«Я ем и не могу остановиться, а потом чувствую себя плохо!»… Переедание — нарушение пищевого поведения, связанное с психологическими проблемами и ошибками в процессе питания. По данным официальных исследований, от него страдает более 4% населения. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как распознать у себя переедание, по каким причинам оно появляется, и как вернуть себе контроль.
Симптомы переедания
Главный симптом компульсивного переедания — потеря контроля над количеством еды в процессе употребления. Но есть и другие характерные признаки.
Непонятный голод. Вы можете чувствовать себя постоянно голодными, часто думаете о пище, хотите «кусочничать» в перерывах между основными приемами пищи. Но этот голод ощущается скорее не как физический, а как психологический.
Например, вы в очередной раз открываете дверцу холодильника и заглядываете внутрь не потому, что действительно голодны, а потому что хочется «что-то пожевать». Словно от скуки.
Питание «на автопилоте». Вы едите очень быстро, торопливо, глотаете пищу большими кусками или ложками, плохо пережевываете. Практически не осознаете сам процесс, действуете автоматически. В этом состоянии «автопилота» можете положить себе добавку, достать из холодильника другие блюда или десерт, чтобы продолжить трапезу.
Болезненные ощущения. После еды вы часто чувствуете дискомфорт или даже боль в животе: давящее чувство, словно вас «распирает изнутри», тяжесть дыхания. Также возможно ощущение тошноты.
Но, в отличие от булимии, компульсивное переедание не провоцирует целенаправленные приступы рвоты.
Самобичевание. После приступа переедания (особенно на этапе болезненных ощущений) вы испытываете чувство вины и стыда, обвиняете себя.
Ну вот зачем я столько съела?! Нужно было вовремя остановиться!
Я снова сорвался, чувствую себя безвольной тряпкой…
Ограничивающее поведение. Приступы переедания провоцируют набор лишнего веса, и вы пытаетесь бороться с этим: терпите чувство голода, устраиваете строгие диеты и изнуряющие тренировки.
Но обычно самоограничение не длится долго — вы срываетесь. И из-за этого обвиняете себя еще сильнее.
Главные причины переедания — и как от них избавиться
Переедание появляется на фоне двух главных причин:
- неправильный подход к рациону питания
- психологические проблемы
Рассмотрим каждый фактор подробнее и разберем, как его исключить.
Ошибки в питании
Нездоровое чувство голода может быть результатом ошибок в составлении рациона.
Переизбыток углеводов
Есть хочется чаще, если большая часть рациона состоит из углеводов: особенно «простых», которые быстро расщепляются.
Это фастфуд, картофель, пища из белой муки (макароны, хлеб), а также продукты с большим содержанием сахара (сладкая выпечка и десерты, газированные напитки).
Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. Вслед за этим повышается уровень гормона инсулина, который помогает перерабатывать глюкозу. А так как эти продукты быстро перерабатываются, глюкоза и инсулин резко падают.
Эти скачки негативно влияют на связанный с инсулином гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения. И мы чаще ощущаем голод.
Отсутствие завтрака
Приступы переедания чаще всего случаются в вечернее время. И это нередко происходит, потому что мы отказываемся от полноценного завтрака или заменяем его простыми углеводными перекусами (например, сладкая выпечка утром).
Дефицит витаминов и микроэлементов
При обилии простых углеводов в рационе наш организм также будет пытаться «заесть» дефицит полезных витаминов и микроэлементов, которые мы в норме должны получать из белков, жиров и клетчатки (сложные углеводы).
Что делать?
Важно начинать день с полноценного завтрака, и делать каждый прием пищи сбалансированным:
- Углеводы. Они должны быть сложными (содержат меньше сахара, дольше усваиваются и дают чувство сытости на больший срок). Лучше всего на эту роль подходит клетчатка: овощи, фрукты и ягоды, зелень, бобы и орехи.
- Жиры. Яйца, жирная рыба, топленое и растительное масло, печеночный паштет.
- Белок. Яйца, курица и другая птица, говядина, свинина, рыба и морепродукты, а также белковые злаки (гречневая каша, киноа).
Компульсивное (нервное) переедание
И, наконец, наиболее часто потеря контроля над питанием — это результат психологических проблем. В этом случае мы говорим о расстройстве пищевого поведения, компульсивном переедании.
Еда — наша жизненная необходимость, одна из важнейших базовых потребностей. Поэтому прием пищи тесно связан с работой нервной системы.
И пища может быть важна для нашей психики сразу по трем причинам.
1. Механизм для защиты стресса
Простые углеводы с обилием сахара могут кратковременно улучшить наше настроение и помогают справляться со стрессом, потому что связаны с выработкой «гормона удовольствия» серотонина, который адаптирует психику к повышенным нагрузкам.
