Сахароза – другое название простого белого столового сахара. Он состоит из двух других сахаров: глюкозы и фруктозы. Глюкоза, фруктоза и сахароза содержат одинаковое количество энергии (калорий) на грамм. Они присутствуют как в натуральных продуктах, так в обработанной пище, которую можно найти на полках супермаркетов.
Основное различие между этими сахарами заключается в их структуре, которая влияет на то, как организм их переваривает и усваивает. Это значит, что они могут по-разному влиять на ваше здоровье
В чем различия?
Сахара могут быть как моносахаридами, так и дисахаридами. «Моносахарид» означает «один сахарид» или единицу сахара. Эти единицы являются строительными блоками углеводов. Дисахариды состоят из двух моносахаридов, соединенных вместе. Ваше тело переваривает и метаболизирует эти сахара по-разному.
Сахароза
Сахароза — столовый сахар — представляет собой дисахарид, состоящий из одной единицы глюкозы и одной фруктозы. Производители создают его путем переработки сахарного тростника и сахарной свеклы.
С сахарозой вы встречаетесь часто - она содержится во многих фруктах и овощах, а еще - в газированных напитках, сухих завтраках и мороженом.
Поскольку сахароза является дисахаридом, вашему организму приходится расщеплять ее на моносахариды, прежде чем она впитается в кровоток.
Глюкоза
Глюкоза – это моносахарид, содержащийся в зерновых, орехах и овощах. Богаты ей и крахмалистые продукты, такие как картофель и рис. А еще она входит в состав сахарозы или лактозы, встречающихся в молочных продуктах.
Ваше тело использует глюкозу в качестве основного источника энергии. На этикетках продуктов питания глюкоза иногда обозначается как «декстроза». Декстроза имеет ту же структуру, что и глюкоза, и ее часто используют в производстве продуктов питания, особенно в сиропах и выпечке.
Когда вы едите продукты, содержащие глюкозу, ваш организм использует только ту часть, которая требуется для восполнения энергии, остальное хранит в виде гликогена в печени или мышцах или откладывает в жир, если физическая активность недостаточно высока. Уровень глюкозы контролируется инсулином. При увеличении потребления глюкозы возрастает концентрация этого гормона, постоянная циркуляция в крови которого препятствует похудению.
Фруктоза
Как и глюкоза, фруктоза является моносахаридом. В природе она содержится во фруктах, меде и многих корнеплодах. В качестве добавленного сахара она часто используется в "пп-сладостях", которые вы можете найти на полках продуктов для диабетиков. Но это не значит, что ее нет в других продуктах.
Разница в усвоении глюкозы и фруктозы в том, что вашей печени необходимо преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваш организм сможет использовать ее в качестве топлива. А при избыточном поступлении фруктозы в кровь, печень начинает обрастать жиром.
Всасывание и пищеварение
Ваше тело переваривает и усваивает сахара по-разному. Например, моносахариды сразу поступают в кровоток. Но чтобы расщепить дисахариды на моносахариды, вам нужно достаточное количество ферментов, прежде чем они смогут пойти на энергонужды.
Сахароза
Организму нужно расщепить ее на моносахариды глюкозы и фруктозы, прежде чем они впитаются в кровь. Процесс начинается во рту, но большая часть работы происходит в тонком кишечнике.
Глюкоза
А ее мы можем усвоить практически сразу. Вот почему она повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие, более сложные сахара. Когда глюкоза попадает в кровь, запускается синтез инсулина. Это помогает ей перемещаться из кровотока в клетки и снижает ее уровень в крови.
Фруктоза
Поскольку фруктоза — это моносахарид, как и глюкоза, она всасывается непосредственно в кровоток. Однако ваше тело не может использовать фруктозу в качестве энергии. Печени приходится превращать ее сначала в глюкозу. Из-за этого дополнительного шага фруктоза не стимулирует высвобождение инсулина.
Употребление слишком большого количества фруктозы приводит к накоплению жира в печени. Исследования показывают, что она играет роль в метаболических заболеваниях, таких как ожирение и неалкогольная жировая болезнь печени.
Но это не значит, что ее нужно исключить. Большое количество разных овощей и умеренное содержание фруктов в вашем рационе по-прежнему полезно благодаря необходимым нам витаминам и минералам. Вода и клетчатка в их составе заставляют фруктозу всасываться в кровь медленнее.
Добавленный сахар и обработанные пищевые продукты
Добавленные сахара — это любые сахара, которые производитель включил в свой продукт. На этикетках добавленные сахароза, фруктоза и глюкоза могут обозначаться по-разному. Поскольку потребители становятся все более сообразительными и знают, что потребление сахара не проходит бесследно для организма, производителям продуктов питания приходится проявлять творческий подход, указывая в составе загадочные названия, чтобы не отпугнуть покупателей.
Обратите внимание на такие ингредиенты, как:
Понятно, что никто не запомнит все эти имена — вот почему производители продуктов питания используют так много терминов. И каждый год на оборотную сторону пачек добавляются новые.
Однако вот несколько советов, которые помогут не запутаться:
1.Если слово оканчивается на «озу», как, например, глюкоза или фруктоза, вероятно, это сахар;
2.Если появляется слово «сироп», это сахар;
3.Чем большую обработку прошел продукт, тем больше в нем сахара.
