«Вкусно, быстро, всё съедено» — этими критериями руководствуются родители, когда думают о завтраке для ребёнка. Ведь этот прием пищи дает энергию на весь день. Но так как время с утра особенно ограничено…
Чаще всего выбор падает на хлопья
Звёздочки, подушечки, шоколадные шарики, которые моментально смешиваются с молоком и дарят удовольствие детям. Но так ли этот завтрак полезен с точки зрения физиологии?
Ребёнок, съевший на завтрак тарелку хлопьев, очень быстро проголодается.
Хлопья в красивых коробках содержат большое количество сахара, который способен вызвать резкий всплеск энергии, а затем такое же стремительное снижение сил. Мы ничего не имеем против сахара, просто делать его основным приемом пищи – значит, получить лишь кратковременный эффект сытости.
Что должно входить в завтрак для растущего организма?
Злаки
И это не обязательно должны быть классические каши. Например, можно приготовить блинчики из цельных круп, оладьи из чечевицы, сделать бутерброды из цельнозернового хлеба, залить молоком мюсли или гранолу.
Внимательно изучайте и обращайте внимание на состав гранолы. Отдавайте предпочтение натуральному составу с добавлением мёда.
Эти продукты обладают низким гликемическим индексом и медленно усваиваются, обеспечивая длительный и стабильный источник энергии.
Белок
Старайтесь выбирать животные источники этого нутриента: жирные сорта рыбы, яйца или паштет из куриной печени.
Они содержат важные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты и железо, которые помогают поддерживать работу мозга, системы кровообращения и общую энергию организма.
Молочные продукты
К примеру йогурт, молоко, сыр, сырники.
Такие продукты содержат большое количество кальция, калия и магния, а также более 20 витаминов и аминокислот.
Растительные жиры
Например, если ваш ребенок не любит авокадо, то для добавления полезных растительных жиров в его рацион можно попробовать предложить ему орехи (15-20 грамм).
Витамин Е и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, положительно влияют на развитие мозга и нервной системы.
Клетчатка
Всегда помните о необходимости клетчатки в рационе. Здесь можно экспериментировать: делать вкусные и полезные салаты, добавлять ягоды в кашу или к сырникам, создавать новые сочетания смузи.
Смузи является отличным вариантом приема пищи, который сочетает в себе клетчатку и витамины, а также привлекает детей ярким вкусом и цветом.
При составлении завтрака используйте не меньше трех элементов, о которых мы сказали выше, чтобы обеспечить комплексное питание.
Вы можете по-разному комбинировать необходимые нутриенты, основываясь на вкусовых предпочтениях своих детей. Главное, чтобы меню было разнообразным, а завтраки наполняли энергией на длительное время.
Варианты быстрых завтраков для детей (и не только)
"Ленивая" овсянка в банке
Какие элементы включены в завтрак: злаки, молочные продукты, растительные жиры, клетчатка.
- Возьмите геркулес долгой варки с крупными хлопьями и засыпьте его в банку
- Вторым слоем положите любимые ягоды и/или орехи
- Залейте овсянку любым йогуртом, молоком, альтернативным молоком или кефиром
- Закройте банку крышкой и поставьте её на ночь в холодильник. Утром полезная и вкусная каша будет готова к употреблению
Смузи с черникой и семенами чиа
Какие элементы включены в завтрак: молочные продукты, клетчатка, белок, растительные жиры.
Семена чиа поистине уникальный продукт. Таким его делает большое количество полезных веществ в составе. Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, клетчатка, витамины группы В, витамин С, каротиноиды, кальций, цинк, калий, магний, селен, фосфор. Наличие такого продукта в завтраке способствует поднятию настроения, длительному чувству сытости и улучшению когнитивных функций ребёнка.
- Подготовьте 1 чашку замороженной черники, 1 чашку любого молока, 2 столовые ложки семян чиа, 2 средних банана
- Нарежьте бананы и отправьте их на 10-15 минут в морозилку
- Выложите все ингредиенты в блендер и смешайте
Бутерброд с яичницей
Какие элементы включены в завтрак: белок, клетчатка, растительные жиры.
- Подготовьте кусок свежего хлеба/тост, авокадо или любой другой овощ, колбасу/мясо, яйцо
- Пожарьте яйцо, оставляя желток жидким, либо сделайте яичницу-болтунью
- Положите слоями хлеб, овощи, мясо, яичницу
А какой рецепт для завтрака вам больше понравился?
