Независимо от того, пробежали ли вы свой первый забег на 5 км, потренировались дома или в зале, а может, отправились в поход, который был более сложным, чем ожидалось, вы можете проснуться на следующее утро с неприятными ощущениями в теле.
Мышечная боль может ощущаться после того, как вы попробуете новую физическую активность или увеличите интенсивность привычной. Упражнения наносят микроскопические повреждения мышечным волокнам, которые напрягались во время занятий. Боль может проявиться или даже усилиться через 12–24 часа и длиться до 72 часов. Отдых, растяжка и употребление жидкости могут помочь уменьшить симптомы, но исследования показывают, что определенные продукты могут творить чудеса.
1. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, полезна для здоровья, в ней содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Согласно обзору 2019 года, опубликованному в журнале "Sports Medicine" , прием омега-3 после тренировки может уменьшить мышечную боль благодаря своим противовоспалительным свойствам. Кроме того, филе рыбы является отличным источником необходимых питательных веществ, 23 граммов белка и отличным источником витамина D.
2. Терпкий вишневый сок
Метаанализ 2021 года, опубликованный в "Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений", показал, что употребление терпкого вишневого сока способствует уменьшению воспаления после напряженных тренировок. Кроме того, тот напиток является естественным источником мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования. Антиоксиданты в его составе помогают снизить окислительный стресс, повышая выносливость тела. Кстати, вишневый сок можно использовать для маринования мяса. Естественная кислотность вишневого сока помогает смягчить белок, придавая вашим блюдам неповторимую изюминку.
3. Фисташки
Фисташки — один из старейших орехов в мире , датируемый 7000 годом до нашей эры. Согласно результатам исследования 2022 года, опубликованным в журнале "Metabolism Open" , употребление этих орехов сокращает время восстановления мышц у спортсменов. А еще они содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценным растительным белком, и большое количество витамина В6, важного для здоровья мозга. А вы знали, что фисташки имеют низкий гликемический индекс, поэтому их можно употреблять диабетикам?
4. Шпинат
Одна чашка шпината содержит дневную норму магния. Исследование 2022 года, опубликованное в "Журнале исследований силы и кондиционирования", показало, что дополнительное потребление этого микроэлемента способствует улучшению тонуса мышц. Шпинат также содержит около 30% растворимой клетчатки, которая не позволяет организму усваивать жиры и холестерин, поступающие с пищей, регулирует уровень сахара в крови и помогает выводить токсины из организма. Не забывайте о том, что среди овощей только горох и фасоль содержат больше белка, чем шпинат.
5. Свекольный сок
Свекла богата нитратами, которые при попадании в организм действуют как сосудорасширяющее средство. Употребление сока этого овоща перед тренировкой может помочь улучшить спортивные результаты, повысив производительность, и уменьшить воспаление в мышечной ткани. Свекольный сок богат пищевыми волокнами, которые участвуют в пищеварении и способствуют здоровому стулу. А бетаин в его составе стимулирует выработку желудочной кислоты, которая ответственна за расщепление нутриентов и усвоение питательных веществ. Особую пользу этот продукт имеет для людей с железодефицитной анемией, поскольку он является отличным источником железа.
6. Творог
Творог может творить чудеса с вашими мышцами, если его есть в качестве перекуса перед сном. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале «Physical Activity and Nutrition», показал, что употребление казеина (белка, содержащегося в основном в твороге) за 30 минут до сна помогает ускорить восстановление мышц. Этот любимец фитоняшек является хорошим источником белка: около 24 граммов на чашку. Важно выбирать творог со средней жирностью и избегать обезжиренной молочной продукции в целом, т.к. именно жиры способствуют усвоению кальция и существенно снижают гликемическую нагрузку, препятствуя скачкам сахара в крови.