Полностью избежать добавления сахара сложно. Один из надежных способов — покупать свежие ингредиенты, когда это возможно: фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и тому подобное.
🟩Даже если на этикетке написано «натуральный» или «органический», стоит пометка "vegan" или "organic", есть изображения фермерского дома или улыбающихся детей — проверяйте состав.
Где найти добавленный сахар
Газировка является одним из крупнейших источников добавленного сахара. Более 40% готовых напитков, которые можно встретить в любом магазине, содержат дневную норму сахара. Поскольку в них нет клетчатки, сахар быстро всасывается в кровоток.
🟥Производители часто добавляют сахар в обезжиренные продукты, чтобы заменить вкус, потерянный при удалении жира.
Конечно, сахар - не редкость в хлопьях, мюсли, батончиках, пп-вкусняшках, соусах, готовой еде.
Какой из этих сахаров полезнее?
Потребление продуктов с добавленными или "свободными" сахарами создает избыток этого вещества в рационе. Следует выбирать свежую пищу с минимальной обработкой и максимально ограничить всю еду, что готовили не вы, а также ту, на этикетках которой вы можете найти сахар. Также стоит отметить, что у некоторых людей может быть сильная реакция уровня сахара в крови на один тип пищи, а у других — нет.
Рекомендации ВОЗ: следует ограничить количество калорий, получаемых из добавленного сахара, до менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, это будет 200 калорий или 50 граммов добавленного сахара в день.
Потребление слишком большого количества добавленного сахара может затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах при сохранении ограничений по калориям!
Добавленные сахара указаны на этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы вы могли сделать осознанный выбор, исходя из ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.
Как ограничить потребление добавленного сахара
Большинству людей нет необходимости ограничивать употребление натуральных сахаров (из фруктов, овощей и других цельных продуктов). Цельные продукты содержат множество полезных соединений, таких как клетчатка , витамины, минералы и полифенолы . Вреден именно "свободный" или "добавленный" сахар, поэтому стоит учитывать:
1. Когда вы выжимаете сок или пюре из растений, они разрушают их структуру, высвобождая сахара из клеток растений. Это облегчает организму усвоение сахара, следовательно, лучше съесть одно яблоко, чем выпить стакан сока.
2. Никакие продукты не должны быть полностью запрещены, но употребление большего количества цельных продуктов и сокращение потребления ультраобработанных — лучший способ снизить потребление добавленного сахара. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, съешьте это. Но попробуйте съесть половину порции (и половину сахара).
3. Поскольку сладкие напитки являются распространенным источником добавленного сахара, неплохо было бы начать с сокращения их потребления.
4. Еще одна здоровая привычка — сочетать сладкие продукты с продуктами с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров или белков. Это может замедлить скорость поглощения сахара, снижая риск значительного повышения уровня сахара в крови.
5. Употребление в пищу продуктов с большим количеством клетчатки, белка и несладких углеводов способствует меньшим скачкам сахара в крови.
6. Мы формируем устойчивые привычки, повторяя одни и те же действия и модели поведения. Поэтому старайтесь вносить медленные и устойчивые изменения, а не делать большие сразу. Например, если вы выпиваете пару газированных напитков каждый день, попробуйте заменить одну газированную воду альтернативой. Постепенное внесение изменений означает, что вы с большей вероятностью продолжите их и выработаете здоровую привычку.
7. Используйте альтернативные варианты:
Этикетки на обратной стороне упаковки
Ищите цифру «Углеводы и сахара» на этикетке с пищевой ценностью:
- высокое содержание сахара - более 22,5 г общего сахара на 100 г;
- низкое содержание сахара - 5 г или меньше общего количества сахара на 100 г;
- среднее содержание сахара находится в диапазоне между показателями, приведенными выше.
Указанные на упаковке значения обычно включают сумму всех сахаров, содержащихся в продукте (как фруктов, входящих в состав, так и добавленный сахар), если не написано иное.
В пачке йогурта может быть 8 г сахара, но он не является добавленным, т.к. молочная продукция сама по себе содержит лактозу. Однако в большинство йогуртов все-таки включают еще какой-нибудь вид сахара. Он отдельно указывается в составе на этикетке. Причем, если вы видите его в верхней части списка, то в этом продукте много «свободных» или добавленных сахаров.
То же касается и фруктов. В яблоке может содержаться около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранного плода, сорта и стадии спелости. Но сахар во фруктах не считается «свободным», если только из фруктов не выжимают сок или не делают пюре.
Таким образом, пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровой, чем пища, содержащая много «свободных" сахаров, даже если оба продукта содержат одинаковое общее количество сахара и одинаковое количество калорий.
Если интересно больше:
Мужчина поставил на себе эксперимент, разоблачающий мировую пищевую промышленность.
На новой этикетке с информацией о пищевой ценности добавлен сахар. (2022).
Корпоративный захват общественного здравоохранения. БМЖ . (2012).
Ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания: сборник. Исследование кровообращения . (2017).
Сахар, соль и пределы саморегулирования в пищевой промышленности. БМЖ . (2017).
ВОЗ призывает страны сократить потребление сахара взрослыми и детьми. (2015).
Потребление сахара в рационе и здоровье: обзор. БМЖ. (2023).
Факты: Добавленный сахар. (2021).
Сколько сахара - слишком много? (без даты).
