Необходимое количество белка в диете провоцирует споры, которые идут уже много лет, а единое мнение так и не появляется даже среди топов индустрии. В России вообще не принято наедать белок. Да и дорого.
Сколько белка тебе есть? Понятия не имею. Зависит от твоего веса, % жира, количества мышц, поставленной задачи и реализованности в силовых видах спорта.
Рекомендации в статье прояснят ситуацию. А может и запутают. Обрати внимание: цифры в исследованиях обычно приводятся на вес тела и предполагают человека без ожирения. Тем, у кого оно есть, имеет смысл придерживаться рекомендаций «по нижнему краю».
Если считаешь белок в рационе, отпиши в комментарии, сколько г/кг получается и почему. Померяемся : ) Не считаешь — попробуй ради интереса забить рацион двух-трёх типичных дней в FatSecret и посмотреть, сколько там набежало. А затем — тоже отпиши в комменты, интересно же!
ЗВЧЕМ НАМ БЕЛОК
1. Белок — это один из столпов построения красивой фигуры: пропорции и упругость ей придают именно мышечные группы, а не жировые нагромождения. Наша задача на диете — сжигать жир и при этом сохранять (а лучше приращивать) мышечную ткань, которой нужен строительный материал.
2. Белок — это здоровье, т. к. мы сами по себе являемся формой существования белковых тел: мышцы, органы, сосуды, волосы-ногти-кожа, соединительная и костная ткани — всё это белковые структуры, в которых непрерывно происходят синтез и распад.
3. Белок — это насыщение. Гуглим Protein leverage theory [1], [2].
Рекомендации по количеству белка имеют широченный диапазон. Сколько подойдёт именно тебе? Давай попробуем определить — листай дальше!
0,8 г/кг
Минималка от ВОЗ
Это НЕ рекомендованное количество, это МИНИМУМ, ниже которого опускаться вредно [3].
1,2 – 1,6 г/кг
Рекомендованный диапазон для большинства здоровых неспортивных граждан, в том числе пожилых [4]. Свыше 1,2 г/кг необходимо для нормального метаболизма кальция и здоровья костной ткани [5].
1,5 – 1,6 г/кг
Точка насыщения согласно Protein leverage theory [1], [2], [6]
Ниже неё голод растёт [7], [5], выше — подавляется ещё сильнее, но эффект уже не так явно выражен. Подходит для большинства худеющих и рекреационно тренирующихся, в том числе представителей несиловых видов спорта [8], [9].
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ
1,6 – 2,4 г/кг
Диапазон, рекомендованный большинством спортивных организаций для широкого круга тренирующихся [10], [11]
По нижнему краю – для полненьких и набирающих массу, а также для представителей несиловых видов спорта, ближе к верхней границе – для сохнущих и спортивных, и для тех, кто полноценно сочетает различные виды (например, бег и пауэрлифтинг).
1,8 г/кг
Неизменная «золотая середина» с точки зрения Menno Henselmans [12], [13]
И для сушки, и для набора, и вообще для жизни.
1,8 г/кг – 2.7 г/кг
Диапазон, рекомендованный некоторыми учёными и практиками (Эрик Хелмс [14], Хосе Антонио, Стюарт Филлипс [15]) для более продвинутых атлетов, особенно, если они уже очень мышечные, а стремятся стать ну очень сухими. И чем жёстче диета, чем ближе к верхнему краю.
2,5 – 3,0 г/кг
Рекомендация Лайла Макдональда, согласно его «The protein book» [16]. Старина Лайл не мелочится!
2,3 – 3,2 г/кг
Или 1 – 1,5 г белка на 1 фунт веса. Классическая рекомендация из Золотой эры бодибилдинга про 1 г белка на 1 фунт веса, которая, впрочем, имеет довольно скудное обоснование. Однако теоретически может иметь смысл как раз для химиков-фармакологов (а других в Золотую эру и не было! И сейчас нет...) [17], [18], [19], [20].
Этот же диапазон рекомендуется для рекомпозиции (прирост мышечной массы при одновременной потере жировой) [21], [22]. Но вообще-то в исследованиях данное явление наблюдается при 1,6+ г/кг, уж очень многое зависит от иных факторов: жирноты клиента, опыта в спорте, реализованности мышечного потенциала, величины дефицита и многого-многого другого.