Поэтому мы так любим «заедать» негативные эмоции (тревогу, раздражение, страх, грусть, злость, печаль, отчаяние, чувство вины, недовольство собой и т.д.) десертами.
Но у этого есть цена — сахар вызывает зависимость, и вскоре мы уже не можем регулировать свое настроение и справляться со стрессом без помощи еды.
Подробнее об этой зависимости мы писали здесь.
2. Эмоциональное насыщение
Пища — важнейшая жизненная необходимость. Ее влияние на нашу психику так велико, что она способна заменять нам эмоциональные потребности.
Например, мы используем еду как:
- поощрение («Съем шоколадку, если справлюсь с задачей»)
- развлечение («Что-то мне скучно, надо заглянуть в холодильник и устроить перекус»)
- утешение\наполнение («Еда помогает мне справляться с чувством одиночества и тоски. Сразу становится уютно и спокойно!»)
3. Психические нарушения
Исследования показывают, что компульсивное переедание чаще формируется у людей, которые уже страдают от какого-то ментального расстройства. Обычно это депрессивные и невротические (тревожные и связанные со стрессом) нарушения.
Что делать с нервным перееданием?
Справляться с нервным перееданием помогают несколько эффективных техник. Главная задача — не грубо ограничить потребность, а перенаправить фокус внимания на другие методы борьбы с негативными эмоциями и психологическими проблемами.
Коридор ресурсов
Возьмите лист бумаги и нарисуйте посередине листа коридор — длинную полосу. Внизу, в самом начале коридора, нарисуйте человечка — это то, где вы сейчас. По бокам от линии-коридора нарисуйте прямоугольники-двери. На отдельном листочке запишите список занятий, которые могут подарить вам позитивные эмоции, утешить, отвлечь, расслабить, дать внутренние силы.
Например: вкусно покушать, посмотреть любимый фильм, встретиться с друзьями, съездить к родителям, покататься на велосипеде, послушать музыку, посидеть в любимом кафе или посетить новое место.
А теперь подпишите каждую дверь вашего коридора одним из этих пунктов. При этом расположите их на листе по мере того, насколько легко их выполнить. Более простые и доступные удовольствия (поесть, посмотреть сериал) — поближе к человечку, в начало коридора. Более сложные (увидеть друзей, организовать путешествие) — подальше.
А теперь нарисуйте линии согласно тому маршруту, который вы обычно проделываете, когда испытываете негативные эмоции. В какие двери вы чаще всего заходите — жирная линия (одной из них будет путь в переедание). В каких бываете реже — тонкая, или вовсе пунктир.
Прикрепите листочек с вашим коридором ресурсов на видном месте. Смотрите на него каждый раз, когда испытываете психологический дискомфорт, и делайте выбор в пользу не истоптанных маршрутов. Старайтесь также придумывать себе новые увлекательные двери и добавлять в свой коридор.
Уборка: анализ эмоций
Нервное переедание — это бегство от переживаний. А наша психика так устроена, что больше всего ее пугает неизвестность, в том числе и непонятные эмоции.
Когда нам плохо, мы как бы стараемся «не смотреть» в сторону болезненных чувств, и перенаправляем внимание на понятные и приятные вещи — например, еду. На короткое время становится легче, но эти «неизведанные чувства в темном углу» копятся и вызывают фоновое напряжение.
А что, если устроить в этом углу уборку?
Когда чувствуете неприятные эмоции, задавайте себе вопросы и отвечайте на них. Вы можете это делать в формате дневника — это поможет анализировать происходящее.
Что именно я чувствую? Как я могу назвать эту эмоцию?
Какова настоящая причина этого чувства? Из-за чего это началось?
Что я могу сделать, чтобы в будущем такого не повторилось? Каков мой план действий?
Особенно хорошо эта техника помогает при борьбе с подавленной тревогой.
Контроль над телом
И, наконец, крайне важно научиться слушать и понимать потребности своего тела, чтобы не подменять их. А для этого нужно избавиться от помех в сигналах.
Прием пищи должен быть самостоятельным процессом. Вы голодны, вам нужно поесть, и все. Без просмотра интернет-роликов, фильмов и сериалов, чтения книг и листания ленты соц.сетей.
Ешьте медленно, маленькими порциями, тщательно пережевывая каждый кусочек. Вовлекайтесь в этот процесс полностью.
- Старайтесь думать только о еде: какой у продуктов вкус, аромат, текстура?
- Прислушивайтесь к ощущениям своего тела: вам точно хочется съесть еще кусочек, или уже достаточно?
Поначалу будет непривычно, но эта техника поможет вам восстановить связь с телом и вернуть контроль над процессом приема пищи.
Друзья! Если вы чувствуете, что вам или вашим близким нужна помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого пищевые расстройства — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров — в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, групповая, семейная;
- Медикаментозная терапия;
- Работа с диетологом;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
