Вы знаете, что общего у инфаркта, инсульта, сахарного диабета, деменции и многих видов онкологии?
Все эти страшные болезни так или иначе связаны с нарушением углеводного обмена.
Поэтому, чтобы защитить себя от этих заболеваний, важно провести ревизию своего рациона. И разобраться в таких понятиях, как «гликемический индекс» и «инсулиновый индекс» продуктов питания.
📌Гликемический индекс – о нем, думаем, слышали многие. Этот показатель определяет, насколько повысится уровень глюкозы в крови после того, как вы съели тот или иной продукт.
Разобраться несложно:
- простые углеводы - сладости, мучное, сладкие фрукты, картофель, макароны из белой муки, шлифованное зерно – повышают уровень сахара в крови быстро и на много.
То есть гликемический индекс у этих продуктов очень высокий.
-сложные углеводы – цельное зерно, богатые клетчаткой фрукты, а также белковые продукты повышают уровень глюкозы не так быстро и не так сильно.
☝️ Высокий уровень глюкозы опасен для организма, и поэтому заботливая природа придумала гормон инсулин. Он вырабатывается после приема пищи, забирает излишки глюкозы из крови и переносит их в клетки. В итоге клетки получают необходимую энергию для работы, а уровень сахара в крови приходит в норму.
Важно: инсулин – это жирозапасающий гормон, и если необходимость в нем возникает очень часто, требуются большие его количества, это приводит к отложению жира, прежде всего, в области живота и боков.
В определенный момент инсулина становится очень много, но из-за избытка жировой ткани он уже не может переносить избытки глюкозы в клетки, т.е. сахара в крови становится тоже много. Такое состояние называется инсулинорезистентность. И это - шаг к развитию сахарного диабета 2-го типа.
На этой стадии люди обычно жалуются на прибавку массы тела, сложности в снижении веса даже при соблюдении диеты и физических нагрузках. И лучшее, что они могли бы сделать, чтобы не допустить этого состояния - начать учитывать инсулиновый индекс продуктов.
📌Инсулиновый индекс говорит о том, насколько сильно тот или иной продукт питания стимулирует выработку инсулина. Простые углеводы имеют высокий инсулиновый индекс, например:
-ржаной хлеб - 96
-белый хлеб - 100,
-вареный картофель – 121
Даже те продукты, которые все мы считаем полезными, даже диетическими, могут иметь высокий инсулиновый индекс. Например, натуральный йогурт, кефир, сметана (независимо от жирности) - 98, молоко - 90, йогурт с фруктовыми добавками – 115!
По каким критериям можно понять, что пора начать следить за инсулиновым индексом продуктов:
- Набор веса при сохранении привычного уровня физической активности и питания и сложности с похудением;
- Объем талии более 80 см для женщин и 93 см – для мужчин;
- Высокий уровень инсулина и глюкозы в анализах крови, сделанных натощак.
И если вы заметили у себя эти признаки, нужно приводить инсулин в норму.
Для этого меню должно быть составлено из продуктов с инсулиновым индексом не более 60. Это некрахмалистые овощи, ягоды, орехи, яйца, мясо, рыба, творог, цельное зерно, фрукты с большим содержанием клетчатки (яблоки, груши, абрикосы, слива).
А ужин, желательно, должен быть из продуктов, инсулиновый индекс которых не более 35. Кроме того, очень важно поужинать хотя бы за 2–3 часа до сна.
К моменту засыпания уровень инсулина снизится, и ночью организм будет заниматься восстановлением, а не накоплением жира.
👉Чтобы инсулин имел возможность снижаться, возвращаться в норму, между основными приемами пищи не должно быть перекусов.
И даже если вы решили позволить себе съесть какой-то продукт с высоким инсулиновым индексом, дополните этот прием пищи большим количеством клетчатки (овощи, зелень). Грубые волокна снижают всасывание углеводов в кишечнике. В результате даже продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом не вызовут сильного увеличения уровня глюкозы и инсулина в крови.
На что еще обратить внимание при составлении рациона, чтобы получить максимум пользы для организма, рассказывает гинеколог-эндокринолог Евгения Назимова на своем бесплатном вебинаре. Регистрируйтесь на него по ссылке: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
А вы следите за гликемическим/инсулиновым индексом продуктов? Или не заморачиваетесь с этим?