3,3 – 4,4 г/кг
Много, сытно, невкусно, всё ещё безопасно [33], но, скорее всего, не нужно [24], [25]. В ультравысокобелковых диетах вроде rapid fat loss от Л. Макдональда [26].
В серии исследований от Jose Antonio на силовых атлетах сравнивается высокое потребление 3 – 4,4 г/кг с умеренным спортивным 1,8 – 2,2 г/кг [23], [24], [27], [28]. Из них мы узнали, что белок не откладывается в жир и временами возможна рекомпозиция в наборе.
Ограничения:
- Self control и free living.
- Спонсорство производителей спортпита.
- Высокий процент выбывших из исследований (25 – 35%).
- Есть другие исследования (в т. ч. в лабораторных условиях) со схожим дизайном, где участники вполне себе набирали жир [29], [30].
Итог: никаких чудес, расходимся. Скорее всего, участники НЕ наедали достаточное количество белка (хотя и пытались) и калорий. Потому никакого профицита не было, либо был микропрофицит/микродефицит и оттого местами рекомп.
ЕСЛИ КОРОТКО:
Больше белка
- Не значит лучше, НО можно, если вкусно и не в ущерб другим макросам
- Не значит больше мышц, НО может быть полезно людям, продвинутым в силовом тренинге, и пользователям спортивной фармакологии
Меньше белка
- Не значит безопаснее
- Потеря мышечной ткани и голод [31]
В целом:
– 1,6 - 1,8 г/кг подходит подавляющему большинству людей.
– Без силового тренинга ты всё равно будешь терять мышечную ткань на диете, но достаточное количество белка позволит снизить потери [32]
В Физикле мы используем собственную систему расчёта, индивидуализированную под конкретного человека: его образ жизни, пол, вес, % жира, наличие и вид спорта, а также прогресс в нём.
________________________________________________
Набор в 30-й поток откроется зимой. Запись в предварительный список участников — по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
________________________________________________
Список источников:
1. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification (Raubenheimer, 2019)
2. Protein leverage and energy intake (Gosby,2014)
3. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Institute of Medicine, 2005)
4. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health (Phillips, 2016)
5. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs (Layman, 2009)
6. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans (Martens, 2013)
7. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes (Phillips, 2014)
8. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise (Malowany, 2019)
9. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2018)
10. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution (Schoenfeld, 2018)
11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger, 2017)
12. Eric Helms & protein: a research review (Henselmans)
13. The myth of 1 g/lb: Optimal protein intake for bodybuilders (Henselmans)
14. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes (Helms, 2014)
15. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation (Phillips, 2011)
16. The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach (McDonald, 2007)
17. Short-term oxandrolone administration stimulates net muscle protein synthesis in young men (Sheffield-Moore, 1999)
18. Combined effects of hyperaminoacidemia and oxandrolone on skeletal muscle protein synthesis (Sheffield-Moore, 2000)
19. Testosterone injection stimulates net protein synthesis but not tissue amino acid transport (Ferrando, 1998)
20. Effects of testosterone replacement on muscle mass and muscle protein synthesis in hypogonadal men--a clinical research center study (Brodsky, 1996)
21. Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? (Barakat, 2020)
22. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic 23. review and meta-analysis of randomized controlled trials (Tagawa, 2020)
23. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition-a crossover trial in resistance-trained men (Antonio, 2016)
24. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals (Antonio, 2014)
25. Full article: Effects of 16 weeks of two different high-protein diets with either resistance or concurrent training on body composition, muscular strength and performance, and markers of liver and kidney function in resistance-trained males (Bagheri, 2022)
26. The Rapid Fat Loss Handbook (McDonald, 2005)
27.A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males (Antonio, 2016)
28. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation (Antonio, 2015)
29. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial (Bray, 2012)
30. Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males (Spillane, 2016)
31. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Turicchi, 2020)
32. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial (Pasiakos, 2013)
33. Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society (Remer, 2023)
