У сахара не лучшая репутация. Вы тоже поставили перед собой цель есть без сахара или уменьшить его содержание в своем ежедневном рационе? Вы не одиноки. Однако вскоре вы обнаружите, что это не так просто. Что на самом деле представляет собой сахар, где он находится и как его распознать? Сегодня я собираюсь ответить на ваши вопросы.
Нелегко понимать различные значения выражения «без сахара». В то время как «без сахара» для некоторых означает только отказ от промышленного сахара, для других питание без сахара означает отсутствие абсолютно всех видов сахара. Из этой статьи вы сможете узнать, почему стоит избавиться от сахара или сократить его количество, что по определению относится к сахару и где таится скрытый сахар. Я также расскажу вам, какие продукты без сахара должны быть в вашем списке покупок в будущем.
Сахар — основной продукт?
Во многих странах цена на сахар регулируется государством, потому что сахар, как и хлеб, считается основным продуктом питания. Если вы посмотрите на сахар только с точки зрения потребления углеводов, то увидите, что это высокоэнергетическая, нетоксичная, долго хранимая и, следовательно, вполне подходящая пища. В конечном итоге все усваиваемые углеводы расщепляются на простые сахара в желудочно-кишечном тракте и транспортируются кровью к мозгу и клеткам тела в виде глюкозы. Даже при безуглеводной диете все равно потребляется в час от 4 до 5 г глюкозы, которая поступает из пищевых жиров и белков.
Так действительно ли сахар является продуктом, который, как и многие другие, следует употреблять в умеренных количествах? Не совсем. В основном, это касается рафинированного сахара. При сжигании углеводов, то есть, при их преобразовании в организме, расходуются витамины и минералы, которых нет в белом (рафинированном) сахаре. Современная диетология считает белый сахар грабителем питательных веществ, который ослабляет не только зубы, но и кости, а в конечном счете, и весь организм.
Сахар и его уровень в крови
Во время пищеварения простые сахара быстро попадают в кровь и очень быстро повышают уровень сахара в крови. В лучшем случае эта энергия расходуется сразу же при больших физических нагрузках. Но при недостатке физических упражнений повышенный уровень сахара в крови приводит к тому, что он превращается в жир и откладывается в организме, преимущественно, в области живота. Уровень сахара гормонально регулируется инсулином и становится более стабильным, когда перевариваются медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки.
Что такое сахар?
У сахара много лиц. Прежде чем мы рассмотрим, что означает питание без сахара, давайте сначала более подробно рассмотрим термин «сахар». В химии сахар используется как синоним углеводов. Потому что углеводы состоят из молекул сахара и делятся на простые сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза), двойные сахара (лактоза, мальтоза), множественные сахара (гликоген, крахмал, целлюлоза).
В просторечии сахар – это имеющийся в продаже бытовой сахар. В основном его получают из сахарной свеклы и сахарного тростника. В зависимости от сырья, внешней формы, состава и вида обработки сахар имеет разные названия:
- Цельный тростниковый сахар, тростниковый сахар-сырец, свекловичный сахар, пальмовый сахар
- Кусковой сахар, сахарный песок, леденцы, сахарная пудра
- Сахар-рафинад, коричневый сахар (в нерафинированном состоянии).
Термин «свободный сахар» относится к таким сахарам, как глюкоза, фруктоза и сахароза, которые добавляются в пищу производителями пищевых продуктов, поварами или при приготовлении пищи в домашних условиях. Сюда же включено содержание натурального сахара в меде, сиропе, фруктовых соках и их концентратах. Исключение представляют натуральный сахар в свежих фруктах и овощах и сахар, содержащийся в молоке.
Скрытый сахар или как распознать сахар в еде?
Если вы хотите обойтись без сахара, вам нужно внимательно следить за покупками. Сахар, как и жиры, популярен в пищевой промышленности, потому что является дешевым носителем вкуса. Свободный сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, сладких безалкогольных напитках (кола, газированные напитки, чай со льдом), выпечке и конфетах. Кетчуп или горчица содержат до 30% сахара. Отказавшись от готовых продуктов, можно сократить поступление в организм большого количества скрытого сахара. А во всем, что вы делаете дома, например, в выпечке, компотах и десертах, вы можете сознательно дозировать сладость.
Согласно установленным пищевым стандартам, производители продуктов питания обязаны указывать на упаковке семь значений пищевой ценности в табличной форме, включая сахар. В подавляющем большинстве случаев, взглянув на упаковку, вы узнаете, сколько сахара содержится в еде. Но обычному потребителю иногда трудно распознать сахар как таковой в продуктах питания. Потому что зачастую в списках ингредиентов под разными названиями скрывается ингредиент, за которым на первый взгляд и не заподозришь ничего сладкого.
Основное правило: держитесь подальше от всего, оканчивающегося на «оза»: глюкоза, сахароза, декстроза, раффиноза, фруктоза, мальтоза, лактоза (исключение: подсластитель «сукралоза»).
Какие еще продукты содержат сахар и какие ингредиенты определяются как сахар?
