Почему при стрессе и ПМС хочется сладкого?
🍰Кратко.
Сладкое активирует систему вознаграждения в нашем мозге — это такой «допинг», который на короткое время повышает настроение и дает быстрый приток энергии. Правда, это не самый здоровый способ справиться со стрессом.
🍰Подробнее.
Раз в месяц наступает время, когда хочется завернуться в плед, слушать грустную музыку и съесть за день недельную норму шоколада. И мороженого. И пече́нью тоже не поздоровится. Сначала это пугает, а потом смотришь на календарь и понимаешь, что к чему.
Тяга к сладкому — распространенный симптом предменструального синдрома (ПМС) и стресса. Эволюция наградила сахар титулом стратегически важного продукта за способность быстро (но ненадолго) насыщать и давать энергию, чтобы справиться с потенциальной угрозой.
Так что в мозге к сахару до сих пор особое отношение: его визит сопровождается выработкой дофамина, который отвечает за регуляцию настроения. Более того, мозг запоминает, что сахар — это приятно, и со временем такое поведение начинает подкрепляться системой вознаграждения в мозге.
Сахар и стресс
Еще один урок эволюции — повышать уровень глюкозы в крови во время стресса, чтобы быстро добыть энергию. Делается это за счет гормона кортизола: он вступает в игру в критический момент и «распаковывает запасы глюкозы, которая хранится в печени и мышцах в форме гликогена.
Стресс имеет свойство затягиваться. Когда в крови долгое время циркулирует слишком много кортизола, он повышает активность нейронов в части мозга, которая контролирует чувство голода, — гипоталамусе. И тогда его нейроны начинают передавать ложный сигнал «мы голодны!» в остальные части мозга — даже если наша потребность в энергии не возросла.
Кортизол даже может влиять на другие гормоны, которые определяют привлекательность еды для нас. Как правило, в состоянии стресса кортизол заставит нас выбирать продукты с высоким содержанием жира и сахара, чтобы получить из них как можно больше энергии (и как можно быстрее!). Именно поэтому при стрессе хочется сладкого.
Сахар и ПМС
Вернемся к грустной музыке и пледам: ученые объясняют регулярные депрессивные эпизоды у многих женщин падением уровня серотонина перед менструациями. Серотонин действует как стабилизатор настроения и помогает контролировать аппетит. Уровень этого гормона может колебаться в течение менструального цикла.
Иногда мы интуитивно пытаемся поднять серотонин с колен шоколадками и другими сладостями — исследования показывают, что углеводы могут повышать уровень серотонина и таким образом поднимать нам настроение. Они помогают предшественнику серотонина — аминокислоте триптофану — попадать в мозг.
Хорошая новость в том, что для помощи триптофану подойдут любые углеводы, независимо от их сладости. Поэтому часто тяга к сладкому может объясняться скорее привычкой и личными предпочтениями, нежели необходимостью нашего организма.
Что делать
Если вы в целом ведете здоровый образ жизни и сбалансированно питаетесь, нет ничего страшного в том, чтобы съесть чуть больше сладкого во время ПМС. Попытки ограничить себя в какой-то еде могут привести к еще большей фиксации на ней. Вместо запретов попробуйте позволить себе небольшую порцию того, что хочется, и понаблюдайте за реакцией организма — возможно, это уже вас удовлетворит.
Важно: некоторая еда может усугубить симптомы ПМС. Например, жирное и сладкое могут ухудшить физическое самочувствие, а соленое — привести к отекам.
Чем можно заменить:
- жирную пищу — продуктами с ненасыщенными жирами, такими как авокадо, жирный йогурт или цельное молоко;
- быстрые углеводы — продуктами, богатыми триптофаном, такими как тыквенные семечки, индейка, рыба и арахис (если нет аллергии);
- сладкое — продуктами без добавленного сахара, такими как фрукты или ягоды.
Когда тяга к сладкому — это результат стресса, то лучше всего разобраться с первопричиной. Это не всегда можно сделать быстро, поэтому поддержать себя можно такими способами:
- высыпаться;
- ежедневно устраивать себе посильную и приятную физическую нагрузку — например, гулять или кататься на велосипеде;
- попробовать медитации и другие техники осознанности;
- записаться к психотерапевту.