Всем привет!
Сегодня начнем говорить о самых распространенных мифах, ошибках и сложностях, которые подстерегают всех, кто отказался от употребления животных продуктов в пищу.
«Дефицит белка, железодефицитная анемия, недостаток витамина В12, витамина Д, омега 3 жирных кислот, кальция, цинка» – все эти «проклятия» хоть раз в жизни слышал в свой адрес любой, кто заикнулся, что не ест мясо. Давайте разберем основные опасности, которые подстерегают всех, кто решил исключить из рациона продукты животного происхождения.
И начнем мы этот блок,посвященный разбору основных дефицитов при растительном питании, с дефицита белка.
Дефицит белка
Белок очень важен для нашего организма и дефицит этого макронутриента оказывает большое негативное влияние на множество систем в нем. Давайте разбираться по порядку.
Функции белка:
1. Строительная (служит материалом для всех клеток, тканей, органов в нашем организме).
2. Ферментативная/каталитическая (все ферменты имеют белковую природу и помогают осуществляться множеству биохимическим реакциям в нашем организме).
3. Сигнальная (передача сигналов между клетками, тканями, органами).
4. Регуляторная (например, регуляция обмена веществ – инсулин регулирует уровень сахара в крови).
5. Защитная (формируют соединения, обеспечивающие иммунитет, например антитела).
6. Гормональная (многие гормоны белковой природы).
7. Транспортная (обеспечивают перенос молекул различной природы в организме. Например, транспорт кислорода гемоглобином).
8. Двигательная/моторная (сокращение мышц посредством работы миозина и актина).
9. Энергетическая (при расщеплении белков выделяется 4 ккал, которые равны примерно 16,7 кДж, но белки в качестве источника энергии использует организм крайне редко).
Как мы видим, функции белков крайне разнообразны и важны.
Почему возникает недостаток белка?
- Недостаточное потребление белка с пищей.
- Различные патологии в ЖКТ, мешающие усвоению белка.
- Повышенная потребность в белках (восстановление после инфекционный заболеваний, онкологии, при ожогах и сахарной диабете и др).
- Нарушения синтеза белка (например, при циррозе печени).
- Потеря белка с мочой (при заболеваниях почек).
Потребность в белках для взрослого здорового человека зависит от пола, возраста, физиологической активности, вида труда и физиологического состояния.
Норма потребления белка в день примерно 0.8-1г на кг веса для взрослого человека, не имеющим какие-либо заболевания ЖКТ. Для пожилых людей и детей, данное значение выше (1-1,3 г для пожилых, для детей до 1 года - 2,2-2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года (с увеличением возраста) от 39 до 87 г в сутки ). Люди, которые активно занимаются спортом, также нуждаются в большем количестве, поступающего белка.
Симптомы дефицита белка:
Внешние симптомы белковой недостаточности:
- Постоянно снижающийся вес;
- Ногти становятся ломкими;
- Волосы становятся ломкими, тускнеют, начинают выпадать;
- Появляются отеки;
- Кожа становится сухой и шелушится;
- Появляется общая слабость.
Симптомы со стороны нервной системы:
- Головные боли;
- Перепады настроения;
- Сильная утомляемость, вялость;
- Бессонница;
- Умственная активность снижается.
Симптомы со стороны костно-мышечной системы:
- Слабость в мышцах;
- У детей замедляется рост;
- Масса и видимый мышечный объем уменьшается;
- Начинают болеть мышцы, реже – суставы.
Симптомы со стороны органов пищеварения:
- Тошнота;
- Боль живота, вздутие;
- Повышается тяга к сладкому;
- Нарушается стул (запор, который сменяет понос);
- Печень увеличивается.
Значение белка в анализах
Референс: 64-83 г/л
Оптимум: женщины – выше 75 г/л, мужчины – выше 80 г/л
Уровень белка выше референсных значений, может говорить о воспалениях в организме.
Различие между растительным и животным белком.
Главное различие между ними, это аминокислотный состав. Аминокислоты разделяются на две группы - незаменимые (поступают только с пищей) и заменимые (организм способен их самостоятельно синтезировать). Если продукт содержит в себе все незаменимые аминокислоты, то такой белок считается полноценным. А если недостает хотя бы одной аминокислоты, то неполноценным. Продукты животного происхождения имеют, как правило, весь набор незаменимых аминокислот, а растительный белок – нет, и усваивается он гораздо хуже. Но давайте поговорим, КАК это исправить.
1. Питание должно быть РАЗНООБРАЗНЫМ.
Основные источники растительного белка:
- Тофу
- Соя
- Бобовые (фасоль, нут, маш, горох, чечевица)
- Крупы
- Орехи
- Различные семена
- Водоросли (хлорелла, ламинария, спирулина, вакамэ)
- Грибы
Нужно включать в свой рацион все вышеперечисленные продукты и комбинировать их между собой, чтобы возмещать все недостающие аминокислоты.
2. Правильно их готовить.
В оболочке бобовых, зерен и орехов содержатся танины (блокировщики ферментов), полифенол, лектин и фитиновая кислота. Они необходимы растениям для защиты от насекомых, предохраняют семена от неблагоприятных условий и именно они мешают усваиваться этим продуктам при употреблении их в пищу. Чтобы повысить усвояемость, необходимо замачивать на несколько часов бобовые, орехи и зерна, бобовые продолжительно варить и при приготовлении использовать пряные специи (для улучшения пищеварения).
При замачивании также можно добавлять немного уксусной или лимонной кислоты.
Лайфхак. Удобно замачивать бобовые или орехи на ночь, и начинать готовить утром или вечером следующего дня. Можно замочить рано утром перед работой, а вечером начать готовить, но тогда обязательно добавить лимонную кислоту или уксус и подольше варить (от 1ч), также следует помнить, чем старше бобовые (см. срок годности), тем дольше их придется готовить.
3. Следить за состоянием своего ЖКТ.
Это относится ко всем, вне зависимости от типа питания. Если есть различные заболевания пищеварительной системы (воспаления в кишечнике, сниженная кислотность в желудке, язвы, гастриты, снижение ферментативной функции поджелудочной, нарушения в желчеоттока или желчеобразования и др), то неважно какие именно белки Вы употребляете (животного или растительного происхождения), они не будут в должной мере усваиваться. Поэтому, первое с чего нужно начать, это убрать все неполадки в ЖКТ.
4. Можно дополнительно обогащать блюда растительным белком.
Существуют различные изоляты растительных белков, которые можно добавлять в выпечку, супы, тесто,соусы, и тем самым увеличивать количество белка в блюде и компенсировать недостающие аминокислоты. Например, кедровый, тыквенный, соевый или гороховый протеин. Они сейчас набирают свое популярность и их легко найти на маркетплейсах. Единственное, внимательно читайте состав и берите протеин, не содержащий никакие посторонние вещества.Также можно добавлять в готовые блюда НЕактивные дрожжи (не вызывают брожение, не путать с обычными дрожжами для выпечки),как дополнительный источник белка и витаминов группы В.
Подведем итоги.
Белок является одним из важнейших макронутриентом и дефицит его может иметь серьезные последствия. НО, если Вы разнообразно питаетесь, учитываете количество необходимого именно Вам белка в день, следите за состоянием своего ЖКТ (и не имеете с ним проблем), а также учитываете особенности в приготовлении определенных групп продуктов (бобовые, злаки, орехи, семена), то никакое проклятие в виде «дефицита белка» Вам не грозит!
P.S. На этой неделе выложу рецепт очень вкусного и богатого белком индийского блюда - кичари и рецепт чечевичных булочек💖
Подписывайтесь на канал и не пропустите!
