов/жиров. Если нарушать это правило, инсулин, сахар и вес будут уверенно расти.
А разушевавшийся инсулин, в свою очередь, постепенно ломает механизм работы кортизола, лептина и грелина.
Их баланс, как мы помним, позволяет уверенно контролировать пищевое поведение.
Итог такой каскадной гормональной дисрегуляции - дичайший жор вечером и ноль аппетита утром.
В перспективе это ожирение, метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистые проблемы.
Утром обмен веществ максимально активен, и именно в это время нужна плотная еда! Не плошка пустой каши, друзья, а прямо вот еда. Настоящая. Сытная. Разнообразная.
Почему голод усиливается к ночи?
У этого нарушения есть множество причин. К счастью, большинство из них "излечимы".
1. Пропуск завтрака. Если вы этим развлекаетесь, Дядя Жора будет приходить на званые ужины ежедневно, не сомневайтесь. Хотя вы-то уверены, что утром совсем есть не хочется, "это для вас естественно", и дальше все будет так же спокойно. Ничего подобного! Сколько раз вы наступали на эти грабли и все еще верите в сказки? Спокойно – это когда пищи достаточно, а поступает она регулярно и равномерно.
2. Стрессовый, рваный режим приемов пищи. Еда на бегу в течение всего дня – благодатнейшая почва для переедания в расслабленном состоянии вечером и ночью.
Я не верю, что кто-то не может найти время для завтрака и обеда, если поставлена задача сделать это. Если нет задачи – да, времени тоже не найдется.
3. Привычка питаться эмоционально. В холодильниках и в кухонных шкафах представителей этой группы обычно есть все, кроме спокойной нормальной еды: печеньки, конфетки, солености, халва, колбаски, копчености, сыры всех видов, сметанка, мягкий хлеб, орешки, соки, фрукты, йогурты… Не еда, а сплошной праздник. Почему? Потому что в других областях все тихо и даже никак. Зато поесть, душу отвести, радость жизни почувствовать – это мы запросто! В любой момент. А курогрудка с гречкой – фу!
Рецепт против эмоционального питания – пересмотр своих ценностей. Ничто другое не поможет. Работа с психологом - но он за вас тоже выбор не сделает. Только подсветит опасные зоны вашего восприятия. Решать все равно вам.
4. Алкоголь. Полностью снимает все запреты и ограничения, отключает совесть и чувство меры.
5. Выбор рафинированных промышленных продуктов. Сами понимаете, такая еда спроектирована для того, чтобы вы купили и съели в 10 раз больше нормы. Что все успешно и делают.
6. Скудость или повышенная углеводистость приемов пищи. Ужин огромный обычно у тех, кто в течение дня "клюет" что-то мелкое на ходу или питается одними фруктами, булками и йогуртами.
Не урезайте порции до кошачьего размера - это всегда приводит к ночным пиршествам. Вы должны быть сыты весь день.
6 приемов для обуздания дикого несвоевременного аппетита:
1. Планирование и регулярные приемы пищи. Оптимально - в рамках конструктора.
2. Соблюдение калорийности и БЖУ, чтобы не было перекосов.
3. Как минимум месяц на адаптацию к раннему легкому ужину – вот это был бы достойный челлендж! Дальше наступит свобода.
4. Физическая активность в удовольствие. Зимой мы просто обязаны бывать на свежем воздухе подольше. Кислород - прекрасный регулятор аппетита и катализатор обменных процессов.
5. Здоровый сон. Если вы недоспали 3 часа, то обязательно съедите ккал на 400-500 больше, чем нужно.
6. Осознанное потребление пищи. Ешьте медленнее и тщательнее! Особенно если это ужин. Начните со стакана теплой жидкости, дальше пусть будет овощное блюдо и уже потом что-то белковое.
Знаете, ничего не получается само собой.
Вообще ничего достойного не случается "от балды", на автоматизмах.
По инерции не рождаются великие произведения искусства, не появляются научные труды.
Точно такая же ежедневная работа (тяжелая и зачастую другим незаметная) - здоровье, достойное поведение, самоконтроль, правильное отношение к себе и к жизни, дисциплина, отличная физическая форма.
"Тебе повезло с этим и этим, тебе дано" - иллюзия.
Любой важный процесс всегда требует усилий, концентрации и четких ориентиров, образа цели в голове.
Не говорите: "Я не могу". Говорите: "Я недостаточно сделал для этого".
Всем чудесного воскресенья!
Нужна помощь в похудении, составлении здорового рациона или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.12.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