- Сироп: фруктозный сироп, глюкозный сироп, фруктозно-глюкозный сироп, крахмальный сироп, карамельный сироп, кленовый сироп, сироп агавы
- Молочные продукты: лактоза, молочный сахар, сухая сладкая сыворотка, сухое обезжиренное молоко
- Декстрины: мальтодекстрин, пшеничный декстрин
- Солод: мальтоза, солодовый экстракт, ячменный солод, ячменный солодовый экстракт
- Фруктоза: глюкоза, подсластитель из винограда, подсластитель из яблок.
- Сладкие ингредиенты: мед, леденцы.
Обратите внимание: чем выше ингредиент упоминается в списке, тем больше его содержится в продукте. Если сахар возглавляет список или занимает второе или третье место, его обязательно будет много. Так что список ингредиентов может быть для вас очень показательным.
Сколько граммов сахара в день допустимо?
Диетологи рекомендуют максимальное ежедневное потребление сахара 25-50 г для взрослого человека, что соответствует примерно 10-12 чайным ложкам сахара в день. При этом, сокращение до 25 г (5-6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
Каждому из нас следовало бы сократить потребление сахара или вообще перейти на питание без сахара. Правда, реализовать это непросто. Наша любовь к сахару находится глубоко внутри нас: в природе сладкий вкус означает, что пища нетоксична. Даже материнское молоко сладкое на вкус, и мы с раннего возраста понимаем, что сладкое – это приятно. Вот только изначально природа под сладким подразумевала не сахар (рафинированного сахара в каменном веке не существовало), а ягоды, фрукты и овощи.
Почему нужно уменьшить потребление сахара?
Продукты, богатые сахаром, дают нам много энергии. С другой стороны, они содержат очень мало или совсем не содержат ценных питательных веществ. Это пустые калории. Всем известно, что увеличение потребления добавленного сахара и сладких напитков связано с увеличением потребления энергии и увеличением массы тела.
Повышенный риск ожирения и сахарного диабета 2 типа наблюдался, в частности, при повышенном потреблении сладких безалкогольных напитков. Фактически, основными источниками добавленного сахара являются сладости, фруктовые соки, нектары и лимонады. Например, 200 мл магазинного сока содержат около 20 г сахара. Если вы выпьете пол-литра, вы уже достигли верхнего предела в 50 г сахара в день.
Какие продукты не содержат сахара?
Любой, кто стремится к безсахарному питанию, в первую очередь сталкивается с вопросом: что можно есть и какие есть продукты без сахара или с минимальным его количеством? Проблема сахара решится сама собой, если вы будете готовить сами, а не покупать полуфабрикаты и готовую еду в супермаркете. Основа бессахарного питания – свежие, натуральные (!) продукты, которые должны возглавить список ваших покупок:
- Свежие овощи и фрукты (по сезону)
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.)
- Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, рис)
- Орехи, семена и ядра (миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена подсолнечника и т. д.)
- Рыба, мясо и яйца (необработанные и без готовых маринадов)
- Натуральные молочные продукты, такие как сыр или натуральный йогурт без сахара
- Масла и жиры (сливочное масло, подсолнечное и оливковое масло)
- Свежая или сушеная зелень (петрушка, зеленый лук, укроп, базилик и др.)
- Минеральная вода, несладкий кофе или чай.
Каких продуктов следует избегать?
- Подслащенных напитков: безалкогольных и энергетических напитков, чая со льдом, растворимого кофе и капучино
- Покупных фруктовых соков, концентратов фруктовых соков и фруктовых нектаров
- Фруктовых йогуртов. Лучше покупать натуральные йогурты без сахара
- Готовых продуктов: таких как джемы, подслащенные мюсли, кукурузные палочки и хлопья
- Готовых соусов и заправок: будьте осторожны с кетчупом и другими готовыми соусами
- Всех промышленно обработанных продуктов, таких как как пакетированные супы и готовые блюда из холодильной секции
- Сладостей: молочный шоколад, мармелад, печенье, мороженое и пирожные обычно состоят из большого количества сахара. Даже такой, казалось бы, небольшой перекус, как батончик мюсли, может стать ловушкой, потому что содержит около 2-3 кубиков сахара.
Будьте осторожны и с сухофруктами: курага, финики, изюм или инжир — настоящие фруктозные бомбы. Причина: если фрукты сушат, они теряют воду и содержание сахара концентрируется.
Питание полностью без сахара возможно, но, безусловно, является проблемой. Переход нужно делать поэтапно. Сахар вызывает привыкание, потому что уровень дофамина, «гормона счастья», очень быстро возрастает, когда вы его употребляете. Диету с низким содержанием сахара обычно легче реализовать на первом этапе. Чем больше вы употребляете натуральных, необработанных продуктов и чем больше готовите для себя, тем меньше сахара вы найдете в своей пище. Это самый верный шаг в заданном направлении.
Пытались ли вы отказаться от сахара? Каковы были результаты? Поделитесь.
А так же отмечайте статью лайком, если она была полезной, и подписывайтесь на канал.
