Всем доброе утро!
Затронем тему жиров
В последнее время люди очень опасаются перебрать с углеводами, ограничивают их, следят за белком, но как-то подружились с жирами.
Легко допускают их переизбыток, как будто это незначительная погрешность. Как будто и так сойдет.
А ведь жиры это прямо суперконцентрат калорий.
Небольшой кусочек жирного мяса таит в себе просто массу калорий. Примерно с хороший кусок торта. Есть нечего, чувство голода никуда не делось, но ты уже загрузился.
Может лучше взять менее жирный кусок, как-то с ним заморочиться, но на выходе получить больше белка, меньше жира и удовлетворить свой аппетит?
Теневая сторона жирных продуктов – высокая калорийность при малой концентрации полезных микронутриентов или нутритивной плотности.
Нутритивная плотность –концентрация полезных и необходимых микронутриентов на 1ккал
Все это откатывает назад не только достигнутые результаты по нормализации веса, но и негативно сказывается на здоровье.
Не уходят килограммы, печень тоже не рада, липидный профиль застыл в напряжении - сплошной минус.
Никогда не гонитесь за чистым весом съеденной еды. Типа, я клюю, как птичка, а бампер растет. А калории мне считать некогда.
Непонятно, что вы там клюете. Куринную грудку или белорусское сало с прослоечкой и горчичкой.
Ок, если не любите считать калории, то просто придерживайтесь умеренности в жирах и углеводах.
Функционал рациона составляют продукты с умеренным содержанием жиров и углеводов.
Такие продукты, как семечки, орехи, масла, жирные и жаренные продукты, сметана, сливки, авокадо используются осмотрительно.
Если относиться к рациону уважительно, то организм ответит нормализацией работы внутренних органов. Он тоже начнет вас уважать.
Что же такое норма жира в рационе?
На килограмм идеального веса надо употреблять в день 1-1,8 жиров.
Больше жиров вредно, меньше тоже. Меньшее количество жира небезопасно особенно женщинам. Недостаток жира может негативно сказаться на менструальном цикле, повлиять на фертильность. При снижении жира менее 12% полностью прекращается регулярный цикл.
Если человек, в рамках своей нормы калорий предпочтет нормальным продуктам жирные, то он будет всегда испытывать чувство голода. Жиры встанут на место белка, так же организм не получит нужного объёма овощей, а с ними клетчатки.
Самые жирные продукты, которые употребляются ограниченно
1. Сливочное масло. 75 грамм жира на 10 грамм. Это кусочек, чтобы намазать на хлеб. Пачка масла не улетает за пару дней?
2. Растительное масло. Столовая ложка содержит 120 ккал и 14 грамм жира. Чистейшего, как слеза. Бахнуть три ложки в салат – это по-нашему. Это уже 42 незаметных грамма жира. А норма до 60 грамм примерно.
3. Майонез. Бывает разный. Но примерно 8 грамм жира в столовой ложе. А мы любим мазик в гораздо больших объемах, правда?
4. Печень трески. Ууух! Баночку в салат – то, что доктор прописал. На 100 грамм печени 60 грамм жира. Там омега 3, полезно, но поджелудочная будет в шоке. Она согласна на 10 грамм в день, не больше.
5. Сыр. Калорийность 320-400 на 100 грамм. Не более 30 грамм в сутки. Это безопасно.
6. Орехи и семечки. 700 ккал и 60 грамм жира на 100 грамм продукта. Чистый жир. Очень мало можно, буквально посыпать салат. Не наворачивать урбеч ложкой.
7. Жирная сметана и творог. 20 и 12%% соответственно. Да это вообще никто не считает, салат заправили или вообще между собой перемешали и вперед.
8. Горький шоколад 85% - в одном маленьком квадратике 5 грамм жира.
9. Сало – 95-100 грамм жира на 100 грамм веса. Бинго! 10-15 грамм в сутки иначе метаболизм взбунтуется
10. Жирное мясо – зависит какое и сколько там жира, но может быть и 30 грамм жира на 100 грамм мяса. Можно иногда себе позволить в охотку. По поводу. Но не каждый день.
Исключение — это жирная рыба. Она полезная, сами знаете, но все равно, с катушек слетать по этому поводу не надо.
Помните еще про свойство некоторых очень полезных и низкокалорийных блюд впитывать в себя масло как губка. Например кабачок. Который 20 ккал на 100 грамм, после жарки превращается в калорийную бомбу.
Нормальный рацион
1. Клетчатка-овощи, несладкие фрукты. Салаты, пюре, супы, запеканки 50% рациона.
2. Белок – нежирная курица, нежирное мясо, индейка, яйца, творог до 5%, рыба, иногда субпродукты – 20%
3. Углеводы – на завтрак и в обед по порции. Примерно 20%
4. Жиры – они на четвертом месте. Потому что это не основа рациона, а лишь дополнение. Маленький кусочек сыра в макароны, маленький кусочек-два шоколада к кофе, малое количество масла для жарки (не каждый день и смазываем сковороду, а не наливаем)
Ну и смотрим по ситуации, если уже съели кусок сала, то кусок сыра лучше отменить.
Разберитесь с жирами – порадуйте организм!
Важно! Информация в данной статье не призывает изменять образ питания и жизни. Статья носит информационный характер и отражает мнение автора. По поводу болезней, анализов и диет обратитесь к специалисту.