А вы знали, что одна и та же диета может принести очень быстрый и заметный результат у одного человека, и оказаться совершенно бесполезной для другого? И задумывались, почему пример "чудесного похудения" и лозунги в стиле "делай как я" - не самая лучшая стратегия для обретения фигуры мечты? А всё потому, что мы все разные.
Мы разные, типы метаболизма у нас различаются, а также пол, рост, вес, возраст, гены в конце концов, и, конечно же, состояние здоровья. Например, интервальное голодание - одно из эффективнейших режимов питания для похудения и оздоровления, отлично подойдёт людям с инсулиновым типом и рекомендовано к избеганию людям кортизолового типа.
Что делают продвинутые и осознанные люди, чтобы похудеть? Вначале проводят обследование организма и консультируются с терапевтом и эндокринологом, в идеале - нутрициологом. Самые продвинутые ещё делают ДНК-паспорт. Кстати, на него стоит потратиться, ибо делается он один раз в жизни. Можно, конечно же два, но бессмысленно - с каким набором генов мы родились, с таким нам и жить до конца. И ещё раз, кстати, ремарочка - даже если мы родились с определённым набором генов, мы всё равно можем на ены влиять, "включая" и "выключая" их работу, в том числе с помощью питания, физических активностей, работая с углеводным обменом, стрессом, сном и т.д. и т.п. И занимается этим наука эпигенетика. Но сейчас не о влиянии генов поговорим, а делах банальных - что же можно такого абсолютно всем, что повлияет на процесс похудения и не убьёт здоровье.
Итак, вот эти самые "магические" пункты:
1. Начинайте каждый приём пищи в следующей последовательности:
- большая порция салата из свежих овощей и зелени - он даст много клетчатки. Достаточное количество клетчатки способно связать и вывести транзитом до 30% поступивших с пищей жиров. Пищевые волокна связывают до 50% канцерогенов, которые образуются при жарке мяса, а также в процессе распада в кишечнике продуктов обмена. Это поможет быстрее насытить организм меньшими порциями еды;
- хорошая порция белка - мясо, рыба, яйца. Обычно с белком мы получаем и жиры. Белок также приводит к быстрому насыщению;
- гарнир из круп - до чувства насыщения.
Главное - не начинать с углеводов. Такой порядок позволит, во-первых, получить все необходимые продукты в порядке приоритета, чтобы не пожертвовать важным в случае быстрого насыщения (например, съели пирожное первым, а рыба с салатом уже не лезет), а во-вторых, позволит естественным путём избежать десерта (например, съели рыбу с салатом первыми, и пирожное уже не лезет). В салате с рыбой меньше калорий чем в пирожном или бургере, поэтому медленное, но верное похудение неизбежно.
2. Перерыв между приёмами пищи должен быть не менее 4-5 часов. Люди - не коровы, мы не были созданы для беспрерывного жевания. У нашего пищеварительного тракта должны быть как периоды активности, так и отдыха, как и у гормонов, участвующих в процессе пищеварения.
Возможно, что для людей с низким сахаром в крови будет сложнее выдержать такой режим, но для остальных это вполне реально. Невозможно худеть, когда повышен инсулин. Делая "окно" между приёмами пищи 4-5 часов, вы даёте инсулину опускаться до нормального уровня.
3. Пейте 2 литра воды в день. Признак того, что вы пьёте недостаточно - наличие жажды. Жажда - это уже показатель обезвоживания. Это банальный совет, который 100500 раз повторили уже все во все утюги, но он работает. Во-первых, мы часто жажду путаем с голодом. Во-вторых, вода нам нужна для нормального желчеоттока. Соответственно, чем качественнее желчь и желчеотток, тем лучше переваривается пища, тем быстрее организм насыщается и удовлетворяет свои потребности в макро- и микронутриентах. Да и загустение крови тоже часто из-за систематического недопивания.
4. Пережевывайте каждую порцию еды не менее 30 раз. Тоже банальный совет, но что поделаешь - иногда регулярная практика банальных вещей творит чудеса, недостижимые супер-лекарствам.
Пережевывать тщательнее пищу нужно по многим причинам. Во-первых, так легче вырабатываться желудочному соку, когда вы смакуете каждую порцию еды, а не вваливаете в желудок всё, что было быстро заглочено на ходу. Во-вторых, процесс расщепления продуктов начинается уже во рту. Слюна содержит ферменты амилазу и мальтазу, которые расщепляют углеводы. Да и чисто механически желудку и кишечнику потом проще проталкивать измельченную еду дальше по пищеварительному пути, чем "карячиться" над перевариванием и пропихиванием дальше "кирпича" из стейка говядины, например.
5. Увеличьте потребление разнообразных овощей. Потому что овощи - это и витамины, и куча микроэлементов, и полифенолы, антиоксиданты и т.д. и т.п. Тут есть 2 лайфхака:
- чтобы рацион был полноценным, придерживайтесь принципа "радужной тарелки" - чтобы в течение дня в рационе побывали овощи всех цветов.
- прежде чем съесть салат из свеженарезанных овощей и зелени, дайте ему постоять 40-90 минут. Исследования обнаружили, что после нарезки свежих овощей и зелени в первые 40-90 минут в них в разы увеличивается количество антиоксидантов.
Обязательно включайте в меню крестоцветные и другие продукты горечи для здоровья печени.
Эти совершенно несложные правила помогут и снизить вес, и, что не менее приятно, удерживать его на протяжении всей жизни.
