В наше время вопросы здорового питания становятся все более актуальными. Одним из аспектов, вызывающих много вопросов, является потребление фруктов. Нужны ли нам фрукты и сколько в них сахара, рассказывает врач-эндокринолог, диетолог Альбина Комиссарова.
Фрукты являются важной частью здорового рациона. Они приносят не только разнообразие в наше меню, но и являются источником клетчатки, витаминов, минералов и жидкости, необходимых организму.
В последнее время в обществе сложился миф о том, что фрукты следует употреблять с ограничением из-за содержания в них фруктозы. Доходило вплоть до демонизации фруктов и едва ли не полного исключения их из рациона. В пользу идеи их ограниченного потребления проводился целый комплекс доводов. Речь не только об уже упомянутом моносахариде фруктозе, избыток которого рассматривался как одна из причин стремительного набора избыточного веса. Также многие специалисты указывали на повышенный риск неалкогольной жировой болезни печени — он же неалкогольный гепатоз, способный без адекватной терапии перерасти в цирроз.
Натуральный или добавленный?
Важно отметить, что натуральные сахара, находящиеся во фруктах, не включаются в современные международные рекомендации по ограничению потребления сахара. Свести к минимальным количествам необходимо так называемые добавленные сахара, то есть те простые углеводы, которые были включены в продукты питания в процессе их приготовления или переработки.
В наш организм нежелательные добавленные сахара попадают преимущественно из сладостей, таких как:
- конфеты
- торты
- пирожные
- печенье
- мороженое
- сиропы
- джемы
Если есть сомнения касаемо состава продукта, нужно внимательно изучить этикетку. Добавленные моносахариды могут обозначаться не только как сахар. Другие их названия — глюкоза, кукурузный сироп, инвертный сахар, нектар, мальтоза, сукралоза и даже фруктоза. Однако это не совсем та фруктоза, которой богаты фрукты и ягоды.
Структура моносахарида остается неизменной, его влияние на организм тоже. Но фруктоза натурального происхождения обладает весомым преимуществом, которое перечеркивает все мнимые недостатки. Дело в том, что фруктоза, содержащаяся в цельных фруктах, сопровождается клетчаткой — сложным углеводом, который ферментами нашего пищеварительного тракта не перерабатывается, зато служит хорошей пищей для полезной кишечной микрофлоры.
Клетчатка замедляет всасывание быстрых углеводов — и фруктозы, и глюкозы. Это означает, что умеренное потребление фруктов не ведет к негативным последствиям для печени, а, наоборот, способствует профилактике различных заболеваний. А калории, которые поступают в организм, когда мы едим сладкие фрукты, легко вписать в свою персональную суточную норму. Тогда они пойдут на восстановление энергетических ресурсов и не спровоцируют набор лишнего веса.
Сколко фруктов в день безопасно употреблять?
Согласно актуальным рекомендациям, здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять 1-2 чашки фруктов в день (1 чашка = 250 мл). Это количество можно визуализировать, нарезав фрукты и заполнив ими чашку.
Также существуют альтернативные рекомендации, зависящие от уровня физической активности. В таком случае рекомендуется потреблять от двух до пяти порций фруктов в день (1 порция = 1 твой кулак).
Важно помнить, что фруктовые напитки, например, соки и смузи — это тоже фрукты, но с измельченной клетчаткой. Это означает, что вещества, которое могло бы сдерживать процесс усвоения фруктозы, в их составе нет. Скорость всасывания быстрых углеводов увеличивается. А вот это уже нежелательно для тех, кто следит за фигурой. Поэтому рекомендуется употреблять не более одного стакана (150-200 мл) сока в сутки.
Смузи — несколько другой напиток, хотя как и сок содержит меньшее количество измельченной клетчатки. Его несомненный плюс — возможность добавить овощи и зелень, обогатив таким образом свой рацион, что особенно важно, если не получается регулярно съедать достаточное количество свежих овощей и в суточном рационе виден явный дефицит грубых пищевых волокон. Однако даже смузи лучше употреблять в умеренных количествах, не превышая одного стакана на воде.
Казалось бы, польза фруктов очевидна, а потенциальный вред для печени и фигуры легко опровержим. Однако, разногласия и вопросы продолжают накапливаться. Например, существует мнение, что при диабете и инсулинорезистентности фрукты есть категорически нельзя. И все же фрукты могут присутствовать в рационе, однако должны обязательно учитываться при подсчете хлебных единиц.
А можно ли есть сухофрукты и сколько?
Следующее заблуждение связано с излюбленным многими перекусом — сухофруктами. Некоторые осознанно исключают их из рациона, опасаясь вреда. Но совсем не обязательно полностью отказываться от вкусного лакомства, которое отлично утоляет голод. Важно лишь помнить о двух моментах:
- в составе не должен числиться добавленный сахар;
- испарение воды гарантированно увеличивает энергетическую ценность продукта.
То есть, сухофрукты хороши, но в меру.
И несколько заключительных рекомендаций для общего понимания картины:
- Потреблять фрукты можно в любое время суток. Научных доказательств, что употребление простых сахаров во второй половине дня негативно влияет на вес, нет.
- Не существует какого-то одного самого лучшего фрукта. Не нужно избегать винограда или бананов, опасаясь их калорийности. Не нужно отказываться от зеленых яблок, думая о повышении кислотности в ЖКТ. Все хорошо в меру. А фруктовое разнообразие еще и убережет от дефицита витаминов.
- Фрукты могут быть самостоятельным приемом пищи. Это не вредит здоровому организму. А вот при сахарном диабете лучше сочетать их с белковой или жирной пищей, чтобы замедлить всасывание простых сахаров в кровоток.
Читайте также: Глютен: плохо или хорошо?
Альбина Комиссарова, врача-эндокринолог, диетолог, член Национального общества диетологов, European Association for the Study of Obesity, а также Endocrine Society:
«Времена моды на отказ от фруктов из-за большого количества моносахаридов, к счастью, прошли. Сегодня специалисты советуют обязательно включать их в рацион на ежедневной основе».
Читайте также на нашем сайте:
