Всем привет!
Друзья, огромное спасибо всем за поздравления, добрые слова, удивительные результаты, мотивирующие истории и материальную поддержку канала в 4-й день его рождения.
Вместе мы сила!
Благодарю вас за то, что не считаете меня только тренером и понимаете, что Система давно вышла за рамки просто еды и активности.
Она уже живет в мире, живет в каждом из нас и продолжает расти, развиваться и меняться...
Врачи советуют канал пациентам, пациенты рассказывают о нем врачам, читатели присылают фото книг даже из зарубежных магазинов, а практикующие встречают друг друга в метро, на прогулках и даже в кафе.
Это ли не чудо? Для меня - настоящее счастье!
Мы входим в каждый новый год с новыми достижениями.
Калейдоскоп ваших личных побед складывается в гигантское мощное полотно - живую иллюстрацию осознанного поведения, физического и ментального здоровья.
А Тренер все равно остается Тренером.
И вне зависимости от обстоятельств он будет с вами - до тех пор, пока хотя бы одному человеку будет нужен этот канал.
Мощь заключается в нашей вере в себя, друг в друга и в успех.
Друзья, сегодня я опубликую пост с 24 правилами Системы.
Предлагаю новый челлендж до Нового года: взять любые 3 правила и соблюдать их неукоснительно каждый день.
Хотите больше - берите больше. Но 3 - оптимально.
Отчеты - в комментариях к каждому новому материалу.
Кто принимает вызов?
А теперь к теме.
Сегодня позволю себе немного отдохнуть от высоких материй и погружусь в свой любимый "сладостный, волшебный, поэтический мир сводок, цифр, отчетов, планов и смет".
Расскажу о том, как физиология влияет на наше умение управлять аппетитом, и почему у одного человека все получается, а второму невероятно сложно держать пищевое поведение под контролем.
Есть такой интересный гормон - грелин.
Его работа - следить за тем, чтобы мы ненароком не умерли от голода.
Забавно как. Это в 21-то веке, когда все пытаются не умереть от обратного!
Но факт остается фактом - грелин все еще вырабатывается.
По мнению эндокринологов Медицинского центра Университета VU в Амстердаме, двумя самыми влиятельными гормонами в деле естественного снижения веса и энергетического баланса являются грелин и лептин.
- Находясь в равновесии, они помогают есть ровно столько, сколько необходимо.
- Выходя из равновесия, они либо снижают аппетит до критического минимума, либо усиливают его.
Искусственные гормоны в качестве волшебной таблетки – точно не выход, реакция организма на них абсолютно непредсказуема и может быть даже опасной.
Чтобы гормоны перестали вырабатываться хаотично, мы должны создать здоровую пищевую и поведенческую среду: постепенно с помощью маленьких шагов и коррекции общего подхода выковать тело, сделать его подвижным, легким и крепким.
Что такое грелин?
Это гормон, возбуждающий аппетит. Он вызывает чувство голода, поэтому вполне логично, что его уровень имеет тенденцию повышаться перед едой и падать после еды.
Грелин синтезируется пищеварительной системой, его уровень колеблется в течение дня в зависимости от поступления пищи.
Ось «кишечник-мозг» тут, как обычно, всему голова: грелин вырабатывается специальными грелинергическими клетками желудочно-кишечного тракта, которые связываются с центральной нервной системой. Их задача - передать в центр сигнал о том, что в закромах пусто, сахар снижается, тело срочно надо кормить.
Грелин посылает такой сигнал из пищеварительной системы в мозг, а мы это ощущаем как желание подкрепиться.
Чем дольше мы тянем, тем настойчивее "стучат" нам в голову.
В желудке начинает потихонечку ныть, нам чуть холоднее, чем обычно, мы нервничаем.
Вот почему я все-таки за регулярное питание.
«Терпеть» не надо – это не благо и вообще не жизнь.
Питайтесь так, чтобы в течение 4-5 часов просто ничего не ныло, не завывало и не жаловалось.
Не надо грызть рукав, пить литры чая и воды и гипнотизировать будильник на «интервалке».
Вы же таким образом издеваетесь над грелином, ломаете психику и пищевое поведение.
В какой-то момент сигнализация сбивается и сигналы голода начинают передаваться между кишечником и мозгом ВСЕГДА. Нон-стоп.
А это значит, что вы не только дико голодны 24/7, но и с очень большим трудом используете накопленный жир.
Кто обычно имеет проблемы с балансом «лептин-грелин»?
- Люди, доводящие себя до измождения жуткими голодными диетами.
- Люди с выраженным дефицитом массы тела. Модели, например.
- Люди с ожирением.
- Люди с психическими расстройствами.
А если гормоны голода и сытости вырабатываются некорректно, нарушаются:
- Регуляция секреции гормона роста и инсулина.
