✔️В интернете бытует мнение о том, что в спортивном образе жизни самое сложное - это далеко не тренировки, а организация питания, и по своему опыту могу сказать, что это действительно так. Новичку в спортивной сфере очень сложно соблюдать правильный режим питания, он часто совершает ошибки, к примеру, садясь на какую-нибудь глупую диету, как итог возникают РПП, срывы и тому подобное. Так давайте же разберемся, как правильно организовать питание, чтобы в какой-то момент случайно не съесть пол дома, за который все ещё не выплачена ипотека.
🔵Начинаем постепенно. Как бы вам не хотелось принимать радикальные меры, резкая пересадка с неконтролируемого пожирания всего, что видишь, на дефицит калорий обернется большим стрессом для организма и как следствие срывами, а возможно даже психологическими проблемами, поэтому начинать нужно постепенно. Для начала, если вы хотите похудеть, начните не с дефицита каллорий, а с рекомпозиции(выхода по калориями в ноль вместе с силовыми тренировками) либо минимального дефицита. Вначале ешьте как обычно, при этом считая калории, не переедая и постепенно добавляя в свой рацион полезные продукты, на которые планируете полностью перейти в будущем, к примеру куриная грудка, разнообразные крупы, гречка, рис, булгур и так далее. Из сладостей старайтесь оставлять минимум, (оставлять обязательно, если раньше вы их ели в большом количестве) и перейти на что-то содержащее наименьшее количество жира и калорий,к примеру мармелад, зефир и пастила.
🟥Учимся считать бжу. О том какие сайты и приложения можно использовать, и как считать бжу я уже писал в этой статье:
Но давайте все таки разберемся поподробнее, как именно это стоит делать. Стандартные пропорции белков, жиров и углеводов это 2 грамма белка на килограмм веса, около 1 грамма жира на килограмм веса, а весь остальной калораж заполняем углеводами, в количестве, зависящем от наших целей. Тоесть к примеру, если человек весит 70 килограмм ему в день нужно около 140 грамм белка и 70 грамм жира. Если он хочет похудеть, то ему нужно приблизительно 1800-1900 каллорий(очень сильно зависит от дневной физической активности человека) и эти калории он должен добрать за счёт углеводов. С пропорциями разобрались, теперь к подсчёту. Для этого нам пригодится приложение FatSecret, либо любое другое удобное для вас приложение, можете даже считать в тетрадке, если вам так нравится. Меню на следующий день нужно составлять заранее, с вечера, садимся и вписываем необходимые продукты или блюда, в соответствии с нашими нормами и, разумеется, не стесняемся вносить туда сладости, для того чтобы наша психика получала разгрузку, таким образом мы спасаем ту самую, ещё не съеденную часть дома, которая выжила после срыва на предыдущей диете. Но опять же, перебирать с ними не стоит, все должно быть в меру. Если вы совсем не понимаете, что и в каких количествах вам нужно съесть, то можете поискать меню на день в интернете и внести туда коррективы в соответствии с вашими потребностями и желаниями.
🟢Чит дэй. О великий чит дэй, тот самый день, который с нетерпением ждёт каждый человек, сидящий на диете, чтобы все-таки наконец доесть ту половину дома, а вместе с ней и собачью будку. Да что там будку, мы и собаку пустим в расход! Но, придержите коней, вы ведь не хотите за день нажрать все, что скидывали за неделю. Спешу вас успокоить, скорее всего совсем в ноль таким образом вы не уйдете, однако бесконтрольный чит дэй все-таки может подпортить вам прогресс. К вопросу чит дея я рекомендую подходить следующим образом: устраивать его раз в 1-2 недели, и стараться в этот день не переедать. Считать калории в чит дэй необязательно, вам и так уже наверняка надоело это делать, просто ешьте все, что вы хотите, однако не нужно делать это так, чтобы ваш живот буквально разрывался от еды. Не переедайте и будет вам счастье. Как сдерживающий фактор, всегда держите в голове то, что после недели дефицита, такой огромный прием пищи за раз очень сильно нагрузит вашу пищеварительную систему, от чего вечером вас ждёт невероятное, веселое и увлекательное времяпровождение в туалете.
🟨 Витамины, минералы и прочие полезные вещества без которых мы не выживем. На дефиците калорий, многие сталкиваются с такой неприятной проблемой как авитаминоз или недостатки других веществ, поскольку разнообразие питания на диете страдает. Эти проблемы решаются добавлением в наш рацион большого количества разнообразных овощей и фруктов. Врачи рекомендуют съедать не менее 400г овощей и фруктов в день и мало кто эту норму выдерживает. Пичкать себя витаминами вроде комплевита тоже не стоит, я бы рекомендовал вам сдать анализы и тогда врач вам уже скажет, каких витаминов вам не хватает в данный момент, и на каких продуктах стоит сделать акцент. Всегда помните, что гипервитаминоз это тоже патология и переизбыток витаминов вреден.
✓Итак, сегодня вы возможно стали слегка компетентнее в теме правильного питания и теперь начать контролировать его вам станет слегка проще. Оценивайте эту статью и делитесь в комментариях вашим опытом, мне и другим читателям будет полезно узнать много нового)