- Жировой и углеводный обмены.
- Моторика желудочно-кишечного тракта.
- Артериальное давление и частота сердечных сокращений.
- Нейрогенез.
Чем выше грелин, тем труднее контролировать не только вес, но и стресс.
Это сложнейшая петля обратной связи.
Как держать аппетит в узде и контролировать грелин?
1. Добивайтесь комфортного механического растяжения желудка.
Это важно! Не ешьте кошачьими порциями. Половина тарелки должна быть занята источниками клетчатки, также очень полезно использовать жидкость для увеличения объема. Варите супы, если не любите салаты.
2. Ни в коем случае не сидите на 1000 ккал вообще никогда и ни под каким видом.
Даже 7 дней «экспресс-диеты», написанной преступной рукой очередного гуру, могут на год вывести из строя мозг, пищеварительную систему, на годы покалечить пищевое поведение.
Вы же знаете, что всякие богомерзкие шаблонные диеты "на 800 ккал", "соковые", "очистительные", "три ложки" и т. д. пишут за три копейки студенты-копирайтеры? А люди все это радостно скачивают и "практикуют".
Я уверена, что у любого тракториста или слесаря получится составить куда более физиологичный рацион. Там хоть еда будет, да и антинаучного бреда значительно меньше.
3. Старайтесь ежедневно получать НОРМАЛЬНОЕ количество калорий и поддерживать стабильное соотношение БЖУ.
День на 600 ккал и второй на 3000 ккал – это ужасное решение. Вам не должно быть некогда или «неохота» есть.
4. Худея, держите дефицит настолько мягкий, чтобы вообще не чувствовать выраженного голода. Здоровый аппетит ко времени - да, должен быть.
Это ключ ко всему. Мозг страшно паникует, когда распознает хотя бы намек на голодомор. Это вернейший путь к разбалансировке грелина и последующим расстройствам пищевого поведения.
5. В каждый прием пищи включайте белковые продукты, немного полезного жира и волокно.
Сложные углеводы в первой половине дня тоже обязательны.
6. Не «качайте» сахар и инсулин постоянным жеванием, иначе чувство голода вообще перестанет покидать вас.
7. Учитесь быть активными без еды.
Не надо падать в обморок, если еда не поступает каждые два часа! Есть очень небольшой процент людей, которым приходится так питаться по медицинским показаниям. Нормальная пауза - от 4 часов.
Надо уметь в промежутках ходить на длинные дистанции, работать, тренироваться. Не паникуйте без топлива, наше тело должно быть достаточно автономным.
И вообще – давайте превращаться в максимально подвижных людей. Это важно для каждого. 30-60 минут активных прогулок в день – уже прекрасно, и с точки зрения стабилизации гормонов голода и сытости тоже.
8. Высыпайтесь.
Невыспавшийся человек все время неосознанно подъедает, выбирая жирное, мучное и сладкое. Это тоже связано с нарушением механики лептина и грелина.
9. Избегайте продуктов с высокой «точкой наслаждения».
Это, как правило, ультрапереработанная пища: пережаренная, сочная, хрустящая, залитая соусами и сыром, переливающаяся разными вкусами и фактурами, сладкая, сладко-жирная, пересоленно-жирная, набитая искусственными добавками и прочими усилителями.
Люди с ожирением обычно не могут спокойно реагировать на великолепие вроде ведра куриных крылышек или торта, потому что центры удовольствия в их мозге перевозбуждаются и начинают визжать при виде любимого лакомства.
Как вы понимаете, о гормональной регуляции речи тут уже не идет.
Белок - наш друг.
Исследование 2006-го года, опубликованное в Американском журнале клинического питания: участники, которые получали мало белка на завтрак, демонстрировали некомфортные для них скачки грелина, тогда как белковые завтраки были признаны максимально насыщающими.
Фокус в том, что еда с низким содержанием белка отрицательно влияет на глюкозозависимые инсулинотропные полипептиды, опосредующие реакцию грелина.
Кроме того, пища с высоким содержанием белка дольше находится в желудке, что продлевает ощущение сытости.
Именно поэтому достаточное количество белковых продуктов в питании способствует снижению веса и защищает нас от потери мышечной массы.
Давайте начнем эту неделю с правильного посыла:
Кормить себя надо. Перекармливать и выраженно недокармливать - нет.
Тот, кто чувствует на своей "диете" голод, очень скоро начнет набрасываться на еду, и его сброшенные было килограммы приведут с собой десяток друзей за несколько месяцев.
Так мы и толстеем - от голода.
Всем отличной продуктивной недели! И предлагаю освежить в памяти Систему.
Нужна помощь в похудении, составлении здорового рациона или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 27.11.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
